Phasen des Gehens

Auch Psychologen empfehlen ihren Klienten das Gehen. Ihrer Meinung nach trägt diese Art von Bewegung dazu bei, die Auswirkungen von Stress abzubauen, sich gut zu entspannen, sich wohler zu fühlen und sogar den Schlaf zu normalisieren.

Neues aus den Institutionen

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen, dass der Mensch ein langes und aktives Leben führen kann, wenn er seine Gesundheit richtig handhabt. Leider sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bösartige Tumore in Russland weit verbreitet. All dies führt zu einer verminderten Lebensqualität und einem vorzeitigen Tod. Trotz der Errungenschaften der modernen Medizin nimmt die Zahl dieser Patienten nicht nur zu, sondern es findet auch eine ‚Verjüngung‘ dieser Kategorie von Patienten statt.

Wissenschaftler und Ärzte haben die Ursachen ermittelt, die zur vorzeitigen Entwicklung dieser Krankheiten beitragen. Sie haben festgestellt, dass sie weitgehend durch den modernen Lebensstil und die Vererbung verursacht werden. Während wir die genetische Veranlagung eines Menschen noch nicht beeinflussen können, können wir die Auswirkungen der Gesundheitsrisiken, die wir selbst kontrollieren können, verringern. Die zugänglichsten davon sind körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, welche Kriterien für körperliche Aktivität (PA) für eine gesundheitsfördernde Wirkung im Vordergrund stehen sollten.

Die aktuellen evidenzbasierten Empfehlungen zur Optimierung des FA-Niveaus lauten wie folgt:

1. Um signifikante gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig (2 Stunden 30 Minuten) oder 75 Minuten (1 Stunde 15 Minuten) intensiv bewegen oder eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Betätigung durchführen.
2. Die Dauer einer einzelnen aeroben Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten betragen und idealerweise gleichmäßig über die Woche verteilt sein.
3. Um einen größeren Nutzen zu erzielen, sollten Sie die aerobe Bewegung auf 300 Minuten (5 Stunden) mäßige Bewegung pro Woche oder 150 Minuten (2 Stunden 30 Minuten) kräftige Bewegung pro Woche oder eine entsprechende Kombination aus mäßiger und kräftiger Bewegung steigern.
4. Erwachsene sollten sich außerdem an mindestens 2 Tagen pro Woche mäßig oder kräftig bewegen, um die Muskulatur zu stärken, alle Muskelgruppen zu beanspruchen und zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Die häufigsten Fragen zur körperlichen Betätigung

Antwort: Die körperliche Betätigung in der Freizeit ist breiter angelegt als die körperliche Betätigung und umfasst Folgendes:

• Allgemeines körperliches Training, das zur Aktivierung der Gesundheitsreserven erforderlich ist;
• regelmäßige körperliche Aktivität, die eine optimale Fitness trainiert und aufrechterhält;
• Rehabilitationssport (für Kranke) – eine Phase der Behandlung und der anfänglichen Rehabilitation durch therapeutisches Körpertraining.

Allgemeine körperliche Fitness ist ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität, das tägliche Hausarbeit und Sport umfasst.

Regelmäßige körperliche Aktivität, die eine optimale Fitness trainiert und aufrechterhält, beinhaltet FA.

Körperliche Aktivität ist jede durch Muskeln erzeugte Körperbewegung, die zu einem über den Ruhezustand hinausgehenden Energieaufwand führt. Bewegung auf jedem Niveau kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Er ist proportional zur Intensität und Dauer der Aktivität. Der FA wird je nach Intensität des Energieverbrauchs in vier Stufen eingeteilt: kein FA, gering, mäßig und stark. Diese Einteilung basiert auf dem Energieverbrauch (in Kilokalorien) pro 1 kg Körpergewicht pro Minute. Zur Bewertung der FA-Intensität wird üblicherweise das metabolische Äquivalent (MET) verwendet, das definiert ist als die Energiemenge, die in sitzender Position in Ruhe verbraucht wird (bei einer 70 kg schweren Person sind dies etwa 1,2 kcal/min, was einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml/kg pro Minute entspricht). Ein Energieverbrauch von weniger als 1 MET bedeutet, dass keine körperliche Aktivität stattfindet (z. B. sich zum Fernsehen hinlegen oder einfach im Bett liegen).

