Muskelarbeit beim Laufen

Skelettmuskeln bestehen aus hochelastischen Fasern, die durch Gewebe miteinander verbunden sind, und heißen so, weil sie an den Knochen befestigt sind. Ihre Hauptaufgabe ist es, die Knochen zu bewegen, und sie werden bei allen körperlichen Aktivitäten eingesetzt, auch beim Laufen.

Welche Muskeln beim Laufen arbeiten – Training aus physiologischer Sicht

Laufen ist ein Training, das nach Meinung von Experten eines der effektivsten ist, um den Muskeltonus zu erhalten und Kalorien zu verbrennen. Es gibt verschiedene Lauftechniken, bei denen jeweils bestimmte Muskelgruppen beansprucht werden. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie lernen, verschiedene Distanzen zu laufen, welche Atemtechniken Sie beim Training anwenden sollten und welche Muskeln beim Laufen arbeiten.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Laufen von Mittelstrecken nicht nur die Beine und die Herzmuskulatur stärkt. Richtiges Laufen beansprucht den ganzen Körper und alle Muskeln des Körpers.

Langstreckenlauf trainiert und stärkt vor allem die Beinmuskulatur. Die Quadrizepsmuskeln werden am stärksten beansprucht. Diese Muskelgruppe bedeckt den vorderen und seitlichen Teil des Oberschenkels. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die untere Extremität im Kniegelenk zu strecken und die Hüfte zu beugen. Beim Laufen sind es die Quadrizepsmuskeln, die den Körper stabil halten und ihn im Falle eines Sturzes abfedern.

Das ist wichtig! Viele Menschen fragen sich, ob Mittelstreckenläufe ihnen beim Aufbau von Beinmuskeln helfen können. Um Muskeln aufzubauen, braucht man Krafttraining, und beim Joggen geht es darum, die Muskeln zu stärken, nicht sie aufzupumpen.

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig zu verstehen, was richtiges Laufen ist und welche Lauftechniken es gibt. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, die Unannehmlichkeiten des Laufens zu verstehen und Ihr Training zu organisieren.

Die Technik des Kurz- und Langstreckenlaufs beinhaltet Muskelarbeit, die in zwei Gruppen unterteilt werden kann:

Kerngruppe.

1. Quadrizeps. Die wichtigste Muskelgruppe, die am Laufprozess beteiligt ist. Sie koordinieren die Bewegung des Knie- und Hüftgelenks.
2. Die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sorgen für die Beugung des Beins.
3. Gesäßmuskeln. Funktioniert am besten während des Trainings, sorgt für eine aufrechte Haltung und streckt die Beine beim Training.
4. Hüft- und Lendenmuskeln. Erhöht die Aktivität der Quadrizepsmuskeln und ermöglicht eine stärkere Kniebeugung.
5. Ellenbogen. Sie helfen, die Beine anzuheben, den Körper zu stabilisieren, die Fußstellung und -bewegung zu regulieren und das Knie zu beugen.

Welche Muskeln werden bei den verschiedenen Arten des Joggings beansprucht?

Diese Technik gilt als die schwierigste für Anfänger, da sie die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskeln stark beansprucht. Die Lungen- und Herzmuskeln arbeiten während des Aufstiegs hart.

Laufstrecken von 30 bis 400 Metern – trainiert alle Muskelgruppen und maximiert die Fettverbrennung.

Optimale Technik für Mittelstreckenläufe. Wechseln Sie zwischen langsamem Tempo (zügiges Gehen) und maximaler Beschleunigung. Diese Technik konzentriert sich auf das Ausdauertraining und erhöht das Kraftniveau. Wenn Sie sich in Zukunft an Langstreckenläufen versuchen wollen, beginnen Sie mit Intervalltraining und denken Sie daran, dass die Atemtechnik wichtig ist: bei jedem zweiten Schritt durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Diese Technik ist für körperlich fitte Menschen wichtig. Wenn Sie ein unerfahrener Sportler sind und Verletzungen vermeiden wollen, sind Joggingtechniken für Anfänger besser für Sie geeignet. Mit dem richtigen Training und etwas Ausdauer können Sie durch richtiges Intervalljogging effektiv und schnell abnehmen.

