Unterschenkelbeugung

Wenn das Sitzen schwierig ist, können die Übungen auch im Liegen auf einer Matte durchgeführt werden:

Rehabilitationsprogramm nach ACL-Rekonstruktion

In der Zeit vor der Operation sollte das geschädigte Kniegelenk geschont werden. Zu diesem Zweck werden orthopädische Hilfsmittel (Orthesen, Bandagen) verwendet. Die ständige Verwendung von Orthesen muss begrenzt werden, um eine Atrophie des M. quadriceps femoris zu vermeiden.

Außerdem ist es wichtig, die Schwellung des geschädigten Kniegelenks zu reduzieren und den Bewegungsumfang des Gelenks nach Möglichkeit wiederherzustellen. Bis zum Zeitpunkt der Operation sollte der Patient ein normales Gangbild entwickelt haben.

Die Verlagerung des Körpergewichts auf das verletzte Bein ist zulässig, solange dies keine Schmerzen verursacht. Die Verabreichung von nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (Nurofen, Ibuprofen, Nais) wird empfohlen. Dauer der Anwendung: 7 – 10 Tage nach der Verletzung.

Die volle Streckung des Kniegelenks sollte durch folgende Übungen erreicht werden:

1) Passive Streckung im Kniegelenk.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihren Fuß auf die Kante eines Hockers oder Stuhls. Entspannen Sie Ihre Hüftmuskeln. Erlauben Sie dem Kniegelenk, sich unter seinem eigenen Gewicht zu strecken.

• Stellen Sie Ihren Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch.
• Lassen Sie das Bein in eine gestreckte Position entspannen.
• 3 – 4 Mal täglich für 10 – 15 Minuten. Siehe Abbildung 1.

Abbildung 1: Stützen Sie die Ferse mit einem aufgerollten Handtuch.

Abbildung 2: Passive Beinstreckung. Das Knie sollte über die Tischkante hinausgehen.

Bewegungen zur Beugung des Kniegelenks:

1) Passive Beugung des Kniegelenks:

2) Erhöhung des Beugungsgrades durch Wandgleiten.

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie das verletzte Bein an die Wand und lassen Sie das Bein unter Beugung des Knies an der Wand entlang gleiten, während Sie mit dem anderen Bein Druck nach unten ausüben.

Abbildung 3: Gleiten an der Wand

Postoperative Rehabilitation (Tag 1 – 14)

1) Achten Sie auf Schwellungen. Legen Sie die Extremität in eine erhöhte Position. Es ist möglich, Kälte auf das Kniegelenk aufzutragen. Stehen Sie auf und gehen Sie, aber bleiben Sie den Rest der Zeit im Bett.

2) Sitzen Sie nicht über längere Zeit mit dem Bein nach unten, da dies zu einer erheblichen Schwellung des Kniegelenks und der gesamten Gliedmaße führt. Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, sollte das operierte Bein hochgelagert werden (auf einem Stuhl vor Ihnen).

3) Es ist notwendig, entzündungshemmende und schmerzstillende Mittel einzunehmen, um die Schmerzen zu kontrollieren.

4) Sobald die Schmerzen und Schwellungen zurückgegangen sind, können Sie mit dem Gehen an Krücken beginnen.

Es ist nicht ratsam, das verletzte Bein zu belasten. Dies kann zu Schwellungen führen.

Die Orthese sollte bis zu 6 Wochen nach der Operation getragen werden. Beugewinkel in der Orthese während dieses Zeitraums: 0-10°

Frühzeitige Entwicklung von Bewegung und Streckung im Gelenk

1) Passive Kniestreckung mit einem aufgerollten Handtuch. Das Handtuch sollte groß genug sein, um das Schienbein und den Oberschenkel über den Tisch zu heben. Siehe Abbildung 1.

• Nehmen Sie die Kniestütze alle 2 – 3 Stunden ab, um die Übung durchzuführen.
• Lassen Sie das Kniegelenk 10 bis 15 Minuten lang vollständig passiv strecken. Während dieser Zeit sollten die Muskeln des Ober- und Unterschenkels völlig entspannt sein.

Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Halten Sie mit dem gesunden Bein die Ferse und versuchen Sie, das Kniegelenk vollständig zu strecken.

2) Die aktive Dehnung kann mit dem gesunden Bein durchgeführt werden. Vermeiden Sie eine übermäßige Überstreckung des Gelenks. Siehe Abbildung 7:

Abbildung 7: Streckung des Kniegelenks mit dem gesunden Bein

Übungen, die den M. quadriceps femoris betreffen

1) Isometrische Kontraktionen der Oberschenkelmuskulatur sollten so früh wie möglich begonnen werden.

Diese Übung beugt einer Atrophie und Kontraktur des Quadrizepsmuskels vor und reduziert Schwellungen und Flüssigkeit im Kniegelenk.

Beinbeuger in liegender Position

Für Fortgeschrittene und Profis

Quelle: ‚Bodybuilding. Ein Buch für Trainer.
Herausgeberin: Oksana Usoltseva Veröffentlicht.: Eksmo 2013.

Muskeln, die beim Beugen des Beins auf dem Trainingsgerät arbeiten: 1 – Semitendinosus; 2 – Bizeps; 3 – Semitendinosus; 4 – Wadenmuskel

Niveau des TrainingsAnfänger bis Fortgeschrittene.

Die Hauptlast liegt auf der Rückseite der Oberschenkel.

• Stufe 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Trainer, wobei sich die Rollen knapp über den Fersen befinden.
• Schritt 2 .. Atmen Sie aus und beugen Sie langsam die Knie bei maximaler Amplitude.
• Schritt 3 .. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper während der Bewegung nicht von der Oberfläche der Maschine wegbewegt, da dies die Oberschenkelmuskeln entlastet und die Belastung auf die Gesäßmuskeln verlagert. Die Variante, bei der die Curls mit einem Bein ausgeführt werden, eignet sich hervorragend für ein isoliertes Training und für eine nicht harmonische Hüftentwicklung.

Schienbeincurls vs. gerades Beindrücken [ Bearbeiten Quelltext bearbeiten ]

Es ist allgemein anerkannt, dass das Training mit freien Gewichten effektiver ist als das Training an Maschinen. Es gibt jedoch Ausnahmen von allen Regeln. Das Training mit Bizeps-Oberschenkelbeugen im Liegen führt zu einem größeren Muskelzuwachs als das Ziehen von Gewichten an geraden Beinen. Diese Ergebnisse veröffentlichte der amerikanische Forscher Brad Schoenfeld im Journal of Strength and Conditioning [1].

An dem Experiment nahmen zehn Männer teil, die zuvor mit Gewichten trainiert hatten. Die Sportler führten Deadlifts mit geraden Beinen und Schienbeinbeugen in Rückenlage aus. Die Muskelaktivität und die Leitfähigkeit wurden während des Trainings mit Elektroden gemessen, die an den Muskeln angebracht wurden. Je größer die elektrische Aktivität im Muskel war, desto stärker war der Muskel angespannt und desto größer war der Wachstumsreiz, den er erhielt.

Die Beugung des Beins löste eine größere elektrische Aktivität im Unterschenkelbereich aus als die Streckung des gestreckten Beins. Auch die Beugung mobilisierte mehr Muskelfasern im äußeren und inneren Teil des Biceps femoris.

Die obere hintere Fläche des Oberschenkels reagierte gleichermaßen auf die Beugung und die Streckung des geraden Beins. Je mehr Wiederholungen in Beugung der unteren Gliedmaßen durchgeführt wurden, desto höher war der Grad der Muskelspannung, was auf eine stärkere Isolierung des Biceps femoris bei dieser Übung hindeutet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der geradlinige Beindruck eine ineffektive Übung ist.

‚Es genügt, die Dauer des Ansatzes leicht zu verlängern, zum Beispiel durch Verlangsamung des Tempos, und die festgestellten Defizite werden durch das Auftreten von mehr Wachstumsfaktoren in den Muskelzellen sowie durch die zusätzliche Rekrutierung neuer Muskelfasern kompensiert.

