Unterschenkeldehnungen

Die meisten Sportanfänger haben einen unterentwickelten Unterschenkel, der weit hinter der übrigen Muskulatur zurückbleibt. Diese Asymmetrie beeinträchtigt das Gesamterscheinungsbild des Sportlers erheblich. Wenn ein Anfänger einen breiten Oberkörper und streichholzdünne Waden hat, liegt ein deutliches Missverhältnis vor, das korrigiert werden muss, um nicht lächerlich zu wirken. Mit bestimmten Übungen, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind, lässt sich diese Situation leicht korrigieren.

Physikalische Therapie bei Arthrose

Arthrose ist eine Gelenkerkrankung, die durch Degeneration und Verschleiß des Knorpels gekennzeichnet ist, oft begleitet von Salzablagerungen. Infolgedessen kann jede Bewegung in einem schmerzhaften Gelenk zu Schmerzen und Verletzungen führen. Physiotherapie (Bewegungstherapie) bei Arthrose wird von Orthopäden und Rheumatologen als Teil der Behandlung der Krankheit empfohlen. Regelmäßige Bewegung kann den Knorpelverschleiß aufhalten, die Flexibilität der Bänder verbessern und die Muskeln stärken, die das Gelenk stützen.

Die physikalische Therapie bei Arthrose hat verschiedene Aufgaben:

1. Beseitigung der Schmerzsymptome und der Belastung des Knorpelgewebes.
2. Verbesserung der Blutzufuhr zum Gelenk und Wiederherstellung der Knorpelintegrität.
3. Linderung von Muskelverspannungen.
4. Kräftigung von Bändern und Muskeln.
5. Verbesserung des Wohlbefindens, der Gelenkbeweglichkeit und des Bewegungsumfangs des Patienten, um ihm die Rückkehr zu einem normalen Leben und zur Selbstversorgung zu ermöglichen.
6. Verringerung der Häufigkeit und Schwere von Exazerbationen.
7. Verbesserung der Trophik des Knorpelgewebes und Aufhalten der Knorpelzerstörung.

Spezifische Physiotherapie bei Osteoarthritis

Ziel der Physiotherapie bei Arthrose ist es, die Gelenke teilweise zu entlasten und die Belastung gleichmäßig auf den Bewegungsapparat zu verteilen, um das Knorpelgewebe wieder aufzubauen. Therapeutische Übungen sollten regelmäßig und täglich durchgeführt werden, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Die anfängliche Übungszeit beträgt mindestens 20 Minuten, die später auf 40 Minuten gesteigert werden kann. Die beste Zeit für die Übungen ist in den Morgen- und Abendstunden. Jeder Komplex beginnt mit einer leichten Aufwärmphase, um das Gewebe ohne Spannung aufzuwärmen. Die Bewegungen während des Trainings sollten gleichmäßig, ruckfrei, schmerzfrei und mit geringer Muskelanspannung erfolgen.

Starke Schmerzen sind ein Signal, die Übung abzubrechen. Übungen, die direkt auf die Gelenke einwirken, sind vom Komplex ausgeschlossen.

Diese Übung verbessert die Durchblutung der Gelenke und des periartikulären Gewebes, erhöht die Trophizität, was degenerativen Prozessen in den Gelenken vorbeugt, und stärkt die Muskeln und Bänder.

Die Belastung wird schrittweise gesteigert, indem die Anzahl der Übungen erhöht wird. Während der Übungen werden keine Gewichte verwendet. Während der Übungen ist auf die Atmung zu achten: Sie muss gleichmäßig und rhythmisch sein.

Jede Lokalisation und Form von Arthrose kann schwerwiegende Komplikationen nach sich ziehen, so dass die Behandlung nicht aufgeschoben werden sollte.

Welche Muskeln und Gelenke müssen beansprucht werden?

Der größte Muskel im Unterschenkel ist der Trizeps. Dieser Muskel bildet eine ausgeprägte Muskelmasse an der Rückseite des Unterschenkels, die wir Wade nennen. Der Trizepsmuskel setzt sich aus dem oberflächlichen Wadenmuskel und dem tiefen Kambiummuskel zusammen. Beide sind für die Beugung, Supination und Adduktion des Knöchels verantwortlich. Der Trizepsmuskel wird am besten bei Übungen eingesetzt, bei denen die Zehen angehoben werden. Je nachdem, ob das Heben im Stehen oder im Sitzen erfolgt, wird die Last entweder auf den Wadenmuskel (im Stehen) oder auf die Kambiummuskeln (im Sitzen) übertragen. Neben der Kräftigung der Muskeln wirkt sich das Zehenheben auch positiv auf die Sprunggelenke aus und verbessert deren Beweglichkeit und Flexibilität.