Beim Laufen auf dem Laufband werden dieselben Muskelgruppen beansprucht, die auch beim Training im Freien arbeiten. Merkmale des Laufens auf einem Laufband:

Ein wenig über die Biochemie des Laufens

Laufen ist ein Ausdauertraining, bei dem alle inneren Systeme in einem speziellen Modus arbeiten.

Der Prozess der biochemischen Reaktionen wird durch Ihre Muskeln ausgelöst, denen nach einigen Minuten Training die Energie ausgeht. Der Körper tut sein Bestes, um die Muskeln mit Brennstoff zu versorgen, indem er den Blutfluss, den Sauerstoff, die Spurenelemente, die Salze usw. umverteilt.

Es gibt mehrere Energiequellen:

Glykogen befindet sich in der Leber und in den Muskeln; seine Reserven sind gering und werden schnell aufgebraucht. Nach nur 10 Minuten beginnt der Körper, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Dafür werden große Mengen an Sauerstoff benötigt.

Mit Beginn der Belastung wird das sympathische Nervensystem aktiviert, das wiederum das humorale System anregt. Reguliert mit Hormonen die ‚Flüssigkeitsprozesse‘ des Körpers (Schweiß-, Speichel-, Lymphsekretion usw.).

Die Nebennieren produzieren Adrenalin. Es hat neben anderen Prozessen die Aufgabe, Stress abzubauen und die Abwehrfunktionen des Körpers zu aktivieren. Die Produktion von Adrenalin beginnt, sobald das Training beginnt. Der Sportler spürt in der Anfangsphase einen Energieschub, der auf die Wirkung dieses Hormons zurückzuführen ist. Es beschleunigt alle Stoffwechselvorgänge und zwingt die Leber, Glykogen einzulagern, das für die Muskeln der einfachste Weg ist, um Energie zu ‚bekommen‘.

Beim Laufen werden die Blutgefäße auf eine harte Probe gestellt. Der Sauerstoffbedarf zwingt den Sportler, häufiger zu atmen, das Blut wird mit O2-Molekülen gesättigt und die Herzfrequenz steigt. Die Gefäße des äußeren Kreislaufs weiten sich und die des kleinen Kreislaufs ziehen sich zusammen. Alle Kräfte des Körpers sind auf die Versorgung des Muskelgewebes mit Sauerstoff und Mikronährstoffen gerichtet.

Vorteile des Laufens für Männer

Reduzierte Fetteinlagerungen

Männer entscheiden sich oft für Krafttraining und vernachlässigen das Ausdauertraining. Laufen hilft, den Körper zu verbrennen oder, wie Bodybuilder sagen, ‚auszutrocknen‘ und die ideale Definition herauszuarbeiten bzw. überschüssiges Gewicht abzubauen. Ausdauertraining ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich.

Stärkung der Gelenke

Sie wissen, dass Knorpel und Muskeln für die Gesunderhaltung der Gelenke verantwortlich sind. Laufen trägt dazu bei, die aktive Versorgung des Bindegewebes mit Mikronährstoffen zu verbessern, und stärkt auch die Muskeln.

Senkung des Blutzuckerspiegels

Während des Trainings nutzt der Körper alle Glukosequellen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, auch den Blutzucker.

Senkung des Cholesterinspiegels im Blut

Cholesterin ist eine Art von Kohlenhydrat. Es ist wichtig für die Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron, dem wichtigsten männlichen Hormon. Zu viel Cholesterin ist jedoch gefährlich für Ihre Gesundheit. Wenn Sie laufen, werden alle überschüssigen Fette oxidiert, auch das Cholesterin. zusätzliches Cholesterin.

Stärken Sie Ihre Zwerchfellmuskeln

Die intensive Bewegung des Zwerchfells beim Atmen verbessert seine Spannung. Tiefe Atemzüge werden zur Gewohnheit, auch wenn der Körper nicht aktiv arbeitet.

Stärkt das Atmungssystem

Leichtes Joggen erweitert die Bronchien und pumpt Sauerstoff hinein.

Der Blutdruck normalisiert sich.

Je mehr Gewicht ein Mensch hat, desto mehr Flüssigkeit in den Blutgefäßen, desto höher der Blutdruck. Beim Ausdauertraining sinkt das Körpergewicht und die Stoffwechselrate steigt, was zu einem niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck führt.

