Unterschenkelverletzungen bei Läufern

VORSICHTSMASSNAHMEN
Bei Anzeichen einer Achillessehnenentzündung sollten Sie sich vor und nach jedem Training dehnen.
Treten Entzündungserscheinungen auf, verwenden Sie Eis, entzündungshemmende Medikamente, mäßiges Laufen oder ruhen Sie sich ein paar Tage lang aus, bis die Schmerzen nachlassen. Abends sollten Sie feuchte Wärmebehandlungen durchführen, um die Durchblutung der verletzten Stelle zu fördern. In schwereren Fällen ist völlige Ruhe erforderlich.

Warum die Füße nach dem Laufen schmerzen und was man dagegen tun kann

Fußschmerzen nach dem Laufen können aus vielen Gründen auftreten. Hier sind nur einige der Laufverletzungen, von denen Sie bestimmt schon gehört haben: Knochenhautentzündung, Stressfraktur, ‚Läuferknie‘, Achillessehnenentzündung und Blasen. Läufer mit Verletzungen sind keine Seltenheit: Die große Mehrheit der Athleten verletzt sich irgendwann in ihrer Laufkarriere.

Dieser Artikel erklärt, warum die Füße nach dem Laufen schmerzen, was die Ursachen sind und wie man ihnen vorbeugen kann.

Ursachen für Fußschmerzen nach dem Laufen

Die Hauptursache für Fußschmerzen nach dem Laufen ist häufig ein verzögertes Schmerzsyndrom. Solche Schmerzen werden sicherlich nicht von jemandem vermieden, der zum ersten Mal läuft, oder von einem Läufer, der seinen Beinen etwas sehr Ungewöhnliches zugemutet hat, wie z. B. einen langen Lauf bergab.

Der Muskelkater beginnt in der Regel am Tag nach der Aktivität und erreicht nach 24 bis 48 Stunden seinen Höhepunkt, bevor er in den folgenden Tagen abklingt. Die Ursache des Schmerzes ist einfach und klar: Durch eine ungewohnte körperliche Anstrengung bilden sich kleine Risse im Muskelgewebe.

Dies führt zu einer normalen Entzündungsreaktion, bei der sich Flüssigkeit außerhalb der Muskelzellen ansammelt und der Druck im Gewebe allmählich zunimmt. Dieser Druck erreicht bald ein Niveau, das die Nervenenden stimuliert, und es kommt zu Schmerzen. Er hält etwa 48 Stunden an, danach regeneriert sich das geschädigte Gewebe und der Schmerz lässt nach.

Um verzögerte Schmerzen zu vermeiden, sollten Sie sich durch langsames Laufen und Gehen aufwärmen und nach dem Training einige Dehnungsübungen machen. Es muss gesagt werden, dass diese Maßnahmen die Schmerzen nicht unbedingt verhindern, wenn es sich um eine schwere Muskelverletzung handelt.

Aber was ist mit anderen Verletzungen? Warum treten sie auf? Die allermeisten Verletzungen entstehen durch Überlastung der Beine – so einfach ist das. Das Gewebe reagiert auf eine Belastung, der es nicht gewachsen ist, mit einer Entzündung.

• Falsche Lauftechnik.
• Die Belastung ist größer als das, was Ihr Körper bisher verkraften kann. Je langsamer Sie Ihre wöchentliche Laufleistung und Intensität steigern, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen.
• Unzureichende Erholung und Unterernährung.
• Mangelndes Aufwärmen vor dem Training.
• Ungeeignete Laufschuhe oder falsch gewählte Laufschuhe.
• Individuelle Fußbedingungen (Plattfuß, übermäßige Pronation usw.).
• Laufen auf hartem Untergrund.
• Ungleiche Verteilung der vertikalen Belastung des Bewegungsapparats aufgrund einer erheblichen Körperasymmetrie;
• Muskuläres Ungleichgewicht aufgrund von mangelnder Kraft und allgemeiner Fitness.