Vergleich der elektrischen Aktivität in der Hinterbeinmuskulatur

Dehnen mit einem Handtuch und einem Kissen

Wie dehnt man die Kniesehnen mit einem Handtuch? Rollen Sie es auf und legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie ein im Knie angewinkeltes Bein auf den Boden und legen Sie das Handtuch in einer Schlaufe um das andere Bein und ziehen Sie es um 90° nach oben, um die Muskeln zu dehnen. Versuchen Sie, das Bein so weit wie möglich zu strecken und machen Sie weiter, bis die Bänder brennen.

Die zweite Methode besteht darin, mit gestreckten Zehen gegen ein Kissen oder einen Boxsack zu treten, um die Sehnen zu lockern und zu dehnen.

Lesen Sie auch: Schienbeinschienen-Übungen

Yoga

Zu Hause durchgeführt, können Asanas helfen, Bänder und Beinmuskeln sicher zu dehnen.

1. Supta Padangushthasana wird wie folgt ausgeführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken;
• Legen Sie das Korsett über den Fuß;
• Strecken Sie das ausgestreckte Bein nach oben;
• Strecken Sie die Arme aus, ohne die Schultern vom Boden zu nehmen;
• Das andere Bein zeigt zum Boden;
• Heben Sie den Kopf;
• Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

1. Uttanasana-Technik mit einem Stuhl:

• Legen Sie die Rolle auf einen Stuhl;
• 0,5 m vom Stuhl entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander;
• Ellbogen spreizen und Hände und Kopf auf die Rolle legen;
• Die Füße stehen senkrecht zum Boden;
• Für einen Atemzug anheben und dabei die Wirbelsäule strecken.

1. Wie Prasarita Padottanasana ausgeführt wird:

• Füße in Gliedmaßenbreite.
• Arme an den Seiten.
• Sanft nach vorne beugen und dabei die Hüftgelenke verdrehen.
• Beim Einatmen in der Stille verharren.
• Mit der Ausatmung beuge dich tiefer, bis sich der Kopf in einer Linie mit den Füßen befindet.
• Mit der Einatmung kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück.

1. Führen Sie die so genannte nach unten gerichtete Hundestellung wie folgt aus:

• Setzen Sie sich auf Ihre Knie und atmen Sie ein.
• Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne.
• Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und drücken Sie sie gegen die Matte.
• Halten Sie diese Haltung 15 Sekunden bis eine Minute lang.

1. Methoden zur Ausführung von Variationen der Taubenhaltung:

• Setzen Sie sich auf Ihre Matte und ziehen Sie das linke Bein nach hinten.
• Heben Sie es an und beugen Sie es leicht.
• Beuge dein rechtes Bein und lege es seitlich ab, wie im Lotussitz.
• Neigen Sie den Kopf nach hinten, wobei der Hinterkopf am hinteren Bein anliegt.
• Bleiben Sie etwa 1 Minute lang so.

Muskuläre Strukturen

Das Knie ist der wulstige Teil, der den Oberschenkel mit dem Unterschenkel verbindet. Die Muskeln sind in 3 Klassen eingeteilt:

Sie arbeiten auch im Hüftgelenk. Sie erfüllen Bewegungs- und Ruhefunktionen, wie der Musculus gluteus maximus.

Vordere Gruppe.

Ermöglicht die Beugung des Beins im Kniegelenk. Sie besteht aus:

Der erste Muskel erstreckt sich vom vorderen Scheitelpunkt des Beckens bis zum Schienbein und zieht hinunter zur breiten Schienbeinfaszie. Er ermöglicht die Beugung des Oberschenkels.