Es stimuliert das Immunsystem.

Der hohe Sauerstoffgehalt des Blutes während des Laufens erhöht die Menge an Immunglobulin, das die Abwehrkräfte des Immunsystems gegen Erkältungen stärkt.

Welche Muskeln arbeiten beim Sport?

Schauen wir uns nun an, welche Muskeln beim Laufen beteiligt sind.

• Der Musculus quadriceps femoris, dessen Hauptfunktion darin besteht, die Beine in den Kniegelenken zu strecken;
• Der Biceps femoris ist der Bizepsmuskel, der für die Beugung der Beine verantwortlich ist;
• Wadenmuskeln. Die Hauptfunktionen sind die Beugung der unteren Gliedmaßen und die Bewegung des Fußgelenks;
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus). Sie dienen der Abduktion, Adduktion, Rotation des Oberschenkels und der Schienbeinstreckung.

Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln werden beim Laufen indirekt beansprucht.

Dehnen zur Stärkung der Beinmuskulatur

Dehnen ist notwendig, um die Flexibilität und Ausdauer der Zielmuskeln zu verbessern. Um länger und schneller zu laufen, empfehlen Experten, Dehnungsübungen in Ihr Programm einzubauen. Hier ist ein einfacher Aufbau für das Training zu Hause.

1. Die Ausgangsposition ist der Stand. Spreizen Sie die Beine weit und heben Sie die Zehen an. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie die obere Position ein paar Sekunden lang. Mit der Ausatmung senken Sie die Arme sanft vor sich ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal;
2. Wechseln Sie nicht die Position. Drücken Sie die Handflächen gegen die Taille. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, indem Sie einen seitlichen Ausfallschritt machen. Mit einer Einatmung richten Sie sich auf. Wiederholen Sie die Ausfallschritte mit dem linken Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Ergänzen Sie die Übung mit einem Fersenaufsatz. Heben Sie bei den Ausfallschritten den Standfuß auf die Zehenspitzen. Führen Sie weitere 10 Wiederholungen durch;
3. Stehen Sie mit gespreizten Füßen, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben. Atmen Sie langsam aus und lehnen Sie sich nach vorne. Senken Sie die Unterarme auf den Boden und bleiben Sie 1 Minute lang still stehen. Bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig, um sich abzusenken;
4. Nehmen Sie folgende Position ein: Füße schulterbreit auseinander, Körper nach vorne gebeugt, bis er parallel zum Boden ist, Handflächen gegen die Knöchel gedrückt. Senken Sie aus dieser Position Ihr Becken sanft nach rechts und links. Halten Sie am Ende jedes Ausfallschritts 2 Sekunden lang inne. Führen Sie 10 Wiederholungen zu jeder Seite durch;
5. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn. Strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten aus. Neigen Sie Ihren Körper so, dass er eine Linie mit dem hinteren Fuß bildet. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Lassen Sie Ihr Becken ‚federn‘, um die Dehnung in der Leisten- und Hüftgegend zu verstärken. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dieses Element;
6. Sobald Sie die ‚federnden‘ Bewegungen ausgeführt haben, senken Sie das Knie des hinteren Beins auf den Boden und bleiben Sie 1 Minute lang in dieser Position. Beugen Sie dann das hintere Bein und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß. Greifen Sie mit der Hand die Ferse und ziehen Sie sie zu sich heran. Dehnen Sie sich noch 1 Minute lang. Wiederholen Sie alle Bewegungen mit dem Ausfallschritt auf dem anderen Bein;
7. Stellen Sie sich hin und spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß und senken Sie Ihr Becken ab. Spreizen Sie den Körper und wölben Sie die Brust in Richtung des linken Beins. Halten Sie die Position 1 Minute lang. Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite;
8. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Heben Sie das rechte Bein an und drücken Sie es gegen sich. Wenn das nicht klappt, legen Sie die Hände auf das Schienbein und ziehen Sie das Knie zu sich. Halten Sie den Oberschenkel 1 Minute lang gestreckt, dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein;
9. Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie die Knie, bis Sie in der Hüfte sehr gestreckt sind. Halten Sie diese Position 1 Minute lang. Beginnen Sie dann, Ihr Becken sanft zu ‚federn‘ und versuchen Sie, die Knie noch weiter auseinander zu ziehen. Führen Sie die Übung weitere 2 Minuten durch;
10. Senken Sie sich auf die Knie. Drücken Sie Ihr Becken gegen Ihre Knöchel. Lehnen Sie sich leicht zurück und berühren Sie mit den Handflächen den Boden. Senken Sie Ihren Rücken allmählich immer tiefer auf den Boden. Erreichen Sie die Endposition und bleiben Sie 1 Minute lang stehen;
11. Stehen Sie aufrecht. Ziehen Sie die Knie zusammen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Ihre Position sollte wie ein Dreieck aussehen. Bleiben Sie 1 Minute lang in dieser Position.