In Fitnessstudios gibt es spezielle Trainingsgeräte für die Unterschenkelmuskulatur. Mit diesen Geräten können Sie Ihre Unterschenkelmuskeln mit zusätzlichem Gewicht trainieren, indem Sie das entsprechende Gewicht auf das Gerät legen. Solche Geräte sind praktisch und effektiv, aber zu Hause müssen Sie darauf verzichten. In der Anfangsphase des Trainings können sich die Mädchen darauf beschränken, die Unterschenkelmuskeln mit ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Später können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie das Gewicht in die Hände nehmen (stehendes Heben) oder auf die Knie legen (sitzendes Heben).

Mit den folgenden Übungen können Sie die Form Ihrer Waden verbessern:

Ausführungstechnik: Stellen Sie sich gerade hin, richten Sie den Rücken auf und senken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen, indem Sie bis eins zählen. Bewegen Sie sich einen Moment lang nicht nach oben. Wenn Sie bis zwei zählen, stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Machen Sie 3-4 Schritte, jeweils 30-40 Schritte. Wenn Sie bei den letzten Wiederholungen ein Brennen in den Unterschenkelmuskeln spüren, bedeutet dies, dass die Belastung ausreichend ist. Sobald Sie Ihr Fitnessniveau gesteigert haben, können Sie eine schwierigere Version der Hebungen versuchen – auf einem Bein. Verwenden Sie Kurzhanteln, um die Belastung zu erhöhen.

Übungen im Fitnessstudio

In Fitnessstudios gibt es spezielle Wadentrainer für die Ausführung von Zehenhebern. Das Prinzip ist dasselbe wie bei den oben erwähnten Hebungen: Nachdem Sie die Zehen so hoch wie möglich angehoben haben, senken Sie die Fersen über den Rand der Plattform, bis die Wadenmuskeln und die Cambialis vollständig gedehnt sind. Wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird, werden die Arme unter spezielle Polster gelegt und die Hebungen mit Gewichtheben kombiniert, wodurch die Belastung der Zielmuskeln erhöht wird. Die Knie sollten dabei nicht gebeugt werden – es werden nur die Fußgelenke beansprucht. In der sitzenden Position wird der durch die Last verursachte Widerstand ebenfalls überwunden, aber hier werden die Knie unter die Rollen gebracht. Um den gesamten Trizepsmuskel gleichmäßig zu beanspruchen, sollten Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen trainieren. Bedenken Sie, dass der Wadenmuskel im Sitzen und der Bizepsmuskel im Stehen gut trainiert wird.

Zum Trainieren der Waden können Sie eine Beinpressenmaschine verwenden. Stellen Sie sich in eine um 45 Grad geneigte Position, wobei Ihre Zehen auf der Unterkante der Plattform stehen. Der Abstand zwischen Ihren Füßen entspricht der Breite Ihrer Schultern oder ist etwas geringer als diese. Sobald Sie Ihr Gewicht von den Stützen genommen haben, können Sie mit der Übung beginnen. Sie besteht aus einer Beugung und Streckung des Fußes und sieht aus wie ein Zehendruck mit ruhenden Knien. Zuerst drücken die Zehen die Plattform nach oben, dann beugt sich der Fuß und die Plattform senkt sich. Am höchsten Punkt wird eine Pause von 1-2 Sekunden eingelegt. Nachdem Sie alle geplanten Übungen für die Unterschenkelmuskulatur durchgeführt haben, dehnen Sie die beanspruchten Waden mit Dehnungsübungen.

Schienbeinspagat und Kniestreckung

Eine weitere Variante des Schienbeinspagats und der Kniestreckung wird mit der Langhantel ausgeführt – der Heber legt eine Scheibe auf die Schienbeine und führt die Bewegung damit aus. Dies wird als weniger gefährlich angesehen als der ‚klassische‘ Trainer. Das Dehnen auf einem Trainer wird mit Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) in Verbindung gebracht. Das Risiko ist jedoch größer, wenn eine Person gedankenlos ein Gewicht anhebt, es nach oben ’schiebt‘ und dann mit einem Ruck absenkt.