Der letzte Komplex ist ein starker Streckmuskel des Beins. Arten der Quadrizeps-Muskelgruppe:

1. Der Musculus rectus femoris des Oberschenkels ist der am stärksten dehnbare. Er verläuft von den Gesäßknochen aus und erstreckt sich bis zur Oberfläche des Oberschenkels. Er zeichnet sich durch das Vorhandensein von zwei Gelenken aus. Zieht den Oberschenkel zum Brustbein und streckt das Knie, wenn das Becken stillsteht.
2. Medial – liegt im inneren Bereich der vorderen Oberfläche der Hüfte. Er bewegt sich nach unten und geht in die dicken Sehnen des Oberschenkels über.
3. Lateral – ist der größte von allen beschriebenen Oberschenkelmuskeln. Er entspringt dem Sehnenband und verbindet sich mit dem Rectus.
4. Mittlerer breiter Oberschenkelmuskel – ist der schwächste und verletzlichste aller Quadrizepsanteile. Er liegt zwischen den vorherigen Typen. Er setzt am Ursprung der Kniescheibe an.

Der mediale oder mediale Komplex umfasst zwei Varianten, die die innere Schicht des Oberschenkels bilden. Diese sind:

Die hintere Gruppe der Muskeln der oberen Gliedmaßen umfasst die folgenden:

1. Der Biceps femoris (Oberschenkelmuskel) ist spiralförmig und langgestreckt. Er entspringt an der oberen Schicht des medialen Sitzbeinhöckers, verlängert sich dann mit dem zweiten Kopf und geht in die flache Sehne über. Ermöglicht die Beugung der Gliedmaßen, den Ausgleich und die Streckung des Kniegelenks.
2. Die Semimembranosus-Sehne verläuft parallel zur vorherigen Sehne. Etwa in der Mitte des Oberschenkels geht sie in die lange Sehne über und schließt sich oben an die mediale Schicht des Schienbeins an.
3. Der Musculus semitendinosus beginnt am Sitzbeinhöcker und setzt in der Mitte des Oberschenkels am Musculus abdominis an.

Häufig gestellte Fragen

Bei Arthrose gibt es viele Einschränkungen bei der sportlichen Betätigung. Alle Arten von körperlicher Aktivität sind kategorisch kontraindiziert, insbesondere Leistungssport und andere Sportarten mit einem hohen Risiko für Gelenkverletzungen. Leichtes Joggen, Walken, Fitness mit begrenzter Belastung der schmerzenden Gelenke ist erlaubt. Heimtrainer sind sinnvoll.

Sie können und sollten die Gelenke mit Medikamenten und Physiotherapie unterstützen.

Sie können und sollten verschiedene Techniken miteinander kombinieren, insbesondere Gymnastik und Schwimmen. In jedem Fall wird Ihr Arzt die endgültige Entscheidung treffen, wie die physikalische Therapie durchgeführt werden soll.

Lesen Sie in diesem Artikel über andere Behandlungsmöglichkeiten bei Arthrose.

• Ulaschtschik, W.S. Therapeutisches Körpertraining//Physiotherapie: eine universelle medizinische Enzyklopädie. -Knizhny Dom, 2008, S. 308-315, 640 Seiten.
• Therapeutisches Körpertraining/ Ed. N. Popov. Fizkura i Sport, 1988, 271 S.
• Dubrovsky V. I. Therapeutische Leibeserziehung: ein Lehrbuch für Studenten. – Moskau: VLADOS, 1998-608 S.
• Epifanov V.A. Therapeutische Leibeserziehung.-M.: Medizin, 1987, – 528s.

Empfehlungen für die Durchführung

Die Übungen müssen nützlich sein und dürfen den Zustand des Patienten nicht verschlimmern. Sobald Sie wissen, mit welchen Übungen Sie an einem schmerzhaften Kniegelenk arbeiten können, müssen Sie sich die allgemeinen Empfehlungen ansehen.

Die wichtigste Regel ist, dass Sie regelmäßig trainieren sollten, da eine einzige Übung keinen großen Unterschied macht. Ziel sollte es sein, die Übungen regelmäßig durchzuführen, auch wenn sie anfangs schwierig sind.

Es ist wichtig, die Belastung allmählich zu steigern und nicht zu versuchen, die Knie sofort zu überlasten. Zu viel Bewegung kann zu Bänderrissen und Muskelzerrungen führen. Die Übungen sollten mit Bedacht durchgeführt werden, und man sollte nicht versuchen, sofort sein volles Potenzial auszuschöpfen.