Stehen Ihre Muskeln in Flammen?

Wir haben uns angeschaut, welche Muskeln beim Laufen entwickelt werden, und Ihnen gesagt, wie Sie sie ein wenig aufpumpen können. Es gibt jedoch die Meinung, dass das Laufen Muskelmasse verbrennen kann – kein Fett, sondern nur das schöne Relief, das so schwer aufzubauen ist. In der Tat gibt es ein solches Problem, das alle Bodybuilder auf diesem Planeten betrifft – wie man Fett, aber nicht Muskelmasse loswird. Wenn Sie auf eine kalorienarme Ernährung gehen und aktiv laufen, wird alles Gewicht zu verlieren, und wir sind nicht glücklich mit einem solchen Ergebnis.

Hier sind also einige Tipps zu diesem Thema:

1. Laufen Sie am besten morgens vor dem Frühstück, wenn der Leberglykogenspiegel niedrig ist. Dies ermöglicht es dem Körper, mehr Energie aus den Fettreserven zu ziehen und die Muskelmasse vorübergehend zu ‚vergessen‘.
2. Fügen Sie Ihrer morgendlichen Ration BCAA-Aminosäuren und vor dem Schlafengehen Kaseinprotein hinzu;
3. Verzichten Sie auf Aerobic am Abend, wenn Sie Muskeln erhalten und Fett abbauen wollen;
4. Denken Sie daran, Ihre Ernährung sorgfältig zu berechnen. Sie sollten mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
5. Denken Sie daran, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen. Lassen Sie uns das in einfacher Sprache erklären. Wenn Sie abnehmen wollen, schränken Sie die Kalorienzufuhr in Ihrer Ernährung ein. Der Körper will alles loswerden, was Energie benötigt – unter anderem Fett, Wasser und Muskeln. Wenn Sie jedoch regelmäßig Krafttraining machen, wird Ihr Körper verstehen, dass er ohne Muskeln nicht trainieren kann, also hält er an ihnen ‚fest‘. So funktioniert das nun einmal.

Nun, wir haben uns angesehen, welche Muskeln durch das Laufen gestärkt werden, aber wir haben nicht genau beantwortet, ob sie tatsächlich verbrannt werden. Tatsächlich ist das alles sehr individuell – die Wirkung hängt vom Körper, dem Körpertyp, den Hormonen und dem Lebensstil des Läufers ab. Jede aerobe Aktivität führt zu einer Gewichtsabnahme. Halten Sie sich also an die oben genannten Tipps, um sicherzustellen, dass nur Fett verbrannt wird. Wenn Sie das Gefühl haben, dass auch Ihre Muskeln zu schmelzen beginnen, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalorien auf Kosten von Eiweiß hinzu.

Laufen als eine der effektivsten körperlichen Aktivitäten für den Körper

Die moderne Gesellschaft stellt hohe Anforderungen an das Aussehen einer Frau. Ihr Körper muss fit und schlank sein. Um diesen Effekt zu erreichen, besuchen viele Menschen Fitnessstudios, wo sie einzelne Muskelgruppen durch das Heben von Gewichten und anaerobe Übungen aufpumpen. Um jedoch den gesamten Körper zu straffen und eine gute Figur zu erhalten, kann man auf das Laufen zurückgreifen.