Die Dauer des FA, um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, ist proportional zu seiner Intensität. Bei mäßiger FA, die einer Verbrennung von 3,5-7 kcal/min entspricht, sollte die empfohlene Bewegungsdauer beispielsweise 30 Minuten pro Tag betragen. Daraus ergibt sich ein Energieaufwand von etwa 150 kcal. Bei intensivem FA werden mehr als 7 kcal/min verbrannt, so dass die Dauer einer FA-Sitzung zur Verbrennung von 150 kcal 22 Minuten beträgt.

Typisches Bewegungsmuster bei Morbus Parkinson

Mit dem Fortschreiten der Krankheit kommt es bei Menschen mit Parkinson häufig zu einer Zunahme von Bewegungsstörungen. Dazu gehören:

• Hypokinesie (verminderte Bewegungsgeschwindigkeit).
• Beeinträchtigte Koordination.
• Schrumpfung des Gangs (verringerte Länge und erhöhte Frequenz der Schritte).
• Bewegungsstarre (Unfähigkeit, Schritte zu machen, wenn man das Gehen beginnt, oder die Bewegung beim Gehen vollständig anzuhalten).
• Schwierigkeiten bei der Ausführung von Doppelaufgaben beim Gehen.

Diese und andere Fragen werden auf dem Seminar ‚Motorische Rehabilitation von neurologischen Patienten‘ ausführlich erörtert. Erfahren Sie mehr…

Mit zunehmender Beeinträchtigung des Gehens steigt auch das Risiko von Stürzen. Dies führt nicht nur zu Verletzungen, wie z. B. Hüftfrakturen, sondern beeinträchtigt auch die Selbstständigkeit und die Fähigkeit, am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen. Außerdem hat die Angst vor Stürzen psychologische Folgen und kann zu Selbstisolation und Depression führen.

Gangkinematik

Zu den Veränderungen der Gangkinematik gehören auch Veränderungen der Hüft- und Sprunggelenksbewegungen. Anstatt sich von der Ferse bis zu den Zehen zu bewegen, kann es sein, dass der Patient den ganzen Fuß auf einmal betritt oder, mit fortschreitender Krankheit, von den Zehen bis zur Ferse. Man hat den Eindruck, dass der Parkinson-Patient ‚vergessen‘ hat, wie man geht, und ein primitiveres Muster verwendet. Wenn der Fuß vollständig gestützt wird, ist die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden oder auf Teppichböden zu gehen, eingeschränkt. Die dreidimensionale Ganganalyse zeigt eine Verringerung der Soleus-Flexion in der Endphase. Auch bei der Hüftbeugung, die sich auf die Bewegung im Sprunggelenk auswirkt, sind Veränderungen zu beobachten. Andere Parameter der Gelenkbewegung bleiben jedoch unverändert.

Eine Hypothese besagt, dass der seminierte Gang auf eine verminderte vestibuläre Reaktion zurückzuführen ist. Wenn der Gang aus einer Reihe kontrollierter ‚Stürze‘ besteht und die normale Sturzreaktion verzögert oder nicht stark genug ist, stürzt die Person entweder vollständig oder macht weiterhin kurze, laufende Schritte.

Eine abnorme Bewegung der motorischen Einheit, wie sie bei Bradykinesie auftritt, kann ebenfalls die Ursache für verkürzte Schritte sein. Wenn die motorische Einheit nicht in der Lage ist, eine ausreichend hohe Frequenz und Kraft zu erzeugen, oder wenn sie mitten in der Bewegung stoppt, ist die volle Amplitude der Bewegung reduziert. Beim Gehen führt dies zu kürzeren Schritten. Semiologisches Gehen kann auch aus anderen Veränderungen der Gangkinematik resultieren. Horak et al. (1992) zeigten in ihrer Studie, dass die Aktivierung mehrerer Muskeln im Körper zu einer Steifheit führt, die das Gleichgewicht verhindert.

Parameter des Gangbildes

Der Gang bei verschiedenen Krankheiten wird vom menschlichen Bewegungsapparat, einem Zweig der Medizin, untersucht [8] .

Die zeitliche Struktur des Gangs basiert in der Regel auf einer Subgraphenanalyse. Zeitliche Struktur des Gangbildes

Die wichtigste Methode zur Untersuchung der zeitlichen Struktur ist die Podographie. Bei der einfachsten Form der Elektropodographie, der Zweipunkt-Elektropodographie, werden beispielsweise die Sohlen spezieller Schuhe kontaktiert, die geschlossen sind, wenn sie auf einer biomechanischen Schiene aufliegen. Die Abbildung zeigt das Gehen in speziellen Schuhen mit zwei

Bei der kinematischen Analyse des Gangablaufs werden zunächst der Gesamtschwerpunkt und die Winkelverschiebungen in den großen Gelenken der unteren Gliedmaßen und den Fußgelenken bestimmt.