Das durchschnittliche Training dauert etwa 30 Minuten pro Tag. Das reicht aus, damit sich positive Effekte einstellen und die Schmerzen verschwinden. Trainieren Sie nicht zu lange, um die Problemzone nicht zu überlasten.

Es ist wichtig, dass die Übungen unter Aufsicht eines Trainers oder Arztes durchgeführt werden. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Übungen Sie machen können und welche nicht.

Während der Übungen sollten keine ernsthaften Beschwerden auftreten, und wenn starke Schmerzen auftreten, sollten Sie die Übungen abbrechen. Es lohnt sich, das Problem mit einem Spezialisten zu besprechen. Er oder sie wird Ihnen sagen, wie Sie trainieren müssen, damit Sie keine starken Schmerzen haben.

Wenn nur ein Gelenk betroffen ist, sollten beide belastet werden. Das sorgt für eine gleichmäßige Durchblutung und erleichtert die Bewegung der Gliedmaßen.

Halten Sie sich an die Regeln, damit das Training Ihrer Gesundheit nicht schadet, sondern nützt. Treten beim Training Probleme auf, wenden Sie sich sofort an einen Spezialisten und passen Sie Ihr Trainingsprogramm an.

So stärken Sie die Kniegelenke

Viele Menschen fragen sich, wie sie ihre Kniegelenke und Bänder stärken können. Bewegung kann hier helfen und Krankheiten vorbeugen. Das Hauptziel der Übungen besteht darin, die Flexibilität des Bandapparats zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.

• Kniestrecken in der Rückenlage. Die Person sollte auf dem Rücken liegen und beide Beine in den Knien anwinkeln. Die Ferse wird auf den Boden gedrückt und ein Bein angehoben und gestreckt. Halten Sie diese Position 2 Minuten lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal und strecken Sie dabei abwechselnd die Beine.
• Kniestreckung. Der Patient setzt sich auf den Tisch und stellt die Füße auf den Boden. Er streckt das Knie langsam durch und hält es eine Minute lang in dieser Position. Dann kehrt er in die Ausgangsposition zurück. Dies wird 15 Mal wiederholt.
• Asymmetrische Bewegungen. Legen Sie sich auf den Boden, wobei das rechte Bein im Knie angewinkelt und das linke Bein gestreckt ist. Wechseln Sie die Position der Beine ab und halten Sie sie bis zu 2 Minuten lang in dieser Masse.

Einfache Übungen helfen, Schmerzen zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.

Schmerzen oberhalb des Knies

Topische Salben und orale nicht-steroidale Antirheumatika sind in diesem Fall sehr hilfreich.

Muskelschmerzen unterhalb des Knies sind ein Anzeichen für viele Erkrankungen:

• mechanische Verletzungen von Muskelfasern und Sehnen;
• Krampfadern an den unteren Gliedmaßen;
• Arteriosklerose und Arteriitis;
• Entzündungen von Muskeln und Nerven.

Die häufigste Ursache für Muskelschmerzen in den Beinen unterhalb des Knies ist eine schwere körperliche Anstrengung. Geringfügige Sehnenverletzungen verursachen keine schwerwiegenden klinischen Symptome, abgesehen von gelegentlichen Schmerzen beim Gehen. Anhaltende mechanische Verletzungen der Muskeln verstärken mit der Zeit die Entzündung, und es kommt zu Schwellungen unterhalb des Knies.

Die zweithäufigste Ursache für Kniemuskelschmerzen ist eine Wirbelsäulenerkrankung, die Nervenenden einklemmen kann:

Sie verstärken sich beim Abtasten des hinteren Schienbeinbereichs und bei plötzlicher Beugung des Körpers. Die Ursache für Schmerzen in den Beinmuskeln unterhalb des Knies ist eine Schleimbeutelentzündung (Entzündung der Muskelhülle in den Sehnen). Diese wird durch eine Entzündung des Kniegelenks oder einen Schaden am Meniskus verursacht. Ist der Gelenkspalt im Kniegelenk stark verengt, werden die knorpeligen Strukturen geschädigt und es bildet sich Entzündungsflüssigkeit. Diese sammelt sich in den Sehnenscheiden an, so dass es zu einer Schwellung der Kniekehle kommt.