Es ist eine zugängliche Sportart und für Menschen jeden Alters, Geschlechts und Fitnessniveaus geeignet. Laufen gibt dem ganzen Körper einen Schuss Gesundheit, löst psycho-emotionale Spannungen und erhöht den Energieverbrauch. Es ist erwiesen, dass während des Laufens im Körper Endorphine gebildet werden, die Glücksgefühle und Gelassenheit auslösen und negative Emotionen unterdrücken.

Laufen hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Diese körperliche Aktivität erhöht die Anzahl der roten und weißen Blutkörperchen im Blut und verbessert das Immunsystem. Regelmäßiges Joggen trainiert den Herzmuskel, was die Sauerstoffaufnahme erhöht und das Risiko vieler Atemwegserkrankungen verringert.

Laufen verbessert den Fettstoffwechsel, was zur Gewichtsabnahme und zur Verbrennung von zusätzlichen Kalorien beiträgt. Laufen ist also ein wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren und einen schönen Körper zu bekommen.

Läufer leiden seltener an Gelenkerkrankungen, ihr Bewegungsapparat ist spürbar robuster und gesünder. Auch auf die Leber hat der Sport eine positive Wirkung. Es wurde festgestellt, dass sie beim Joggen um ein Vielfaches mehr Sauerstoff erhält als bei alltäglichen Aktivitäten.

Die positiven Auswirkungen von regelmäßigem Joggen sind recht schnell zu spüren. Schon nach wenigen Wochen spürt der Körper alle Vorteile des Sports. Manche Menschen hören jedoch nach dem ersten Gelenk- und Muskelkater auf zu trainieren, was eine Folge der Anpassung des Körpers an die Anstrengung sein kann. Um diese negativen Auswirkungen zu minimieren, ist es wichtig, die Lauftechniken zu beachten und einige Regeln zu befolgen, die für alle Sportarten gelten.

Ein fitter Körper: Gewöhnen Sie sich das Laufen an

Die Gesundheit eines Menschen hängt weitgehend von den Anstrengungen ab, die er zu ihrer Erhaltung unternimmt. Auch ein guter Körper sollte in guter Kondition gehalten werden. Der einfachste Weg, einen tollen Körper zu erhalten, ist, sich das Laufen zur Gewohnheit zu machen.

Führende Fitnesstrainer empfehlen Laufanfängern, folgende Regeln zu beachten:

• Wählen Sie Laufschuhe (sie müssen das Körpergewicht richtig verteilen);
• Wählen Sie spezielle Laufkleidung (die Schweiß absorbiert, vor Wind schützt und keine Allergien auslöst);
• Beginnen Sie mit dem Laufen bei warmem Wetter (so kann sich der Körper leichter an die Anstrengung gewöhnen);
• Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Ihre Muskeln zu erwärmen;
• Anfänger sollten mit schnellen Schritten beginnen und dann joggen;
• Verringern Sie Ihr Lauftempo, wenn Sie Schmerzen in den Seiten verspüren;
• hören Sie nicht abrupt auf, wenn Sie Ihren Lauf beendet haben;
• Laufen Sie nicht sofort nach dem Aufwachen, denn das ist sehr anstrengend für den Körper.

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und Regelmäßigkeit Ihres Laufs, nicht auf die Distanz. Zum Laufen eignen sich am besten Laufbänder mit speziellen Oberflächen, die die Gelenke nicht belasten. Ungepflasterte Wege im Park sind ebenfalls eine gute Wahl. Vermeiden Sie jedoch Betonwege – sie sind genauso gelenkfeindlich wie der Asphalt in der Stadt. Die meisten Menschen empfinden den ersten Monat als ziemlich anstrengend, aber wenn Sie diese kritische Phase überstanden haben, können Sie sich auf einen schönen Körper und dauerhafte Festigkeit in Ihrer neuen Fitnessroutine freuen.

Training der Beinmuskulatur beim Laufen

Beim Laufen wird die Hauptarbeit von den Beinmuskeln geleistet. Das Ausmaß der Arbeit und wann welcher Muskel aktiviert wird, hängt jedoch weitgehend von der Intensität und Dauer der Arbeit ab.

Hüftstrecker

Bei hohen Beinhebungen werden die Hüftbeuger aktiviert.

