Welche Muskeln der vorderen Schienbeingruppe kennen Sie?

Anmerkung: Zum besseren Verständnis des Stoffes wird der folgende Bericht in Unterabschnitte unterteilt

Unterschenkelmuskeln

Es gibt drei Muskeln, die zur Tibialis-anterior-Muskelgruppe gehören und Streckfunktionen haben: der Tibialis-anterior-Muskel, der Fingerstreckmuskel und der Daumenstreckmuskel. Die Musculi tibialis anterior, die sich im vorderen Teil des Schienbeins befinden, setzen an den Knochen des Fußes an, insbesondere an den Zehengliedern (Zehenstrecker). Diese Muskeln sind seitlich von der seitlichen Wadenmuskelgruppe durch die intermuskuläre Scheidewand der vorderen Wade getrennt. Die Muskeln der Tibialis-anterior-Gruppe setzen an der lateralen Oberfläche des Schienbeins und an der interkondylären Membran des Schienbeins im hinteren Bereich an.

Der Musculus tibialis anterior (an. (Tibialis anterior) Lang, sich nach unten verjüngend, oberflächlich und ikosa-medial gelegen.

Einleitung: Vom Processus lateralis und der oberen Hälfte der Seitenfläche des Schienbeins sowie vom oberen Teil des Stegs zwischen den Kniescheiben und der Schienbeinfaszie.

Der Muskel ist von oben nach unten gerichtet und grenzt seitlich an den Musculus rectus longus der Finger (oben) und den Musculus rectus longus des Daumens (im unteren Schienbein). Auf Höhe des unteren Schienbeindrittels geht der Bauch des Musculus tibialis anterior in eine lange, dünne und flache Sehne über, die in der Gelenkscheide vor dem Sprunggelenk unter der oberen und unteren Retention des Streckmuskels nach innen verläuft.

Fixierung: Der Sehnenmuskel umschließt den medialen Rand des Fußes und setzt an der Knöchelfläche des medialen Keilbeins und an der Basis des 1. Unterhalb der Sehne an der Ansatzstelle befindet sich die Subtendinöse Tasche des Musculus tibialis anterior (Bursa subtendinea musculi tibialis anterioris).

Funktion: Streckt den Fuß im Sprunggelenk und führt ihn in die Divergenz (Supination), hebt den Mittelfußrand an und dreht den Fuß nach außen, stärkt die Längsgewölbe des Fußes. Bei stehendem Fuß kippt das Schienbein nach vorne und hilft, den Körper aufrecht zu halten.

Gefäßversorgung: Arteria tibialis anterior.

Wie man Muskelgruppen im Training kombiniert

Wenn Übungen für eine Muskelgruppe durch Belastungen für andere Muskelgruppen ersetzt werden, hat jede nachfolgende Übung etwa 30 % weniger Energie als die vorherige. Daher ist es üblich, zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren (z. B. den Rücken), gefolgt von 1 oder 2 kleinen Muskelgruppen (z. B. Schultern und Bizeps). Fortgeschrittene Athleten kombinieren auch zwei große Muskelgruppen (z. B. Rücken und Beine), aber die letztere Gruppe wird im Training ‚leicht‘ – mit geringen Gewichten – trainiert.

‚Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, jeder Muskelgruppe an den Tagen, an denen Sie sie in den Mittelpunkt Ihres Trainings stellen, maximale Aufmerksamkeit zu schenken‘, erklärt Dmitry Lapkin. – erklärt Dmitry Lapkin. – Außerdem wird so das Risiko eines Übertrainings minimiert. Wenn man mit dem ersten Satz an Übungen viel trainiert hat, muss man ihn nicht immer wiederholen, um die anderen Muskelgruppen so hart und vollständig wie möglich zu trainieren.

Auf diese Weise ist die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Tage weniger anstrengend und zeitaufwändig als das Training aller Muskelgruppen in einer Sitzung. Gleichzeitig sind die Fortschritte durch die ausgewogene Verteilung der Belastung noch besser. Das ist praktisch für Berufstätige, die neben dem Fitnessstudio viel zu tun haben.

Muskelgruppen über den Tag verteilt trainieren

Der klassische Trainingsplan sieht 3 Trainingseinheiten pro Woche vor, mit jeweils 1 großen und 1 kleinen Muskelgruppe. Die Ausnahme ist das Bankdrücken: Es wird nicht als eigene Muskelgruppe in das Programm aufgenommen. In der Regel macht man 1-2 Übungen am Ende jeder Trainingseinheit oder zweimal pro Woche.

‚Die Bauchmuskeln – Rectus abdominis und Oblique abdominis – haben eine ziemlich begrenzte Kontraktionsamplitude‘, sagt Dmitry Lapkin. – Ihre Funktion besteht darin, den Körper zu beugen und zu neigen, und die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu beugen, ist im Vergleich zu beispielsweise den Knien oder Ellenbogen recht begrenzt. Aufgrund dieser anatomischen Gegebenheiten ermüden die Bauchmuskeln weniger und erholen sich besser, so dass sie täglich sicher trainiert werden können. Dies gilt natürlich auch für lokale Bauchmuskelübungen, bei denen die Beine, der Rücken oder die Schultern nicht in die Ausgangsposition einbezogen werden.

3 Workouts pro Woche: Beispiel I

• Tag 1: Beine + Arme.
• Tag 2: Ruhe.
• Tag 3: Brust + Trizeps.
• Tag 4: Pause.
• Tag 5: Rücken + Bizeps.
• Tag 6 und 7: Pause.

Der erste Tag kann ein beliebiger Tag in der Woche sein. Wenn Sie jedoch an einem Montag beginnen, haben Sie Samstag und Sonntag frei, die Sie mit Ihrer Familie verbringen oder dem Ausdauertraining widmen können.