Sportliches Element

Die renommierten amerikanischen Spezialisten John Pagliano und Doug Jackson haben umfangreiche klinische Studien durchgeführt, um die Art der verschiedenen Laufverletzungen und die Ursachen, die sie auslösen, zu ermitteln. Über einen Zeitraum von zehn Jahren untersuchten sie 3 273 verletzte Läufer unterschiedlicher Fitness, vom Skilangläufer bis zum Olympiasieger, und analysierten mehr als 40 Merkmale verletzter Athleten (Alter, Geschlecht, Gewicht, Beinstruktur, Verletzungsbedingungen, Schuhwerk, Trainingsmethoden usw.), gaben dann all diese Informationen in einen Computer ein und ermittelten die häufigsten Ursachen, Merkmale und Symptome von Verletzungen.

Es stellte sich heraus, dass es ‚weibliche‘ und ‚männliche‘ Verletzungen gibt. So sind die häufigsten Verletzungen bei Männern die Plantaraponeurose, die Achillessehnenentzündung und das Funktionsversagen des Kniegelenks, bei Frauen die Knochenhautentzündung und das ‚Läuferknie‘. Bei Läufern über 40 besteht ein höheres Risiko für Rücken- und Fußverletzungen.

Hier einige weitere Trends, die sich abzeichneten: Läufer mit geringem Laufpensum (weniger als 20 Meilen (32 km) pro Woche) verletzten sich 46 % häufiger; die Mehrheit der Verletzten (66 %) absolvierte nur lange, langsame Läufe, während die restlichen 34 % eine Form von Tempotraining einschlossen; fast alle (90 %) führten vor und nach dem Lauf regelmäßige Dehnübungen durch; Anfänger (14,0 %) verletzten sich seltener als Läufer mit mehr als zwei Jahren Lauferfahrung (38 %); Männer verletzten sich doppelt so häufig wie Frauen.

Von allen Verletzungen ermittelten die Autoren die 10 häufigsten und fünf Ursachen für Verletzungen. 1. übermäßiger Umfang, Intensität des Trainings, schnelle Steigerung der Arbeitsbelastung. 2. das Laufen auf zu hartem, hügeligem oder unebenem Untergrund 3. schwache, unflexible Muskeln. Laufen in ungeeignetem Schuhwerk, 5. Defekte in der Fußstruktur.

Das sind die 10 häufigsten Verletzungen bei Läufern.

PLANTARSEHNENENTZÜNDUNG (PLANTARAPONEUROSE)

Die Plantaraponeurose (PAP) ist eine Faszienverdickung, ein Bündel aus faserigem Gewebe, das entlang des Fußrandes vom Fersenbein bis zu den Zehen verläuft und das Fußgewölbe stützt, damit es sich unter dem Körpergewicht nicht abflacht. Bei einer Entzündung der Fußsohlensehne ist das Laufen bestenfalls schmerzhaft.

3 Tibiofibulares Bandsyndrom (TTS)

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Das Iliotibialband ist ein langes Stück Bindegewebe, das von der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie verläuft. Es trägt dazu bei, das Knie beim Gehen oder Laufen zu stabilisieren.

Das TTS wird durch die wiederholte Reibung des Bindegewebes am Beinknochen verursacht. Eine schwache Gesäß-, Bauch- oder Hüftmuskulatur kann ebenfalls zu diesem Zustand beitragen.

Sie geht in der Regel mit einem stechenden Schmerz an der Außenseite des Beins einher, meist knapp über dem Knie. Die Beschwerden verstärken sich oft, wenn das Knie gebeugt wird.

4 Periostitis des Schienbeins (Knochenhautentzündung)

Eine Knochenhautentzündung (Periostitis) ist ein Schmerz, der im äußeren oder inneren Teil des Schienbeins, entlang des Schienbeins, auftritt. Eine Periostitis des Schienbeins provoziert zu schnelles Laufen, insbesondere beim Laufen auf hartem Untergrund.

In den meisten Fällen ist eine Schienbeinperiostitis nicht schwerwiegend und klingt nach einer Ruhepause wieder ab. Wenn Sie sie jedoch ignorieren und weiter trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie eine Fraktur erleiden.