Die Streckung der unteren Gliedmaßen ist anatomisch nur in der Ebene der Hüftbeugung korrekt, die für die meisten Menschen eine Zehenspitze nach außen ist. Außerdem ist diese Bewegung nicht für schwere Gewichte geeignet. Das Gute daran ist, dass die Entlastung des Quadrizeps durch wiederholte Arbeit erfolgen kann.

Wer Angst hat, sich eine VKB-Verletzung zuzuziehen, kann mit einem leichten Gummiband trainieren oder einbeinige Ausfallschritte mit den Zehen in einer anatomisch natürlichen Ebene ausführen.

Technik der Übung

Anfängern wird in der Regel empfohlen, Unterschenkellungen auf einem Trainer auszuführen, weil man bei dieser Übung keine Fehler machen kann. Hier irren sich die Internetexperten. Ein Anfänger kann überall einen Fehler machen. Manche wissen zum Beispiel nicht, dass die Rückenlehne verstellbar ist und dass auch die Kissenlehne verstellt werden kann. Sie setzen sich auf die Sitzkante und ’schieben‘ ihre Knöchel fest unter den Sitz der Maschine. Aus dieser Position heraus wird das ACS beim Start überdehnt. Daher sind solche ‚Techniken‘ im Fitnessbereich nicht zu empfehlen.

Um die Übung korrekt auszuführen, sollten Sie:

1. Stellen Sie Ihren Rücken so ein, dass er gestützt wird. Die meisten Fitnessgeräte verfügen über eine verstellbare Rückenlehnenneigung und die Möglichkeit, diese nach innen und außen zu bewegen;
2. Die richtige Ausgangsposition ist die, in der der Rücken an der Rückenlehne anliegt, der Oberschenkel auf der Sitzfläche ruht, das Schienbein auf dem Polster aufliegt und der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein nicht mehr als 90 Grad beträgt;
3. In der Rehabilitation ist eine unvollständige Amplitude erlaubt, wenn der Schaft höher als 90 Grad befestigt ist;
4. Die Socken müssen leicht nach innen zeigen; es ist besser, die Übung mit dem Anspannen des Quadrizepsmuskels zu beginnen.

Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt:

1. Die Abwärtsbewegung sollte nicht erzwungen werden; es ist besser, sanft abzusteigen und den Unterschenkel sanft zu strecken;
2. Der Rücken sollte vollständig gegen die Rückenlehne gedrückt werden, auch die Lendenwirbelsäule;
3. Die Streckung sollte beim Ausatmen erfolgen, die Beugung beim Einatmen.

Die Variationen sind tatsächlich sehr vielfältig. Die einfachste ist, ein Bein nach dem anderen zu strecken. Eine Version für diejenigen, die ein Ungleichgewicht in der Entwicklung ihrer Beine haben und immer mit einer Hüfte ‚anfangen‘ und nur die andere einführen. Diese Version der Übung ist auch besser geeignet, wenn der Heber über PCC besorgt ist oder bereits eine Verletzung hat.

Die zweite Variante ist das Dehnen mit einem Gummiband. Auf einem Stuhl sitzend, streckt der Sportler das Schienbein mit Hilfe eines am Fuß befestigten Gummidämpfers. Diese Variante ist für Personen geeignet, die ihre Bänder stärken und sich vor Verletzungen schützen müssen.

Variationen von Quadrizepsübungen.

Klassische Fitnessübungen.

Kniebeugen.
Der Quadrizepsmuskel arbeitet in der exzentrischen Phase beim Absenken und Beugen im Kniegelenk. Diese Funktion wird hauptsächlich von den lateralen, medialen und mittleren Köpfen wahrgenommen. Ihre Aufgabe ist es, eine schnelle Beugung des Knies zu verhindern, dem ‚Vorwärtsgleiten‘ des Oberschenkels gegen die Schienbeinköpfe teilweise entgegenzuwirken und der Schwerkraft entgegenzuwirken. Der Quadrizeps arbeitet konzentrisch, wenn er sich nach oben hebt und somit das Kniegelenk streckt. Seine Fasern verkürzen sich und erzeugen eine starke Spannung auf die Kniescheibensehne, was zur Stabilisierung des Kniegelenks in der Sagittalebene beiträgt.