Schmerzen in den Muskeln unterhalb des Knies können auftreten aufgrund von

• Nervenschäden (Polyneuropathie) auftreten,
• Knochenentzündung (Osteomyelitis);
• Einnahme von Arzneimitteln (Statine);
• verminderter Kalzium-, Kalium- und Magnesiumspiegel im Blut;
• Knochenbildungsstörung bei Kindern und Jugendlichen (Osgood-Schlatter-Krankheit).

Der Schmerz im Muskel unterhalb des Knies ist nicht lokalisiert. Sie erstrecken sich über 10-15 cm, was darauf hindeutet, dass die anatomischen Strukturen der unteren Gliedmaßen ausgedehnt sind. Das Schmerzsyndrom nimmt bei Belastung zu und lässt nach, wenn die Belastung beendet wird. Muskelschmerzen unterhalb des Knies stören Raucher. Starke Schmerzen werden durch eine tiefe Venenthrombose im Unterschenkel verursacht. Sie sind unterhalb des Knies lokalisiert und nehmen bei Dorsalflexion des Fußes und Druck auf die Vorderseite des Schienbeins zu.

Übungen

Um die Schmerzen in den Muskeln oberhalb des Knies zu lindern, empfehlen Physiotherapeuten, täglich Gymnastikübungen durchzuführen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, wobei Sie die Füße hüftbreit auseinander halten und auf den Boden drücken. Heben Sie das Becken an und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Knöchel, spannen Sie die Bauchmuskeln an, stellen Sie die Knie senkrecht auf Knöchelhöhe auf (Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bilden), halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang und senken Sie dann langsam das Becken auf den Boden.

Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu stärken, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Wickeln Sie Ihre Beine um einen großen Gymnastikball und heben Sie ihn senkrecht zum Boden. Drücken Sie den Ball 10 Mal mit den inneren Oberschenkelmuskeln zusammen. Führen Sie diese Übung in 2 oder 3 Sätzen durch.

Um die äußeren Oberschenkelmuskeln zu stärken, legen Sie sich auf die Seite, was nicht weh tut. Sie können sich auf eine Gymnastikmatte legen, um nicht auf einem harten Boden zu liegen. Heben Sie das schmerzende Bein 15 cm vom Boden ab. Halten Sie es 2-3 Sekunden lang in der Luft und senken Sie es dann wieder auf das andere Bein.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite;
• Beugen Sie das Bein, das Sie dehnen, indem Sie den Fuß auf den Boden stellen;
• Halten Sie das andere Bein gerade auf dem Boden, wobei die Fußspitze nach oben zeigt;
• Senken Sie das angewinkelte Bein so weit wie möglich zur Seite;
• Senken Sie das gebeugte Bein fünf Sekunden lang ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Rollen Sie dazu ein Handtuch zu einem engen Zylinder, legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie beide Beine an, wobei Sie die Füße auf den Boden stellen. Legen Sie das Handtuch zwischen Ihre Knie und drücken Sie es zusammen, um die inneren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anzuspannen. Drücken Sie 3-5 Sekunden lang zu und entspannen Sie dann Ihr Gesäß.

Um Muskelschmerzen in den Beinen unterhalb des Knies zu verringern, machen Sie eine Übung, die den venösen Abfluss durch die Blutgefäße der unteren Gliedmaßen verbessert. Legen Sie sich eine Fitnessmatte oder ein Kissen bereit. Legen Sie im Liegen ein Kissen unter Ihren unteren Rücken und strecken Sie die Beine gegen eine Wand. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest auf den Boden. Beginnen Sie, die Beine eine Minute lang an der Wand hinunter- und wieder hinaufzusteigen, machen Sie dann eine Minute lang eine Pause und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Anatomie des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels.