• Dumpfer Schmerz an der Außen- oder Innenseite des Schienbeins;
• Schmerzen, die sich beim Training verstärken;
• Das Schienbein ist berührungsempfindlich;
• leichte Schwellung.

Verletzung der Hamstring-Sehne (Hamstring-Syndrom)

Hamstrings sind die Muskeln der hinteren Gruppe des Oberschenkels. Plötzliche Bewegungen und Richtungswechsel führen nicht selten zu Verletzungen und Dehnungen dieser Muskeln. Es ist wichtig, die richtige Belastung zu wählen, um sie nicht dauerhaft zu strapazieren, und sie beim Laufen, bei plötzlichen Stopps und Richtungswechseln zu dehnen und allmählich zu stärken.

• Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskelgruppen in Kombination mit Dehnung
• Physiotherapie
• Medikamentöse Therapie
• Manuelle Techniken

Achillessehnenentzündung

Betrifft häufig Läufer durch Schmerzen im Achillessehnenansatz: Steifheit beim Zehenstand, Schmerzen am Morgen. Verursacht durch chronische Überlastung und wiederholte Anstrengung.

• Richtiges Schuhwerk
• Angemessene Belastung, die eine Stabilisierung und Stärkung des Sprunggelenks und seiner Komponenten umfasst.
• Entzündungshemmende Therapie
• Behandlung mit Medikamenten (wenn vom Arzt verschrieben)
• Physiotherapie
• Von Ruhe kann keine Rede sein!

‚Wenn Sie beim Training Gelenkschmerzen haben
beginnen Sie mit dem richtigen Training!‘

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Spezialisierung: Methodikentwicklung, Langstreckentraining, Vorbereitung auf Läufe von 1000m bis Marathon

Erfahrung im Umgang mit Freizeitläufern seit 2015. Spezialisierung: Lauftechnik, Motivation und Vortragstätigkeit

Seit 2014 im Hobbylaufsport, 2016 Gründung der Marathon Academy. Hat 9 Marathondistanzen absolviert, darunter einen der kultigsten Marathons der Welt – New York 2019, mit der Action-Kamera in der Hand in 2:50

Sprecher . Firmensportprojekte: MTS, Johnson & Johnson, Jamilko, MIR. Autor und Gastgeber eines Podcasts über das Laufen ‚Keep the pace‘.

Ist es möglich, Laufverletzungen zu vermeiden?

Kein Läufer, auch nicht der erfahrenste, ist vor Verletzungen gefeit, aber jeder kann die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung verringern. Dazu ist es wichtig, Sicherheitsregeln zu beachten und die folgenden Tipps zu befolgen:

• Vor dem Training sollte immer ein Aufwärmtraining durchgeführt werden. Es ‚wärmt‘ nicht nur die Muskeln auf, sondern bereitet den Bewegungsapparat auf die sportliche Aktivität vor, verbessert die Koordination und erhöht die Kraft bei der Bewegung. Dies gilt auch für Schwimmen oder Nordic Walking sowie für jede andere Sportart, selbst für die sicherste.
• Allgemeine Müdigkeit des Körpers ist ein Grund, das Training auf bessere Zeiten zu verschieben. Schließlich sind auch Ihre Muskeln müde, was bedeutet, dass sie die Energie des Auftreffens auf den Boden nicht kompensieren können, so dass die Gelenke stärker belastet werden.
• Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie mit Walking, gehen Sie dann zu leichtem Joggen über und steigern Sie allmählich Ihr Tempo. Auf diese Weise werden sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihr Bewegungsapparat auf die körperliche Aktivität vorbereitet.
• Laufen Sie nicht auf Beton oder Asphalt. Der beste Untergrund ist eine Stadionlaufbahn mit einer Dämpfungsschicht.
• Tragen Sie spezielle Sportschuhe und, falls Ihr Fuß deformiert ist, zusätzliche orthopädische Einlagen.