Frontale Kniebeuge.
Eine Variante, bei der der Schwerpunkt leicht nach vorne verlagert wird. Dies wird in der Regel dadurch erreicht, dass ein Projektil (Langhantel, Kettlebell, Kurzhantel oder Gummidämpfer) in Höhe des Brustbeins oder des Schultergürtels vor dem Körper gehalten wird. Die Quadrizepsmuskeln werden auf die gleiche Weise wie bei herkömmlichen Kniebeugen beansprucht, die Belastung ist jedoch etwas schwerer.
Split Squat oder Scissor Squat. Bei dieser Variante werden die Beine in eine Spreizstellung gebracht. Die Quadrizepsmuskeln werden in ähnlicher Weise beansprucht, aber die Hauptlast liegt auf dem vorderen Bein.

Ausfallschritte.
Es gibt verschiedene Variationen von Ausfallschritten: rückwärts, vorwärts, seitwärts und im Schneidersitz. Es ist sinnvoll, das Training und die Progression dieser Übung in dieser Reihenfolge durchzuführen. Der Quadrizeps wird auf die gleiche Weise trainiert wie in den vorangegangenen Übungen beschrieben, aber der Schwerpunkt wird auf verschiedene Ebenen und die Beanspruchung verschiedener myofaszialer Kreisläufe verlagert.

Beinpresse (Plattformpresse).
Der Quadrizepsmuskel wird auf die gleiche Weise wie bei der Kniebeuge beansprucht. Bei dieser Übung ist die Körperposition jedoch sehr stabil und erfordert praktisch keine Haltungskontrolle des Körpers. Sie bietet die Möglichkeit, konzentrierter und intensiver an der Kontraktion der Beinmuskeln zu arbeiten.

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Zurück zu Kniestreckungen im Trainer

Ist Kniestrecken wirklich so schlimm, wie man Ihnen erzählt hat? Vielleicht nicht, wenn man sich die Forschungsergebnisse ansieht und weiß, wie wichtig die Quadrizepsstärke für die Gesundheit des Knies, die Genesung nach einer Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes, die Verbesserung der Symptome des Patellaschmerzsyndroms (PFPS) und sogar für die körperliche Funktionsfähigkeit bei älteren Menschen ist.

• Bei Patienten mit einseitigem PFBS wurden ein geringeres Drehmoment, ein geringeres Gesamtvolumen und eine geringere Querschnittsfläche des Quadrizepsmuskels beobachtet (Kaya D, 2011).
• Auf dem Körpergewicht basierende Übungen zur Entwicklung der Quadrizepskraft vergrößern die Kontaktfläche des Patellofemoralgelenks, was die mechanische Belastung des Gelenks verringern und so Schmerzen und Funktion bei Menschen mit PFBS verbessern kann (Chiu JK, 2012).
• Die wirksamste und überzeugend bewiesene Behandlung für Patienten mit PFBS ist ein kombiniertes Physiotherapieprogramm, das ein Krafttraining des Quadrizeps und der Oberschenkeladduktoren sowie eine Dehnung des Quadrizeps umfasst (Rixe JA, 2013).

Wie wichtig ist die Kraft des Quadrizeps in Bezug auf die funktionelle Leistung?

• Krafttraining mit hohem Widerstand (unter Verwendung einer Kniestreckmaschine) führt bei gebrechlichen Pflegeheimbewohnern unter 96 Jahren zu einer signifikanten Zunahme der Muskelkraft, der Größe und der funktionellen Mobilität (Fiatorone MA, 1990).
• Die Quadrizepsmuskelkraft ist eine wichtige Determinante sowohl der leistungsbezogenen körperlichen Funktion als auch der Selbsteinschätzung von Patienten mit Kniearthrose (Maly MR, 2006).
• Nach einer Knietotalendoprothese war die Quadrizepskraft das wichtigste Korrelat der funktionellen Leistungsfähigkeit (Mizner RL, 2005).

Was sagen uns all diese Studien also genau? Eine verminderte Quadrizepskraft ist ein hervorragender Prädiktor für eine verminderte Funktion nach PCC-Rekonstruktion, korreliert stark mit PFBS und korreliert sehr gut mit einer schlechten Kniefunktion bei älteren Erwachsenen.