Sie sind für eine Reihe wichtiger funktioneller Aktivitäten verantwortlich: Heben und Tragen des Beins nach vorne, Aufstehen, Laufen und Anheben des Beins. Sie arbeiten mit der Bauch- und Rumpfmuskulatur zusammen.

Gesäßmuskeln

Das Laufen hat eine direkte Auswirkung auf die Gesäßmuskeln. Sie sind bei Kniebeugen, Überkopfläufen und Sprüngen gut zu spüren.

Interessante Tatsache: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der größte Muskel des Körpers, aber er ist nicht wichtiger als die beiden anderen. Sowohl der Musculus gluteus medius als auch der kleine Musculus gluteus maximus sind für die Stabilisierung des Körpers und der Beine beim Laufen unerlässlich. Sie arbeiten auch im Sitzen, Stehen und in der Hocke.

Oberschenkelmuskeln.

Dies sind der Quadrizeps und der Bizeps femoris.

Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite der Beine, ebenso wie der Bizeps am Oberarm.

Beim Laufen werden die Quadrizepsmuskeln auf natürliche Weise gestärkt und entsprechend entwickelt. Die Kniesehnen kommen bei der Dehnung und Kontraktion des Unterschenkels ins Spiel und sind für die Bewegung der Schienbeine zu den Gesäßmuskeln verantwortlich.

Waden

Die Waden sind für die Bewegung der Zehen verantwortlich, stabilisieren das Bein und schützen vor Verstauchungen. Erfahrene Läufer haben eine gut entwickelte und ausdrucksstarke Wadenmuskulatur. Und sie sind in der Regel diejenigen, die nach einem langen Lauf und beim Laufen bergauf am meisten schmerzen.

Vorderer Schienbeinmuskel (Tibialis anterior)

Befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels. Er ist an der Aufwärtsbewegung der Zehen beteiligt. Er ist für die Stabilisierung verantwortlich und hält die Aufpralllast zurück.

Eine schwache Muskulatur kann zu einer so häufigen Verletzung wie der Periostitis führen. Um sie zu stärken, sind spezielle Übungen, Dehnungen und Massagen erforderlich.

Peronaeus

Sie befinden sich an den Seiten des Schienbeins. ‚Wenn Sie die Zehen beugen, können Sie diese Muskeln spüren. Sie sind dafür zuständig, den Knöchel nach hinten zu beugen, den Fuß zu stabilisieren und in der richtigen Position zu halten.

Die Muskeln des Oberkörpers beim Laufen trainieren

Beim Laufen werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers beansprucht, aber auch der Oberkörper wird trainiert. Effizientes und ökonomisches Laufen erfordert eine starke Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Schulter- und Rumpfmuskulatur

Deltamuskeln, Schultermuskeln, Bizeps und Trizeps. Sie werden durch die Bewegung des Arms im Verhältnis zum ungeraden Bein aktiviert, stabilisieren den Rumpf und sorgen für eine korrekte Streckung und Übersetzung des Körpers.

Die Rumpfmuskulatur macht sich bei einem langen Training durch Ermüdung und ein Gefühl der ‚Enge‘ bemerkbar. Die Schulter- und Oberkörpermuskulatur wird bei Sprints stark beansprucht. Sie sind Teil der Schnelligkeitsmaschine des Sprinters.

Bauch

Eine starke Körpermitte ist für das harmonische Funktionieren aller Muskeln beim Laufen, eine gute Hüftstreckung, die Aufrechterhaltung des Körpers bei längerer Arbeit und den Schutz vor übermäßiger Ermüdung unerlässlich. Er hilft, die richtige Lauftechnik und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Der Rectus abdominis, die unteren Bauchmuskeln, der Transversus abdominis und die Interkostalmuskeln, also die gesamte Bauchmuskulatur, sind gleichermaßen dafür verantwortlich. Das bedeutet zum einen, dass Läuferinnen und Läufer dem Training ihrer Bauchmuskeln viel Aufmerksamkeit schenken müssen. Andererseits scheint das Laufen mit seiner Fähigkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, eine sehr attraktive Sportart zu sein.

Kann man die Bauchmuskeln trainieren?

Auch diese Frage ist nicht einfach zu beantworten – es ist möglich, die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu trainieren, zu entwickeln, zu straffen und zu festigen.