Wie können Sie lange, angenehm und gelenkschonend laufen? Sehen Sie sich das Video unten an:

Laufen ist ein sehr verletzungsanfälliger Sport. Arthrose bei erfahrenen Läufern ist keine Seltenheit. Wenn Sie sich ein Leben ohne diese körperliche Betätigung nicht mehr vorstellen können, sollten Sie es nicht überstürzen, sie aufzugeben. Gehen Sie einfach auf Nummer sicher, bleiben Sie aufmerksam und achten Sie auf die kleinsten Gelenkprobleme. Im Zweifelsfall sollten Sie einen guten Orthopäden aufsuchen!

Stressfraktur

So nennen Experten einen Bruch eines dünnen Knochens oder einen Teilbruch. Ihr größter Nachteil ist, dass sie nicht sofort auffällt und auch bei einer Ultraschalluntersuchung nicht zu erkennen ist. Die häufigste Verletzung betrifft das Schienbein, auch Tibia genannt. Sein oberes Ende ruht auf der Kniescheibe und sein unteres Ende auf den Knochen des Fußes, die die Fußwurzel bilden. Auch er ist übrigens häufig anfällig für Brüche und Frakturen.

Diese Verletzungen werden meist durch hohe Stoßbelastungen verursacht. Die wiederum ist eine Folge von (vermeintlich) steifen Sohlen und zu hartem Untergrund.

Um Stressfrakturen vorzubeugen, ist übrigens ein Aufwärmen vor dem Training besonders wichtig. Es wärmt die Muskeln auf und macht sie beweglicher. Steife Muskeln hingegen versteifen den Knochen und machen ihn anfällig für Verletzungen.

Wie man behandelt. Schmerzen im Bein, Schwierigkeiten beim Treten, vielleicht eine leichte Schwellung – all das sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie eine Weile mit dem Laufen pausieren und nachsehen sollten, was los ist. Auch bei Prellungen und Verstauchungen, die viel schneller abklingen, sollten Sie eine Pause einlegen.

Wenn die Schmerzen eine Woche lang anhalten und sich verschlimmern, sollte man eine Belastungsfraktur vermuten, auch wenn sie bei einer Ultraschalluntersuchung nicht sichtbar ist. Eine Ultraschalluntersuchung wird jedoch höchstwahrscheinlich eine Mikroverletzung des Schienbeins zeigen, die mit einem Gipsverband ruhig gestellt werden muss. In anderen Fällen ist lange Zeit – bis zu zwei Monate – völlige Ruhe erforderlich, damit der Bruch ausheilen kann. In Zukunft sollten Sie das Laufen einschränken und Geschwindigkeitstraining auf Asphalt vermeiden.

Die fünf häufigsten Verletzungen

Es könnte sich um eine Verstauchung oder einen Bänderriss handeln.

Wenn die Stelle schnell anschwillt und bei Bewegung stark schmerzt, handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen Riss, und Sie müssen sich ins Krankenhaus begeben und ein MRT machen lassen.

Ist das Bein nicht geschwollen, aber es schmerzt, handelt es sich um eine Verstauchung. Legen Sie einen kühlenden Verband an, Sie können eine Salbe verwenden. Wenn die Beschwerden nach einem Tag nicht abklingen, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Versuchen Sie zunächst, glatte Strecken ohne sichtbare Unebenheiten im Gelände zu wählen. Ideal sind Laufbänder mit einer weichen Gummioberfläche für eine gute Dämpfung.

Denken Sie daran, Ihre Schuhe von unten nach oben gut zu schnüren, damit Ihr Fuß nicht durchhängt.

Nehmen Sie Übungen zur Stabilisierung des Sprunggelenks in Ihren Trainingsplan auf – das ist Gleichgewichtstraining auf instabilem Untergrund. Ein kompetenter Trainer kann Ihnen dabei helfen.

Knieschmerzen während/nach dem Laufen

Am häufigsten treten Knieschmerzen auf, wenn der Bandapparat entzündet ist oder die Menisken beschädigt sind. Es kann sich auch um eine alte Verletzung handeln, die sich verschlimmert hat, oder um eine neue, die durch eine Beule am Bein ausgelöst wurde.