Funktionelle Koordination zwischen den Vastus-femoris-Muskeln

Das myoelektrische Gleichgewicht des Quadrizepsmuskels ist für eine normale Bewegung der Kniescheibe unerlässlich.

Die propriozeptiven Afferenzen des Muskels tragen zur Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung bei. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass die Aktivierung dieser Afferenzen es dem kontralateralen Quadrizepsmuskel ermöglicht, die Koordination und damit das Gleichgewicht zu verbessern.

Der PM des Oberschenkels kann seine Fasern in Längsrichtung aktivieren. Er kann auch die proximalen Fasern aktivieren, wenn die distalen Fasern nicht kontrahieren. Wenn die Aktivität des Quadrizeps aufrechterhalten wird, werden die distalsten Fasern in Abwesenheit der proximalsten Fasern aktiviert (was wahrscheinlich auf einen Mechanismus zurückzuführen ist, der das Einsetzen der Ermüdung verzögert).

Der Beitrag der femoralen MSM zur Patellasehne ist gering, so dass sie nicht in der Lage ist, eine ausreichende Kraft zu erzeugen, um die Patella während der Kniestreckung medial zu stabilisieren. Vielmehr dehnt sie während ihrer Kontraktion die femorale SMP-Aponeurose und wirkt so den seitlichen Kräften auf die Patella entgegen, die von der femoralen LSM erzeugt werden. Der femorale LSM wirkt als indirekter Stabilisator der Patella und konzentriert seine Kraft entlang der medialen Achse des Oberschenkels.

Die von der femoralen LSM erzeugte Kraft nimmt mit zunehmendem Kniebeugewinkel zu. Dieser Mechanismus ist auf die Länge der Fasern im Vergleich zur Bindegewebsstruktur des Muskels zurückzuführen. Längere Fasern haben eine höhere Festigkeit und eine bessere Elastizität oder Widerstandsfähigkeit des Bindegewebes. Wenn das Knie gestreckt ist, erzeugt der LSM der Hüfte eine kleine Kraft, um die Position mit minimalem Aufwand zu halten.

Warum das Knie schmerzt

Das Kniegelenk ist eines der widerstandsfähigsten Gelenke in unserem Körper. Dennoch entwickelt es häufig degenerative Prozesse. Dies kann durch eine genetische Veranlagung geschehen, zum Beispiel bei Menschen, deren Angehörige bereits wegen Arthrose behandelt wurden. Viele Menschen leiden unter Schmerzen, die durch äußere Faktoren wie eine ungesunde Lebensweise, ungesunde Gewohnheiten oder Verletzungen verursacht werden.

Schmerzen in den Streckmuskeln des Knies treten häufig nach intensiver körperlicher Betätigung auf. Besonders fortschreitend sind sie im höheren Alter, wenn sich das Knorpelgewebe von selbst abnutzt. Die häufigsten Ursachen für Streckschmerzen sind.

• intensives Laufen;
• längeres Tragen von Lasten;
• Verletzungen;
• Bakterielle Infektionen;
• altersbedingte Veränderungen;
• genetische Veranlagung;
• Durchblutungsstörungen aufgrund von Bewegungsmangel;
• degenerative und dystrophische Veränderungen bei Osteoarthritis;
• Mangel an Synovialflüssigkeit im Körper;
• Einklemmung von Nervenfasern.

Unabhängig von der Ursache der Schmerzen bei der Streckung können Knieschoner nie eine schlechte Lösung sein.

Osteopathische Ärzte, Vertreter der Alternativmedizin, haben ihre eigene Sichtweise auf Knieschmerzen:

Was passiert, wenn wir das Knie beugen

Wenn wir normale Beuge- und Streckbewegungen ausführen, sind eine Vielzahl von Strukturen beteiligt – Knochen, Muskeln, Knorpel, Nervenenden, Gelenkflüssigkeit usw. Wenn der Knorpel im Knie intakt und unbeschädigt ist, bemerkt der Mensch diese Bewegungen nicht einmal. Ist die Knorpeloberfläche geschädigt, werden die Nervenenden bei der Dehnung in Mitleidenschaft gezogen – es kommt zu Schmerzen und Unwohlsein.

Fehlt es dem Körper an Gelenkflüssigkeit, nutzt sich der Knorpel schnell ab, weil es keine Schmierung zwischen ihnen gibt. Auf seiner Oberfläche bilden sich beschädigte Stellen – das Gelenk funktioniert nicht mehr normal und jede Streckbewegung ist schmerzhaft.