Methoden der Grundlagenforschung: Gangdynamik

Die Gangdynamik kann nicht durch direkte Messung des Drehmoments untersucht werden, und es können auch keine Sensoren in Prothesen der unteren Gliedmaßen und Gelenkendoprothesen verwendet werden. Eine Vorstellung von den Kräften, die beim Gehen auf eine Person einwirken, erhält man entweder durch die Bestimmung der Kraft im Massenschwerpunkt des gesamten Körpers oder durch die Aufzeichnung der Stützreaktionen. In der Praxis können die Zugkräfte der Muskeln bei zyklischen Bewegungen nur durch die Lösung eines Problems der inversen Dynamik geschätzt werden. Das heißt, wenn man die Geschwindigkeit und die Beschleunigung des sich bewegenden Segments sowie seine Masse und seinen Schwerpunkt kennt, kann man das Newtonsche Gesetz bestimmen (die Kraft ist direkt proportional zur Masse und zur Beschleunigung des Körpers).

Biomechanische Grundphasen

Die Analyse der Kinematik, der Stützreaktionen und der Muskelarbeit der verschiedenen Körperteile zeigt überzeugend, dass im Gangzyklus ein bestimmtes Muster von biomechanischen Vorgängen abläuft. ‚Der Gang gesunder Menschen weist trotz seiner vielen individuellen Merkmale eine typische und stabile biomechanische und innervierende Struktur auf, d. h. spezifische räumliche und zeitliche Merkmale der Bewegung und der Muskelarbeit.‘ [10] .

Der vollständige Gangzyklus, die Doppelschrittperiode, besteht für jedes Bein aus einer Stützphase und einer Transferphase der Gliedmaßen.

Beim Gehen stützt sich eine Person stets auf ein Bein und das andere Bein. Dieses Bein wird als Stützbein bezeichnet. Dann wird das kontralaterale Bein nach vorne gebracht (dies ist das Tragbein). Dieser Zeitraum, in dem das Bein getragen wird, wird als ‚Transferphase‘ bezeichnet. Der vollständige Gangzyklus, die Doppelschrittperiode, besteht für jedes Bein aus einer Stützphase und einer Transferphase der Gliedmaßen. In der Stützphase werden durch die aktive Muskelarbeit der Gliedmaßen dynamische Kräfte erzeugt, die dem Körperschwerpunkt die für die Fortbewegung notwendige Beschleunigung verleihen. Beim Gehen mit mäßigem Tempo dauert die Stützphase etwa 60 % des Doppelschrittzyklus, die Transferphase etwa 40 %.

Der Startpunkt des Doppelschritts ist der Kontakt der Ferse mit dem Boden. Normalerweise landet die Ferse auf der Außenseite der Ferse. Von diesem Zeitpunkt an gilt dieser (rechte) Fuß als gestützt. Mit anderen Worten: Diese Phase des Gehens wird als Vorfußstellung bezeichnet – sie ist das Ergebnis der Interaktion des Körpergewichts einer Person. Das Körpergewicht verteilt sich auf den vorderen und hinteren Teil des Stützfußes. Der andere Fuß, in diesem Fall der linke Fuß, behält den Kontakt mit der Unterlage. Das Hüftgelenk bleibt in Beugestellung, das Knie beugt sich, um die Trägheitskraft des Körpers abzumildern, und der Fuß nimmt eine Zwischenstellung zwischen Dorsalflexion und Sohlenflexion ein. Dann beugt sich das Schienbein nach vorne, das Knie wird vollständig gestreckt und der Schwerpunkt bewegt sich nach vorne. Während dieses Abschnitts des Schritts bewegt sich der Schwerpunkt ohne aktive Muskelbeteiligung, was auf die Effizienz des Gangs zurückzuführen ist.

Letzter Schritt

Die Durchführung von Dehnübungen in dieser Phase entspannt die Muskulatur. Die Muskeln ziehen sich beim Gehen wie Federn zusammen, und durch die Dehnung werden sie wieder in ihre ursprüngliche Länge gebracht, wodurch die Ermüdung verringert wird. Diese Übung sollte in moderatem Tempo und statisch (ohne Bewegung) durchgeführt werden.