Es kann viele Ursachen geben, eine davon sind ungeeignete Laufschuhe. Laufschuhe sollten leicht, aerodynamisch und atmungsaktiv sein und eine dicke Sohle haben, die Stöße abfedert. Es lohnt sich also, die richtigen Joggingschuhe zu wählen.

Knieschmerzen können auch durch Plattfüße und Übergewicht verursacht werden. Dies kann zu einer ungleichmäßigen Verteilung der Belastung auf das Gelenk und zu Verschleißerscheinungen an einzelnen Teilen des Gelenks führen.

Achten Sie auf Ihre Lauftechnik. Wenn Sie falsch laufen, wird die Belastung auf die Gelenke nicht gleichmäßig verteilt, was zu Verletzungen führen kann.

Die 5 interessantesten Fakten über Läuferknie

№ 1. aktive Läufer leiden seltener an Arthrose.

Statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit, an Arthrose zu erkranken, bei Läufern halb so hoch wie bei Menschen, die nicht regelmäßig laufen. Woran das liegt, können die Wissenschaftler nur schwer genau sagen, aber sie vermuten, dass es an einem guten Stoffwechsel und einem starken Immunsystem sowie einem gut entwickelten Herz-Kreislauf-System liegt.

№ 2. Knieprobleme können in jedem Alter auftreten.

Bei Arthrose kommt es zu einer natürlichen Abnutzung des Knorpelgewebes. Es wird angenommen, dass dieser Prozess bei altersbedingten Gelenkveränderungen besonders aktiv ist. Es gibt jedoch keine Studien, die zeigen, dass Laufen diesen Prozess beschleunigt. Eher ist das Gegenteil der Fall. Menschen, die mit Gelenkproblemen zu laufen begonnen haben, konnten Verbesserungen feststellen, und instrumentelle Studien haben eine Verbesserung des Knorpelgewebes bestätigt. Der Grund dafür ist ein beschleunigter Stoffwechsel und eine intensivere Reparatur geschädigter Chondrozyten.

Wenn Sie laufen, spricht der Körper besser auf eine entzündungshemmende Therapie an

№ 3. Knieprobleme treten nicht von alleine auf, sondern werden zum Echo anderer Krankheiten und Fehler.

Das Läuferknie, eine Entzündung des Knorpelgewebes unter der Kniescheibe, ist die am häufigsten diagnostizierte Erkrankung bei Sportlern. Diese Erkrankung verursacht auch eine andere Art von Verletzung – das Iliotibialtunnelsyndrom.

Es wird durch eine übermäßige Einwärtsdrehung der unteren Gliedmaßen beim Laufen verursacht, z. B. bei Plattfüßen, Osteotomie, schwachen Adduktoren oder Hüftstreckermuskeln. Auslöser sind zu seltenes Training oder unzureichendes Aufwärmen. Laufen allein verursacht keine Knieprobleme.

№ 4. geschädigtes Knorpelgewebe kann nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln repariert werden.

Warum die Knie durch Laufen geschädigt werden können

Falsches Schuhwerk, mangelnde Fitness und unglückliche Unfälle sind nur einige der Gründe, warum sich die Knie von Läufern bei solch intensiven Belastungen verletzen können. Es gibt auch andere, objektive Ursachen:

• Untrainierte Oberschenkel- und Gesäßmuskeln – die Beine nehmen dann bei der Bewegung eine instabile Haltung ein.
• Schwacher Quadrizeps – behindert die natürliche Bewegung der Kniescheibe.
• Steife Oberschenkelsehnen – erhöhte Belastung der Knie.