Ein Teil des Kollagens, das an der Synthese der Gelenkflüssigkeit beteiligt ist, kann über Lebensmittel – Fleisch- und Fischnebenerzeugnisse, Wurstwaren – zugeführt werden. Dies ist jedoch in der Regel nicht ausreichend. Um die Funktion des Gelenks wiederherzustellen, ist es richtiger, eine prothetische Gelenkflüssigkeit – Noltrex – in das Gelenk zu injizieren und die Reibung zu unterbinden.

Verursacht die Begradigung des Knies Schmerzen? Keine Selbstheilung mit Kühlmittel oder Gelatine

Anatomie und Funktion der Unterschenkelmuskulatur

Obwohl die Waden aufgrund ihrer mangelnden Funktion als kleine Muskelgruppe bezeichnet werden, verfügen die Unterschenkel über eine große Anzahl von Muskeln. Ihre Struktur ähnelt den engmaschigen Bündeln um das Schien- und Wadenbein. Alle Muskeln der unteren Gliedmaßen und des Fußes werden in der Regel entsprechend ihrer Struktur, ihren Ansätzen und ihrer Funktion in drei Gruppen eingeteilt:

• Anterior;
• seitlich;
• Hinterer Bereich.

Jeder Bereich hat eine andere Funktion, wobei der Schwerpunkt im Hinblick auf die Bedeutung im Sport auf dem hinteren Bereich liegt. Die meisten Übungen für die Unterschenkelmuskulatur sind speziell auf ihre Entwicklung ausgerichtet.

Vordere Unterschenkelmuskulatur

Die gesamte vordere Schienbeinmuskelgruppe setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

• Tibialis anterior;
• Lange Streckfinger;
• Langer Streckdaumen.

Alle drei Muskeln des Unterschenkels wirken in der Anatomie als ein Mechanismus, wobei jeder Muskel für eine andere Kante des Fußes verantwortlich ist.

Die Hauptfunktionen sind Streckung, Hebung, Supination und Pronation des Fußes.

Obwohl die vordere Schienbeinmuskulatur bei Kraftsportarten nicht oft trainiert wird, spielt sie bei Radsportarten (Laufen, Radfahren, usw.) eine wichtige Rolle.

Seitliche Schienbeinmuskelgruppe

Empfehlungen für das Training der Unterschenkelmuskulatur

Das Problem beim Training der Waden liegt in der Physiologie eines jeden Sportlers. Lange Zeit ging man davon aus, dass der Trizeps (als dominierender Muskel der gesamten unteren Extremität) von langsamen Muskelfasern dominiert wird. Daher war der Modus mit mehreren Wiederholungen für dieses Training geeignet. Die MMW-Ausrichtung und die Art des Trainings begünstigten jedoch nicht die Hypertrophie, so dass selbst bei einigen Proszeniumsathleten das Wadenvolumen deutlich zurückblieb.

Spätere Studien haben gezeigt, dass manche Menschen bis zu 50-60 % schnelle Muskelfasern in der Hintergliedmaße haben. Dadurch wurde es möglich, nicht nur repetitives Training, sondern auch Krafttraining (d. h. Arbeit mit schweren Gewichten) zu betreiben. Wenn es also darum geht, wie man den Unterschenkel aufpumpt, ist das Verhältnis von GMV zu OMV (schnelle und langsame Fasern) entscheidend.

Neben den physiologischen Merkmalen gibt es auch allgemeine Empfehlungen, die den Fortschritt erheblich beschleunigen:

• Wechseln Sie die Trainingsarten ab und beobachten Sie Ihre Fortschritte. Dies wird Ihnen helfen, die beste Technik für den Athleten zu wählen.
• Der wichtigste Indikator für eine gut funktionierende Wadenmuskulatur ist das brennende Gefühl.
• Beim Training müssen alle anderen Muskeln des Körpers vollständig ausgeschaltet sein. Nur das Sprunggelenk sollte bewegt werden.
• Alle Übungen sollten in erhöhter Position durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
• Drücken Sie den Körper beim Zehenheben so weit wie möglich nach oben, aber die Bewegung sollte gleichmäßig und ohne Rucke erfolgen.
• Die Belastungszeit beim Schienbeintraining sollte 36-45 Sekunden betragen.
• Wie jeder andere Muskel brauchen auch die Waden Ruhe. Daher sollten Sie diese Gruppe nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainieren.