Letzte Übung nach dem Gehen:

1. bei p. p. die Arme gegen eine Stütze (Wand, Baum) lehnen, einen Schritt davon entfernt stehen. Linkes Bein gerade, rechtes Bein leicht angewinkelt. Die Fersen berühren den Boden. Spannen Sie die Muskeln 2-3 Mal 20 Sekunden lang an, mit einer Pause von 5-7 Sekunden zwischen den Wiederholungen. Passen Sie die Muskelspannung (an der Rückseite der Waden) an, indem Sie das Becken nach vorne bewegen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

2. p. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Oberkörper und Kopf gerade. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Sie eine Spannung in Ihren Achillessehnen und Wadenmuskeln spüren. Halten Sie die extreme Position 20-30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal mit 5-7 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Variationen: a – während Sie die Endposition halten, verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf die Zehen, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen; b – während Sie die Endposition halten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten oder linken Fuß, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen.

3) Stehen Sie breitbeinig, die Füße parallel zueinander. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und versuchen Sie, die Füße näher zusammenzubringen. Versuchen Sie, diese Spannung 20 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, dann wiederholen Sie die Übung 2 Mal mit einer Pause von 5-7 Sekunden.

4. p. Stellen Sie sich in einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne, die Arme am Hinterkopf verschränkt, das rechte Bein rechtwinklig angewinkelt, das linke Bein gerade, den Körper in einer geraden Linie halten. Die Beine nicht verdrehen, das Becken absenken und 20 Sekunden lang in dieser Position bleiben. Wiederholen Sie die Übung 2 Mal mit einer Ruhepause von 7-10 Sekunden. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Autorin: Irina Kotesheva, Ärztin für therapeutisches Körpertraining und Sportmedizin, MD.

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Wie man beim Sport richtig atmet

Beim richtigen Nordic Walking geht es nicht nur um die Kontrolle der Bewegungen und des Tempos, sondern auch um die Atmung. Es gibt keine strengen Regeln; die Standardeinatmung erfolgt durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund. Lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten: Er wird Ihnen sagen, wie Sie bei einer bestimmten Belastung atmen müssen. Um Ihre Atmung aufrechtzuerhalten, können Sie auf eine einfache Technik zurückgreifen: 2-4 Schritte einatmen und 2-4 Schritte ausatmen. Eine korrekte Atmung sorgt für eine gute Durchblutung, alle Organe und Systeme werden mit Sauerstoff gesättigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt und die Ausdauer deutlich erhöht.

1. Arm- und Beinbewegungen sollten gegenphasig sein – rechte Hand – linkes Bein;
2. Keine Rotation im Schultergelenk;
3. Die Stöcke werden mit angewinkelten Ellbogen nach vorne gebracht;
4. Enger Schritt;
5. Kein Abrollen des Fußes von der Ferse bis zu den Zehen;
6. Positionierung der Stöcke.

Nordic Walking kann dem Körper große Vorteile bringen und viele positive Emotionen auslösen. Sie können zu jeder Jahreszeit mit einem Team von Gleichgesinnten, Familie und Freunden trainieren. Die Wirkung stellt sich recht schnell ein und hält bei regelmäßigem Training lange an.

Trinken beim Laufen

Wasser und Mineralien werden beim Laufen ausgeschieden und müssen wieder zugeführt werden. Es ist nicht ratsam, vor dem Training viel Wasser zu trinken; ein paar Schlucke reines oder stilles Mineralwasser reichen aus. Trinken Sie während des Trainings nur in kleinen Schlucken (2-3 Schlucke) und in großen Abständen, sonst kann es zu Atemstillstand kommen.

Nach dem Laufen sollte der Wasser- und Salzhaushalt ausgeglichen sein, und Sie sollten auch innerhalb einer Stunde nach dem Training Portionen trinken. Die durchschnittliche Flüssigkeitsaufnahme sollte 30-40 ml pro kg Körpergewicht und Tag betragen.

Die 3 wichtigsten Flüssigkeiten zum Ausgleich des Wasserverlustes beim Laufen

Auch die Menge des tagsüber getrunkenen Wassers sollte kontrolliert werden. Die empfohlene Menge beträgt 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Unter Berücksichtigung des Flüssigkeitsverlustes beim Abnehmen durch Walking sollten etwa 20 % zu diesem Ergebnis hinzugerechnet werden.