Der erste Tag basiert auf dem Prinzip der unverbundenen Muskeln – die Muskeln der Hüfte, der Gesäßmuskeln und der Schultermuskeln (Deltamuskeln) sind praktisch unverbunden und unterstützen sich nicht gegenseitig bei der Arbeit. Dies ermöglicht es uns, beide Gruppen zu trainieren. Zuerst machen wir Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und Beinheben. Dann machen wir Kniebeugen, Kurzhantel-Curls zur Seite und nach vorne. Die Delts haben einen großen Einfluss auf das harmonische Erscheinungsbild Ihres Körpers, deshalb sollten sie in das Programm aufgenommen werden.

Am zweiten Tag kombinieren wir agonistische Muskeln, d. h. Muskeln, die sich gegenseitig bei der Arbeit unterstützen. Fast alle Brustübungen beziehen den Trizeps mit ein. Dazu gehören alle Arten von Liegestützen, Lang- und Kurzhanteldrücken und andere Bewegungen, bei denen Sie das Gewicht von sich wegdrücken (oder sich mit den Händen von der Stütze lösen). Daher werden wir im ersten Teil des Trainings die Brustmuskeln stark und den Trizeps leicht mit Liegestützen am Boden, Langhanteln, Langhantel- und Kurzhanteldrücken belasten. Anschließend ergänzen wir den Trizeps mit isolierten Curls mit Kurzhanteln oder an einer Trainingsmaschine.

Anatomie der Beinmuskeln: Atlas

Wenn es um den Aufbau der Muskeln der unteren Gliedmaßen geht, ist die Anatomie der Beinmuskeln. 4 die wichtigsten Gruppen:

In der bildlichen Darstellung sieht das Ganze so aus (anklickbar) .

Die meisten Beinmuskeln sind lange Muskeln, die sich über weite Strecken erstrecken. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen/entspannen, bewegen sie die Skelettknochen und verleihen dem Körper so verschiedene Bewegungen. Die kleinen Muskeln unterstützen die großen Muskeln bei der Stabilisierung und Drehung der Gelenke und helfen bei der Körperhaltung und dem Gleichgewicht.

Wie Sie sich vielleicht erinnern, habe ich in früheren Artikeln ein Konzept wie den ‚Lateinischen Anatomischen Atlas‘ vorgestellt – der die Muskelgruppen nach ihren ursprünglichen Namen benennt. Für die Beinmuskeln sieht dieser Atlas wie folgt aus (anklickbar).

Schauen wir uns nun die wichtigsten großen Muskelgruppen einzeln an.

№1. Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln)

Gesäßmuskeln – die beliebteste Trainingsgruppe der jungen Damen. Wenn du ihre Anatomie kennst, wirst du einen festen und wohlgeformten Hintern bekommen :). Die Gesäßmuskulatur besteht aus:

Die Anatomie der Beinmuskeln ist ohne den Musculus gluteus maximus qualitativ nicht denkbar. Er ist für die Form des ‚Hinterns‘ verantwortlich und ist der größte Muskel nicht nur der Beine, sondern des ganzen Körpers. Die Ansatzpunkte der Gesäßmuskeln sind relativ komplex – jeder Muskelkopf entspringt am Hüftknochen, der Rückenfläche des Kreuzbeins/Knöchels und ’stößt‘ an den Oberschenkelknochen, den Tractus iliotibialis. Der Gluteus medius und der Gluteus minor liegen unterhalb des Gluteus major, wodurch die Gesäßmuskeln durch Training eine straffere Form erhalten.

Anatomie der Beinmuskeln: Wie man sie richtig trainiert

T.c. Die Beine sind die größte Muskelgruppe, mit der sich ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse erzielen lässt. Dazu müssen sie jedoch gut ausgebildet sein, einige ihrer anatomischen Merkmale kennen und Chips praktisch trainieren.

Anmerkungen:

Die wichtigste allgemeine Empfehlung für das Training der Beine ist, ihnen einen eigenen Tag pro Woche zu widmen und ausschließlich an ihnen zu arbeiten. Und für den Masseaufbau (Männer) beginnen Sie mit Core-Übungen und für Frauen mit Lag-Gruppen

Die Gesäßmuskulatur hat eine interessante Eigenschaft, nämlich dass sie aus zwei Hälften besteht. 3-zwei Köpfen. Der Hauptbeitrag zur Form ist der große Gluteus maximus, die beiden anderen haben einen zusätzlichen Effekt, der ihre Rundheit verstärkt. Trainieren Sie daher alle drei Teile, wobei Sie dem Gluteus Maximus besondere Aufmerksamkeit schenken sollten.

• Tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
• Walking Lunges mit einer Langhantel auf den Schultern;
• Gluteal Bridge Lifts mit einer Langhantel auf dem Bauch;
• Beinpresse (mit den Füßen in hoher Position auf einer Plattform) .

№2. vordere Oberschenkel

Da diese Muskelgruppe eine der größten ist, kann man sie nicht allein mit Beinbeugen vergrößern, sondern braucht Mehrgelenksübungen, Vormüdung und freie Gewichte, die das Wachstum anregen.

Die besten Übungen für die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels

• Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust (frontale Kniebeugen);
• Klassisches Beindrücken auf einer Flaschenzugmaschine;
• Alternierende Beinstrecker in der Hocke.

• Übungen für den Trizeps-Tibialis-Muskel.
• Die Beugemuskeln des Fußes.
• Heben Sie Ihre Fersen während der Kniebeuge vom Boden ab.
• Die Muskeln, die den Fuß bewegen.
• Muskeln in den Beinen.
• Anatomie des Trizepsmuskels.
• Tibialis posterior-Muskel.
• Muskelarbeit beim Laufen.