Die 4 besten Übungen für die Schienbeine

Die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes haben anatomisch gesehen nicht viele Funktionen, daher sind alle Bewegungen ähnlich. Der einzige Unterschied besteht in der Wirkung, dem Gewicht und der Körperhaltung.

Anzeichen einer Verletzung

Zu den Muskeln der Hüfte gehören die hintere Gruppe, der Quadrizeps und die Adduktoren. Der Quadrizepsmuskel wird am häufigsten verletzt, insbesondere bei Sportlern. Eine Quadrizeps-Verletzung lässt sich an einer Reihe von Merkmalen erkennen. Die häufigsten Ursachen für Verrenkungen sind falsche, abrupte Bewegungen und Übungen mit übermäßigem Gewicht. Wenn eine Verrenkung auftritt, spürt der Betroffene sie:

Ein charakteristisches Zeichen ist, dass die Person nicht mehr in der Lage ist, die Übung auszuführen, die die Verrenkung verursacht hat. Es ist fast unmöglich, das Stadium des Problems selbst zu bestimmen. Verrenkungen gehen häufig mit Verstauchungen, Gelenkverrenkungen und Brüchen einher, so dass es ratsam ist, so früh wie möglich einen Spezialisten aufzusuchen. Das Erscheinungsbild des Krankheitsbildes hängt weitgehend vom Ausmaß der Verletzung ab, die leicht, mittelschwer oder schwer sein und entsprechende Symptome hervorrufen kann:

Wenn die hintere Muskulatur gedehnt wird, kommt es häufig zu einer Schwellung und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Gelenks. Bei starken Schmerzen sollte die Belastung sofort eingestellt und das Bein geschont werden.

Ursachen einer Quadrizepsverstauchung

Eine Zerrung des Musculus quadriceps femoris wird in den meisten Fällen durch einen direkten Aufprall oder einen Stoß verursacht. Diese Verletzung tritt häufig bei Sportarten wie Fußball, Hockey, Rugby, Kampfsport und anderen auf. Eine Verstauchung kann auch versehentlich bei aktiven Spielen auftreten. Eine weitere Ursache ist das unzureichende Aufwärmen der Muskeln vor dem Training. Sie sind eng mit Sehnen und Gelenken verbunden, so dass eine schwere Belastung ohne angemessene Vorbereitung leicht zu einer Verletzung führen kann. Mögliche Ursachen:

• direkte und tangentiale Stöße;
• mangelnde körperliche Vorbereitung;
• schlampige, scharfe Bewegung des Fußes;
• Hausverletzung infolge eines Sturzes;
• Beinverstauchung, seitliches Verdrehen.

Für Gewichtheber ist das Thema Verstauchungen besonders relevant. Es kann ihnen passieren durch:

• zu schnelles Trainieren;
• Übermäßiges Gewichtheben;
• falsche Bewegungsabläufe;
• Nichtbeachtung der Bewegungsregeln;
• nicht richtiges Aufwärmen.

Es ist allgemein bekannt, dass die Muskeln am besten funktionieren, wenn sie richtig aufgewärmt sind. Deshalb ist es so wichtig, sich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen und den Beinen während des Trainings eine Pause zu gönnen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko erheblich verringert.

Welchen Arzt sollte ich aufsuchen?

Um eine Hüftverstauchung zu diagnostizieren und zu behandeln, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, z. B:

Verstauchung der Wade im Fitnessstudio

Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Fitnessgeräte. Diese sind oft in 4 Hauptvarianten erhältlich, nämlich:

Es fällt sofort auf, dass diese Modelle in großen Sportzentren und Fitnessclubs zu finden sind. In kleinen Räumen oder zu Hause dominieren andere Schalen und Ausführungen, über die später mehr zu erfahren ist.

Stehende Schienbeinschienen

Mit einer beschwerten Schienbeinschiene oder einer beschwerten Schienbeinschiene können Sie sich im Stehen auf die Zehen stellen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Das ist praktisch, denn so können Sie Ihren Körper so positionieren, wie es für die beste Wirkung erforderlich ist.