Vorteile des täglichen Gehens

Tägliches Spazierengehen zur Gewichtsabnahme ist gut für die Gesundheit, und zwar doppelt so gut, wenn man dabei saubere, frische Luft atmet (Spaziergänge in Parks und Wäldern). Das Gehen wirkt sich positiv auf zahlreiche Körpersysteme aus:

• Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Gehen stärkt das Herz und die Gefäße, beugt Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten vor und trainiert den Herzmuskel;
• Atmungsorgane. Beim Gehen öffnet sich die Lunge – auch Teile des Lungengewebes, die im Ruhezustand nicht aktiviert waren, werden aktiviert, und die Arbeit der Lungen- und Herzpumpen wird gesteigert, was zu einer Sauerstoffanreicherung des Blutes, einem erhöhten Stoffwechsel, der Vorbeugung von Atemwegserkrankungen und der Entwicklung von Ausdauer führt;
• Muskulatur. Beim Gehen werden die Muskeln aktiv beansprucht, ihre Durchblutung nimmt während der Bewegung zu, wodurch sich die Muskelmasse entwickelt. Dadurch wird die Intensität der Blutzirkulation in den Venen der unteren Gliedmaßen erhöht – eine gute Vorbeugung gegen schwache Venenklappen und damit gegen Krampfadern;
• Fortpflanzungssystem. Gehen wirkt sich positiv auf die Gesundheit der inneren Geschlechtsorgane aus, und die Bewegung verbessert die Blutzirkulation im Beckenbereich, was die beste Vorbeugung gegen Stauungen und Störungen des Fortpflanzungssystems ist;
• das Nervensystem. Das Gehen wirkt sich auch positiv auf die Gehirntätigkeit aus: Es verbessert die Denkprozesse, die Stressresistenz, regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und verbessert den Schlaf;

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• Immunsystem. ‚Bewegung kann viele Medikamente ersetzen, aber kein Medikament der Welt kann Bewegung ersetzen‘ (Angelo Mosso). Tägliche Bewegung in Form von Walking stärkt und stimuliert das Immunsystem, so dass der Körper in der Lage ist, sich gegen widrige äußere und innere Faktoren zu wehren.

Je älter die Person, desto mehr Probleme beim Gehen

Die meisten Menschen gehen ihr ganzes Leben lang, aber möglicherweise nicht richtig. Gangstörungen können genetisch, durch Krankheiten oder Verletzungen verursacht sein.

Genetische Veranlagung – Angeborene Defekte wie Klumpfuß, unterschiedliche Beinlängen oder Plattfüße.

Verletzungen – Schnittwunden, Prellungen und Knochenbrüche können das Gehen vorübergehend behindern.

Krankheiten – Chronisch oder vorübergehend:

• Arthritis;
• Verletzungen der Beine;
• Knochenbrüche;
• Infektionen, die das Fußgewebe schädigen;
• Sehnenentzündungen;
• Psychische Störungen – Menschen mit Depressionen können langsamer gehen und Menschen mit der Parkinson-Krankheit können kurze Schritte machen und sich nach vorne lehnen;
• Infektionen des Innenohrs;
• Störungen des Nervensystems – zerebrale Lähmung oder Schlaganfall.

Die meisten dieser Erkrankungen sind vorübergehend, aber einige, wie die Zerebralparese, können dauerhafte Gangstörungen verursachen. Darüber hinaus können frühere Verletzungen die Gehfähigkeit beeinträchtigen. Wer sich beispielsweise in der Vergangenheit häufig den Knöchel verstaucht oder verrenkt hat, wird in Zukunft eher umknicken und stürzen.

Der Gang wird auch durch Charakter, Stimmung und soziokulturelle Faktoren beeinflusst: Menschen in Großstädten gehen beispielsweise schneller als Menschen in ländlichen Gebieten. Auch das Alter spielt eine Rolle: Nur 10 % der 60- bis 69-Jährigen haben Probleme beim Gehen, während es bei den über 80-Jährigen sogar 70 % sind.

Wie sich der Gang auf die Gesundheit auswirkt und wie man ihn korrigieren kann

Wenn eine Person eine Gangstörung hat und lange Zeit falsch geht, führt dies zu Schmerzen. Wenn jemand zum Beispiel mit Plattfüßen geboren wird, leiden mit der Zeit die Knie, und dann wandert der Schmerz die Kette hinauf zum Hüftgelenk und zum unteren Rücken. Oder ein anderes Beispiel: Wenn eine Person ihren Körper nach vorne rollt, schmerzt irgendwann der untere Rücken oder der Nacken.