Was ist die häufigste Verletzung bei Laufanfängern? Warum treten Schmerzen unterhalb des Knies auf und was kann man dagegen tun? Diese und andere Fragen werden in diesem Video von einem Experten beantwortet:

Knieverletzungen

Die Bänder des Knies müssen hart arbeiten, um das Knie in der richtigen Position zu halten. Wenn die Sohle des Schuhs schlecht auf dem Boden haftet und die Belastung nicht richtig verteilt wird, kommt es zu einer Entzündung des Bandapparats. Eine Entzündung des Innenbandes der Kniescheibe ist häufig..

Ein Läufer, der nicht ausreichend auf die richtige Auswahl der Laufschuhe geachtet hat, kann am Ende Knieschmerzen bekommen. Die gleiche Stoßbelastung, die von den Füßen nicht absorbiert wird, wird nach oben durch den Körper übertragen, und die Knie nehmen die Last auf. Die Folge davon ist die allmähliche Zerstörung des Knorpels im Kniegelenk – Arthrose.

Knieverletzungen, die durch falsch sitzende Laufschuhe verursacht werden

Meniskusverletzungen. Der Meniskus des Kniegelenks dient als Puffer zwischen den Gelenkflächen und federt Stöße ab, wenn Sie springen, laufen oder eine plötzliche Bewegung ausführen. Meniskusverletzungen sind bei aktiven Sportlern weit verbreitet und stellen die häufigste innere Knieverletzung dar.

Entzündung des Patellabandes. Auch bekannt als ‚Springerknie‘. Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Sehne, die das Schienbein mit der Kniescheibe verbindet.

Verletzungen der Wirbelsäule

Im Becken müssen die Muskeln und Bänder härter arbeiten, um den Körper im Gleichgewicht und in der richtigen Position zu halten. Dies führt zu Hypertonie auf einer Seite des Körpers und zu Schmerzen im unteren Rücken und weiter oben in der Wirbelsäule.

Die beim Laufen auftretende Belastung konnte nicht frühzeitig absorbiert werden und erreichte die Wirbelsäule. Dieser Schwung des Fußes beim Aufsetzen auf das Pflaster, der durch spezielle Laufschuhe gedämpft wird, geht bei schlechter Schuhwahl durch den ganzen Körper und wirkt sich negativ auf die gesamte Gesundheit aus.

Die Wirbelsäule kann ungleichmäßig verteilte Belastungen nicht verkraften. Wenn die Kraft des Aufpralls eine Hypertonie auf einer Seite des Körpers verursacht, versucht das Muskelkorsett, diese Anspannung durch andere Muskeln auszugleichen. Die Symmetrie ist nicht nur im muskulären Skelett, sondern auch in den Gelenken und der Wirbelsäule gestört.

Sportverletzungen an der Wirbelsäule

Bandscheibenvorfall. Ein Bandscheibenvorfall verursacht strukturelle Veränderungen an den Bandscheiben. Diese Diagnose wird am häufigsten in Bezug auf die Lendenwirbelsäule gestellt. Häufig sind Rückenschmerzen nach sportlichen Aktivitäten mit dem Vorliegen eines Bandscheibenvorfalls verbunden.

Auswirkungen auf die Nervenwurzeln. Die häufigste Ursache ist ein Bandscheibenvorfall. Auch Bandscheibenläsionen in der Hals- und Lendenwirbelsäule können eine Kompression einzelner Nervenwurzeln verursachen.

Rückenmuskelkrämpfe. Dabei handelt es sich um eine plötzliche, kurze Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Spasmen können bei gesunden Menschen während oder nach dem Sport auftreten. Chiropraktik, Physiotherapie und Massage sind angezeigt, um chronische Muskelverspannungen im Rücken zu lindern.

Ein so scheinbar unbedeutendes Detail wie die Wahl der Laufschuhe hat große Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Schuhe sind das Rückgrat des Laufens. Dank der heutigen Technologie können Sie Laufschuhe für jeden Fuß, jeden Untergrund und jedes Wetter finden. Wenn Sie verantwortungsbewusst wählen, werden Ihre Füße und Ihr Körper es Ihnen danken. Ihre Läufe werden nicht mehr lange dauern, und Sie werden es lieben, in diesen neuen, bequemen Schuhen zu laufen.

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