Da die Technik recht einfach ist und die Flugbahn festgelegt ist, kann sich der Sportler leicht auf die Ausführung eines bestimmten Arbeitsbereichs konzentrieren. Letztlich entwickeln sich die Schienbeine gut durch die Anwendung schwerer Lasten beim Heben im Stehen. Das Timing der Kontraktion ist bei dieser Übung äußerst wichtig. Das Wichtigste ist, der Ferse so viel Bewegungsspielraum wie möglich zu geben.

• Stellen Sie das Gewicht ein, stellen Sie sich dann auf das Wadengerät und passen Sie es an Ihre Körpergröße an.
• Legen Sie Ihre Schultern auf die weichen Rollen, die als Stützen dienen.
• Stellen Sie Ihre Füße so auf die Plattform, dass Ihre Fersen bequem nach oben und nach unten gehen können.
• Stellen Sie sich beim Verlassen des Geräts auf die Zehenspitzen und senken Sie sich nach einer kurzen Verzögerung wieder ab.

Ziel dieser Übung ist es, Ihr Körpergewicht nach außen zu drücken. Experten raten davon ab, die Knie zu strecken und den Rücken so weit wie möglich zu runden. Stattdessen ist es erlaubt, die Hüften anzuspannen. Diese Taktik schafft einen stabilen muskulären Stoßdämpfer.

Zum Schluss können Sie sich in einer verkürzten Amplitude bewegen, bis Sie ein brennendes Gefühl spüren, was ein Zeichen für den Erfolg ist. Um den Druck auf den medialen Kopf (inneren Teil) zu übertragen, rollen Sie die Zehen nach außen und spreizen Sie die Fersen zum lateralen Kopf (äußeren Teil).

Alternativen

• Neben hochspezialisierten Geräten können auch andere Arten von Geräten verwendet werden, z. B. eine Wand-Beinpresse. In halbliegender Position werden die Waden gut aufgepumpt. Dazu werden die Füße auf die Unterkante der Plattform gestellt und diese durch die Kraft der Finger zusammengedrückt. Stehende Waden werden in einer Smith-Maschine belastet. Dazu muss man sich nur auf eine Art Erhöhung stellen.
• Ein zusätzlicher Nutzen entsteht durch die Beinstreckmaschine, Beuger, Überstrecker (gerade, schräg) usw. Hier werden die Schienbeine indirekt beansprucht, sind aber ziemlich anstrengend, vor allem wenn man sie mit anderen Isolationsbewegungen kombiniert.
• Wenn Sie keine Schienbeinschienen haben, können Sie mit einer Langhantel trainieren. Die Langhantel wird auf die Schultern (stehende IP) oder auf die Hüften (sitzende IP) gelegt. Sie können die Belastung auch spüren, indem Sie eine Übungsstange auf den Quadrizeps legen. Die Hanteln werden in beide Hände genommen, wenn die Zehen gleichzeitig angehoben werden sollen, oder zuerst in eine Hand und dann in die andere, wenn abwechselnd gearbeitet werden soll. Natürlich ist das Vorhandensein einer Fußstütze obligatorisch.
• Der ‚Esel‘ ist auch ohne zusätzliche Ausrüstung möglich, aber mit einem Partner auf dem Rücken! Sie müssen sich nach vorne lehnen, sich sicher auf der Stütze abstützen und den Helfer auf Sie springen lassen. Je näher man am unteren Rücken ist, desto besser werden die Muskeln beansprucht.

Die Praxis zeigt, dass die Wadenmuskeln auch außerhalb des Fitnessstudios trainiert werden können. Laufen auf Zehenspitzen, Seilspringen, Treppensteigen und -absteigen trainieren diesen Muskel ein wenig. Nur das Training mit Gewichten trägt dazu bei, dass sie wirklich geformt und gut definiert sind. Die Übungen müssen nicht zyklisch und repetitiv sein – man kann die Fußdrehung, den Körperwinkel und die Übungen variieren.

Profitieren Sie von unseren Empfehlungen, haben Sie Geduld, und der Erfolg ist Ihnen sicher.

• Heben Sie Ihre Fersen während der Kniebeuge vom Boden ab.
• Muskelarbeit beim Laufen.
• Die Muskeln, die den Fuß bewegen.
• Schmerzen im kurzen Wadenbein beim Gehen.
• Quadratischer Soleus-Muskel.
• Muskeln in den Beinen.
• Unterschenkelbeugung.
• Übungen für den Trizeps-Tibialis-Muskel.