Oft passiert aber auch das Gegenteil: Der Gang verändert sich aufgrund von Gesundheitsproblemen. Manchmal führen Rückenschmerzen und Muskelschwäche zu Steifheit, was wiederum zu Störungen in anderen Teilen der Wirbelsäule oder der Gelenke führt und weitere Schmerzen verursacht, z. B. in den Knien oder im Nacken.

Es ist schwierig, den eigenen Gang zu korrigieren: Er muss bewusst gesteuert werden. Es ist jedoch nicht möglich, sich über einen längeren Zeitraum auf das Gehen zu konzentrieren, da dieser Vorgang in unserem Körper automatisch abläuft und das Gehirn auf äußere Reize umschaltet: Man muss Hindernissen ausweichen, der Farbe der Ampel folgen und nicht über Bordsteine stolpern. Wenn der Verstand auf die äußere Umgebung umschaltet, fangen wir an, so zu gehen, wie wir es gewohnt sind.

Um Ihren Gang zu ändern, müssen Sie herausfinden, warum er so ist, wie er ist. Es könnte sich um eine Knochendeformität handeln, wie z. B. eine Rachitis in der Kindheit, oder um ein Muskelproblem, wie z. B. eine Verspannung oder Verkürzung der Bänder.

Muskeltraining kann helfen, die Gelenke nach einer Verletzung oder Verrenkung zu stabilisieren. Regelmäßige Bewegung hilft auch, bestimmte Muskeln zu verlängern und andere zu trainieren. Am besten wenden Sie sich an einen Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten oder Sportlehrer, um die richtigen Übungen zu finden.

Etwas Gutes für alle

Langsames Gehen ist eine Aktivität mit geringer Intensität. Es ist daher für Menschen aller Altersgruppen und Fitnessniveaus geeignet. Sie können über längere Zeiträume gehen, ohne dass die Gefahr besteht, dass Sie Ihre Gelenke und Muskeln überanstrengen oder sich überarbeiten.

Für ein Training mit mäßiger Intensität wechseln Sie einfach vom Gehen zum zügigen Gehen.

Sie brauchen kein spezielles Training oder besondere Bedingungen, um einfach zu gehen. Sie müssen nicht einmal eine bestimmte Zeit dafür einplanen – Sie können einfach zumindest einen Teil der Strecke gehen, die Sie normalerweise mit dem Auto zurücklegen würden.

Steigen Sie zum Beispiel ein paar Haltestellen früher aus, oder gehen Sie zu Fuß zum Markt oder zum Einkaufen.

Begleitende Übungen

Zu Fuß gehen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, und manchmal kann das Gehen ein begleitendes Training sein, um das Herz-Kreislauf-System auf künftige Übungen vorzubereiten. Walking kann sowohl als Aufwärmtraining als auch als Ergänzung zu einem Aufwärmtraining dienen.

Wer lange nicht trainiert hat und mit dem Training beginnen möchte, sollte mit leichtem Jogging beginnen. Wenn Sie körperlich überhaupt nicht fit sind, ist Joggen vielleicht zu anstrengend für Sie und Sie sollten mit einem halbstündigen Spaziergang beginnen.

Eine halbe Stunde Gehen pro Tag, wie von der WHO empfohlen, ist jedoch keine gute Idee für ein regelmäßiges Training. Sie eignen sich gut für Menschen, die zum ersten Mal Sport treiben oder die eine schwere Krankheit durchgemacht haben, von der sie sich erholen müssen.

Wenn Sie ernsthaftere Ziele verfolgen, z. B. Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, sind kurze Spaziergänge nicht ausreichend.

Wann wird mein Kind anfangen zu laufen?

Junge Eltern freuen sich oft auf die ersten Schritte ihres Kindes. In der Regel wird gesagt, dass ein Kind mit etwa einem Jahr zu laufen beginnt, aber in der Praxis variiert dies natürlich.

Kinder beginnen im Alter zwischen 9 und 18 Monaten zu laufen.

Einige Babys machen ihre ersten Schritte bereits im Alter von 9 Monaten. Wahrscheinlich sind sie ihren Altersgenossen im Allgemeinen etwas voraus und haben alle früheren Stadien der Körper- und Gehirnentwicklung bereits hinter sich. Dennoch lohnt es sich, diesen ‚frühen‘ Gehern viel Aufmerksamkeit zu schenken, da sie ihre Eltern oft überraschen, indem sie plötzlich ‚auf die Nase fallen‘. Lassen Sie sich nicht beunruhigen und achten Sie einfach darauf, dass die Stürze so sicher wie möglich ablaufen; bald wird diese Phase vorübergehen und das Kind wird viel sicherer auf seinen Füßen stehen.