Im Allgemeinen können die Bauchmuskeln beim Laufen gezielt trainiert werden. Sie können dies tun, indem Sie gezielt darüber nachdenken, wie Ihr Rumpf bei der Bewegung mitarbeitet und sich nach Ihrem Schritt und Ihren Schultern ausdehnt.

Sie können Ihren Bauch leicht einziehen – so, dass er Ihre Atmung nicht behindert. Der Rest Ihrer Körpermuskulatur sollte entspannt sein, um einen ökonomischen Laufstil zu erreichen.

Trailrunning kann Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Beim Geländelauf müssen Sie Ihre Körperhaltung ändern; beim Bergauflaufen lernen Sie, Ihre Beine höher zu heben und Ihren Körper stärker zu belasten; im Wald müssen Sie Ästen ausweichen und Ihre Beine über Wurzeln heben.

Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln

Sie brauchen starke, kräftige Beine, um eine hohe Laufleistung zu erreichen und diese über die gesamte Distanz zu halten. Jeder Läufer, der seine Geschwindigkeit verbessern will, sollte sich mit Unterschenkelübungen aus dem Arsenal der Bodybuilder beschäftigen. Sie möchten Ihre Waden trainieren? Nutzen Sie die Mehrgelenk-Zehenpresse und die Zehenspitzen im Stehen oder Sitzen. Belasten Sie Ihre Beine mit Kniebeugen und beschwerten Ausfallschritten. Sie gelten als die besten Übungen für die Unterkörpermuskulatur. Vergessen Sie nicht die einbeinige Kniebeuge (‚Pistol Squat‘). Nehmen Sie unbedingt einige Hampelmannübungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Durch das Springen wird die Explosivkraft entwickelt, von der die Effizienz beim Schieben und Beschleunigen abhängt.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Gehen Sie in eine flache Hocke: Ihre Hüften sollten parallel zum Boden sein. Springen Sie aus dieser Position nach oben. Versuchen Sie, den Sprung so hoch wie möglich zu machen. Wiederholen Sie dies zehnmal.

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, stellen Sie sich gerade hin. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt: Das vordere Bein beugt sich im rechten Winkel, das Knie des hinteren Beins ist nahe am Boden. Springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie die Gliedmaßen im Flug wechseln. Landen Sie im Ausfallschritt, aber mit nach hinten gestellten Füßen – das Bein, das nach hinten gestellt wurde, sollte vorne sein und umgekehrt. Machen Sie zehn Wiederholungen.

Bei dieser Übung wird ein Bein zum Stütz- oder Schussbein und das andere Bein zum Schwungbein. Stellen Sie sich gerade hin, Hände nach unten. Beugen Sie ein Bein und heben Sie es an. Springen Sie hoch und schweben Sie in der Luft. Lande auf dem Standbein. Wiederholen Sie dies zehnmal, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß.

Heben Sie zehn mittelgroße Gegenstände auf (Sie müssen über sie springen). Ordnen Sie sie abwechselnd in zwei Reihen an: Die Gegenstände der zweiten Reihe sollten sich gegenüber den Räumen der ersten Reihe befinden. Der Abstand zwischen den nächstgelegenen Objekten beträgt etwa sechzig Zentimeter. Stellen Sie sich seitlich des ersten Objekts auf: Füße schulterbreit auseinander, Ellenbogen angewinkelt. Springen Sie diagonal, so dass Sie sich nach dem Sprung über das erste Objekt auf der Seite des zweiten Objekts befinden. Drehen Sie sich zur nächsten Landmarke und wiederholen Sie den Sprung. Versuchen Sie, hoch und schnell zu springen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehnmal.

Übungen zur Erhöhung der Schrittfrequenz

Die Laufgeschwindigkeit wird durch die Länge und Häufigkeit der Schritte beeinflusst. Es liegt auf der Hand, dass Sie Ihre Schrittlänge und Schrittfrequenz erhöhen müssen, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern. Um die Schrittlänge zu verlängern, wenden Läufer verschiedene Methoden an, wie z. B. Muskeldehnungsübungen. Häufiger liegt der Schwerpunkt jedoch auf dem zweiten Element des schnellen Laufens: der Schrittfrequenz.