Gerader Muskel des Oberschenkels (m. Rectus femoris).
Ursprung:
– Untere Darmbeinwirbelsäule (Spina iliaca anterior inferior);
– Oberer Teil des Acetabulums.
Merkmale und Funktionsweise:
– Beidseitige Spindelform;
– nimmt eine mediale Position ein;
– streckt das Schienbein im Kniegelenk;
– Beugung des Hüftgelenks

Medialer breiter Muskel (m. Vastus medialis).
Ursprung:
– Unterer Teil der Zwischenwirbellinie;
– Die mediale Lippe des Kreuzbandes (Labium mediale lineae asperae femoris).
Merkmale und Funktion.:
– ist ein dicker, flacher Muskel;
– nimmt die vordere und mediale Fläche des Oberschenkelknochens ein;
– Dehnt das Schienbein im Kniegelenk.

Breiter seitlicher Muskel (m. Vastus lateralis)
Ursprung:
– Trochanter major;
– Zwischenwirbellinie;
– seitliche Lippe der Oberschenkelrohlinie (Labium laterale lineae asperae femoris).
Merkmale und Funktionen:
– Der breiteste aller Köpfe;
– befindet sich an der seitlichen und teilweise hinteren Oberfläche des Oberschenkels;
– Dehnt das Schienbein im Kniegelenk.

Mittlerer breiter Muskel (m. Vastus intermedius)
Ursprung:
Vordere Fläche des Oberschenkels (unterhalb der Linea intertrochanterica, Linea intertrochanterica).
Eigenheiten und Funktion:
– Liegt unter dem Musculus rectus femoris in Form einer Sehnenplatte;
– Dehnt das Schienbein im Kniegelenk.

Ansatz des Musculus Tetriceps femoris:

• Alle vier Köpfe bilden eine kräftige Sehne, die an der Kniescheibe ansetzt und in das Innenband der Kniescheibe (Lig. patellae);
• Das Ligamentum patellae setzt am Tuberculum tibiale (Tuberositas tibiae);
• Ein Teil der Sehnenfasern der lateralen und medialen breiten Muskeln des Oberschenkels an den Seiten der Kniescheibe verlaufen seitlich und bilden das Retinaculum patellae (Retinaculum patellae).

Allgemeine Bewegungen und Funktionen des M. quadriceps femoris.

• Hüftbeugung (bei ruhendem Becken);
• Vorwärtsdrehung des Beckens (Beckenkippung, mit ruhendem Bein) -. nicht zu verwechseln mit der Untersuchung der Beckenstellung in der Statik;
• Stabilisierung und Zentrierung der Kniescheibe;
• Streckung der unteren Extremität im Kniegelenk.

Nebeneinander liegende Muskeln und Landmarken (Muskeltopographie).

Oberflächliche Anatomie des M. quadriceps femoris.

• obere – Leistenfalte, Beckenknochen;
• seitlich – breite Faszie (Tractus oriotibialis);
• medial – Scheitelfaszie, Adductor longus, zarte (dünne) Stelle und Gänsehaut;
• Unten: – Von unten: Kniescheibe (‚Kniescheibenpfanne‘), Kniescheibenband und Tuberositas tibiae.

Beachten Sie, dass der Musculus sartorius oberhalb des Musculus rectus femoris beginnt, an dessen medialem Rand entlangläuft und dann hinter dem medialen Rand des Musculus medialis abfällt und im Bereich des Gänsefußes am Schienbein ansetzt

Innere Topographie des Quadrizepsmuskels.

Da der Quadrizeps ein oberflächlicher Muskel ist, wird er von vorne nur vom Bizepsmuskel schräg (nach unten und medial) überlappt.

Von der Seite überlappt die breite Faszie des Oberschenkels (Tractus iotibialis) teilweise den seitlichen breiten Muskel.

Diagnostische Tests für den Quadrizeps-Muskel.

Das folgende Video zeigt die Testmöglichkeiten zur Analyse des Quadrizepsmuskels.

Chiropraktischer Muskeltest für den Quadrizepsmuskel:

Fehler bei Beinbeugeübungen

Es mag schwierig erscheinen, bei dieser Übung einen Fehler zu machen, aber wir werden Ihnen die häufigsten Fehler nennen.