Andere Babys hingegen erschrecken Mama und Papa mit der Tatsache, dass sie auch mit 15 Monaten noch nicht laufen gelernt haben. Auch wenn Ihnen andere sagen werden, dass dies nicht normal ist, so ist es doch zwischen 9 und 18 Monaten der Fall. Beobachten Sie die allgemeine Entwicklung Ihres ’späten‘ Laufanfängers und seien Sie sicher, dass auch er sehr bald zu laufen beginnen wird.

Im Durchschnitt machen Kinder ihre ersten selbständigen Schritte zwischen 9 Monaten und 1,5 Jahren. Diese Zeitspanne hängt jedoch weitgehend vom einzelnen Kind und vielen äußeren Faktoren ab, so dass es auch Fälle gibt, die außerhalb dieser Spanne liegen. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Ihr Kind etwas außerhalb dieser Altersspanne liegt, aber wenn der allgemeine Zustand Ihres Kindes Sie beunruhigt (es kommt mit einfacheren Bewegungen nicht gut zurecht, folgt einem Spielzeug nicht mit den Augen, schläft nicht gut, nimmt nur langsam zu usw.), sollten Sie sich für eine persönliche Beratung an einen Spezialisten für kindliche Entwicklung wenden.

Muskelentwicklung und Koordination

Die Fähigkeit eines Kindes, zu laufen, wird natürlich stark von seiner Muskel- und Koordinationsentwicklung beeinflusst. Damit sich der Körper Ihres Babys schon in den ersten Tagen harmonisch entwickelt, sollten Sie dafür sorgen, dass es sich frei bewegen kann (kaufen Sie ihm bequeme, lockere Kleidung und geben Sie ihm genügend Bewegungsfreiheit) und bauen Sie Babygymnastik in Ihren Tagesablauf ein, indem Sie es sanft dazu anregen, Arme, Beine, Rücken und Bauch zu bewegen und Koordinationsübungen zu machen:

Die wichtigsten Entwicklungsstufen der Geschicklichkeit durchlaufen

Bevor Sie anfangen können, zügig durch die Wohnung zu laufen, muss Ihr Baby eine Reihe anderer Fähigkeiten erlernen, die es auf das selbstständige Laufen vorbereiten. In der Regel werden Sie feststellen, dass Ihr Kind, wenn es seine ersten Schritte macht, bereits sicher rollt und sitzt, krabbelt, steht und mit Hilfe eines Erwachsenen tritt oder sich an etwas anlehnt, sich vom Boden aufhebt und sich an Möbel lehnt. All diese Handlungen deuten auf eine normale körperliche Entwicklung hin, und das Kind wird bald laufen lernen.

Hier finden Sie eine Tabelle mit den wichtigsten Lauferfolgen Ihres Kindes, auf die Sie achten sollten. Denken Sie daran, dass sich alle Babys unterschiedlich entwickeln, so dass einige Meilensteine (wie das Krabbeln auf allen Vieren oder das Gehen auf Armen und Beinen) einfach übersehen werden. Wenn Sie jedoch eine große Diskrepanz zu unserer Tabelle feststellen, sollten Sie dies mit Ihrem Kinderarzt besprechen.

Das Krabbeln ist eine sehr wichtige Phase in der Entwicklung eines Kindes, da es die erste Art und Weise ist, in der sich ein Kind selbstständig bewegen kann. Die Krabbeltechnik ändert sich im Laufe der Zeit: Babys beginnen mit etwa 5 Monaten auf dem Bauch zu krabbeln und entwickeln sich dann auf 4 verschiedenen Untergründen weiter.

Aufstehen und auf Möbel klettern

In diesem Alter lernen Kinder in der Regel, Schritte zu machen, indem sie sich an ein Bett oder einen Couchtisch lehnen (etwas, das stabil genug ist, um fast ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen). Es ist völlig normal, dass Ihr Kind nicht läuft, während es sich an Ihrer Hand festhält, da diese Aufgabe viel mehr Koordination erfordert.

Sich umdrehen, um nach einem interessanten Gegenstand hinter Ihnen zu greifen

Eine Drehung um 180 Grad aus dem Sitzen, geschweige denn aus dem Stehen, ist keine leichte Aufgabe, die viel Koordination erfordert.

Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Baby auf seinen Armen und Beinen rückwärts bewegt. Dies ist eine ganz normale Entwicklungsphase. Nicht alle Kinder nutzen diese Art des Gehens, und die, die es tun, wechseln recht schnell zum Laufen.

Vorteile von Walking für die Gesundheit

Nordic Walking ist für jeden zu empfehlen, unabhängig von Geschlecht, Alter, Behinderung oder Physiologie. Walking intensiviert den Energiestoffwechsel, stärkt die körpereigene Immunabwehr, aktiviert die Muskeln, die inneren Organe und das Herz-Kreislauf-System. Gehen hilft auch, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Folgende Effekte können durch tägliches Gehen erreicht werden

• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
• Stärkung des Herzmuskels
• Erhöhung der Ausdauer;
• Stärkung des muskulären Skeletts;
• den Augeninnendruck senken;
• Thromboembolien, Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen;
• das Krebsrisiko zu verringern;
• die Stimmung zu verbessern;
• die Gehirnfunktion zu optimieren;
• Senkung des Cholesterinspiegels im Blut
• Normalisierung des Verdauungssystems;
• Verringerung des Risikos, an Diabetes Typ II zu erkranken
• den Schlaf zu normalisieren
• Verringerung des Gefühls der Hilflosigkeit
• die Lebenserwartung zu erhöhen;
• Aktivierung des Immunsystems
• die Lungenkapazität und die Atemtiefe zu erhöhen;
• Stressphänomene beseitigen;
• Stärkung des Bewegungsapparates.

Ratschläge von einem hochqualifizierten Experten

Laut Dr. Shishonin kann Gehen für die Gesundheit viele Medikamente ersetzen, aber kein Medikament kann Bewegung ersetzen. Die therapeutische Wirkung lässt sich bereits nach 40-45 Minuten ununterbrochenen Gehens feststellen. Dies liegt daran, dass bioaktive, regenerative Substanzen (Serotonin, Endorphine, somatotropes Hormon) in den Blutkreislauf gelangen. Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren sollte eine Person mindestens 50-55 Minuten am Stück gehen, um die maximale therapeutische Wirkung zu erzielen.

Wichtig! Bei einem gesundheitsfördernden Spaziergang sollte der Mensch in einem monotonen Modus gehen, d. h. im gleichen Tempo, im gleichen Rhythmus, auf nicht-querendem Terrain. Idealerweise sollte es keine Steigungen, Gefälle und Anstiege geben.

Im monotonen Modus kann eine durchschnittliche Person 3-4 km gehen. Die gesundheitsfördernden Wirkungen des Gehens setzen tägliche Bewegung voraus, aber das ist in unserem Klima nicht einfach. Deshalb empfiehlt Dr. Shishonin allen seinen Patienten, die keine Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, das Laufband. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, können Sie auf einem Laufband mit 6-7 km/h laufen.

Wählen Sie beim Gehen den Modus, der für Sie am bequemsten ist. In diesem Fall ist das Risiko von Gelenkschäden geringer. Unser Körper passt sich leicht an einen monotonen Schritt an und dämpft die dabei auftretenden biomechanischen Erschütterungen so gut wie möglich ab. Treten Gelenkschmerzen oder Kurzatmigkeit auf, sollte die Gehgeschwindigkeit auf 3-3,5 km/h reduziert werden. Das Auftreten von Atemnot beim Gehen deutet auf das Vorliegen einer funktionellen Herzinsuffizienz hin. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung wird sich diese mit der Zeit zurückbilden.

Beim gesundheitsbezogenen Gehen empfiehlt A.Yu. Shishonin die Verwendung von Nordic-Ski-Stöcken nicht, da diese eine zusätzliche Belastung für die Schulterkanten darstellen und die Biomechanik der Wirbelsäule beeinträchtigen. Bei Gleichgewichtsstörungen kann dieses Gerät verwendet werden, da es als zusätzlicher Stützpunkt dient.

• Positionierung der Füße.
• Gehen auf Zehenspitzen.
• Ellipsoid bei Kniearthrose.
• Der Gang des Knies bei Osteoarthritis.
• Wachstumshormoneinlagen für Männer.
• Muskelarbeit beim Laufen.
• Gehen auf Zehenspitzen.
• Wackeliger Gang bei älteren Menschen.