1. Ein zu tiefer Griff. Wenn Sie das Polster auf der Ferse oder der Achillessehne platzieren, vergessen Sie die Qualitätsarbeit auf der Oberschenkelrückseite: Ein Teil der Last wird von den Waden aufgenommen, und Sie werden viel schneller Ermüdung spüren.
2. Heben Sie Ihr Becken an, wenn Sie die Knie beugen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken fest gegen die Matte drücken, sonst riskieren Sie eine Verletzung des unteren Rückens. Wenn Ihr Becken locker ist, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Ihr Arbeitsgewicht reduzieren müssen.
3. Heben Sie Ihre Beine durch die Kraft der Trägheit. Sie werden immer versucht sein, Ihre Beine aufgrund der Trägheit leicht zu schwingen, vor allem, wenn Sie nach einer Core-Übung Beinbeugen machen und Ihnen die Energie fehlt. Kontrollieren Sie einfach jede Bewegung und denken Sie daran, dass sonst das gesamte Gewicht auf Ihren Knien lastet.
4. Die Beine mit einem Ruck anheben. Das ist besonders wichtig, wenn das Gewicht zu schwer ist, denn dann können Sie die Beine nicht gleichmäßig beugen und belasten Ihren Rücken.
5. Stützen Sie sich mit den Knien auf einer Bank ab. Ja, schonen Sie sie einfach.

Beinbeugen auf dem Trainer – womit kann man sie ersetzen?

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio kein solches Gerät haben oder zu Hause trainieren, versuchen Sie, die Beinbeugen durch eine eine ähnliche Übung.. Natürlich werden Sie nicht die volle Konsistenz erreichen, aber mit der richtigen Technik werden Sie die Rückseite des Oberschenkels genauso effektiv bearbeiten. Versuchen Sie die folgenden Variationen:

Beincurls auf einer Bank mit Kurzhanteln.

Sie führen diese Übung genauso aus wie Beinbeugen auf einer Bank, allerdings mit folgenden Elementen Eine Kurzhantel, die Sie zwischen Ihre Beine klemmen. Wir wissen, dass das Hauptproblem hier darin besteht, jemanden zu finden, der Ihnen die Hanteln gibt, aber Sie können trotzdem kreativ werden. Das hat einen wichtigen Vorteil: Wie bei jeder Arbeit mit freien Gewichten erhöhen Sie die Belastung für Ihre Stabilisatoren.

Beincurl mit Gewichten

Greifen Sie mit den Händen eine vertikale Stütze und halten Sie Ihren Körper gerade. Abwechselnd Beinbeuger mit Gewichten. Beugen Sie die Ferse Ihres Gesäßes so weit, wie es Ihre Muskeln zulassen, werfen Sie den Fuß nicht auf den Boden.

Das Wichtigste ist, dass Ihr Knie nicht wackelt‘. In diesem Fall sind Sie natürlich durch das Gewicht begrenzt, aber Sie können Ihre Technik vollständig kontrollieren und mehr Wiederholungen durchführen. Vertrauen Sie mir, das Hauptziel wird erreicht.

Beinbeuger im Stehen mit Gummiband/Gummiband.

Durch die Ausführung einer Art von SchlaufeSie befestigen das Gummiband an einem senkrechten Gegenstand, ziehen den unteren Teil der Schlaufe über Ihren Fuß und führen den gleichen Beinbeuger aus. Diese Variante gefällt uns sehr gut, da die Spannung des Bandes eine gleichmäßige Ausführung der Übung ermöglicht und die stabilisierenden Muskeln perfekt beansprucht.

Wenn Sie überhaupt keine Ausrüstung haben, machen Sie Ausfallschritte. Aber das ist eine andere Geschichte.

• Die Beugemuskeln des Fußes.
• Welcher Muskel den Unterschenkel streckt und den Oberschenkel beugt.
• Triceps femoris-Muskel.
• Lamm-Muskelkater.
• Bauchmuskel.
• Muskelarbeit beim Laufen.
• Knieschiene für Kniegelenkarthrosen.
• Unterschenkelmuskeln.