Um Ihre Schrittfrequenz zu verbessern, sollten Sie diese Übungen in Ihr Fitnessprogramm einbauen:

• Treppenlaufen. Laufen Sie die Treppe in einem schnellen Tempo hinauf. Lassen Sie keine Schritte aus – machen Sie bei jedem Schritt einen Schritt.
• Joggen Sie mit angehobenen Knien. Laufen Sie auf der Stelle oder von einem Punkt zum anderen. Bewegen Sie beim Laufen die Beine schnell und heben Sie die Hüfte hoch. Helfen Sie sich mit aktiven Armbewegungen.
• Um Markierungen herumlaufen. Zeichnen Sie eine Reihe von kleinen Kreisen auf die Bahn. Laufen Sie schnell an ihnen entlang und überqueren Sie dabei nacheinander alle Kreise. Wenn die Bahn mit kleinen Kacheln ausgelegt ist, können Sie keine Kreise zeichnen, sondern abwechselnd auf benachbarte Kacheln oder über eine Kachel laufen. Kombinieren Sie diese Übung am besten mit der vorhergehenden, d. h. dem Laufen mit hohem Kniehub.

Die vorgeschlagenen Übungssätze können an lauffreien Tagen durchgeführt werden, oder beide Übungen können am selben Tag durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihr Wohlbefinden achten und ein Übertraining vermeiden.

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Welche Muskeln arbeiten beim Joggen im Freien?

• Die Oberschenkelmuskeln. Der Quadrizeps, einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers, befindet sich an der vorderen und teilweise seitlichen Oberfläche. Die vier großen Bündel, aus denen der Quadrizeps besteht, werden oft in verschiedene Muskeln unterteilt: den geraden, den seitlichen, den mittleren und den mittleren Oberschenkel. Beim Laufen arbeiten sie vor allem in der Anfangsphase des Schritts, indem sie den Oberschenkel anheben und das Schienbein und den Fuß nach vorne bringen.
• Hüftbeuger. Dabei handelt es sich hauptsächlich um den Biceps femoris (Oberschenkelmuskel), der sich auf der Rückseite des Gesäßes bis zum Kniebeuger befindet. Der Hamstring befindet sich an seinem unteren Teil. Der Biceps femoris sorgt dafür, dass sich die Ferse nach hinten bewegt, und wird in der letzten Phase des Schritts, beim Abdrücken des Fußes und danach, beansprucht.
• Gesäßmuskeln. Der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind sowohl zu Beginn der Bewegung, beim Anheben des Beins, während des Abstoßens und beim Zurückwerfen des Beins aktiv. Sie sind nur während der Flugphase entspannt. Außerdem sind diese Muskeln an der Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts beim Laufen beteiligt.
• Wadenmuskeln. Die Waden- und Kamelmuskeln kommen zum Einsatz, wenn der Fuß im Einsatz ist, d. h. vom Moment der Landung bis zum Abstoß. Da diese Muskeln eng mit der Streckung des Fußes verbunden sind, liegt die Hauptlast beim Abrollen und Abstoßen des Fußes bei ihnen. Durch diese Bewegung bleibt die Wade aufgebläht, weshalb sie bei professionellen Läufern gut entwickelt sind.
• Vorderer Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) Er befindet sich an der Vorderseite des Schienbeins. Er trägt dazu bei, den Fuß zu beugen, damit er sich beim Abstoßen verbindet. Er trägt dazu bei, die Stellung der Beine zu stabilisieren.
• Die Peronäusmuskeln des Unterschenkels Sie befinden sich an den Seiten des Schienbeins. Man spürt sie, wenn man den Fuß nach rechts und links dreht und ihn in extremen Positionen zu sich hin beugt. Sie helfen auch bei der Laufarbeit des Fußes – Abrollen, Abstoßen. Sie tragen auch zur Stabilisierung des Fußes und zur richtigen Pronation bei, d. h. sie helfen, die Füße parallel zueinander zu halten, anstatt sie nach außen zu drehen.

Welche Muskeln des Oberkörpers werden durch das Laufen gestärkt?

• Die oberen Muskeln des Schultergürtels. Die Arm-, Bizeps- und Trizepsmuskeln arbeiten mit den Beinen zusammen, um das Tempo zu bestimmen. Sie sind an der Stabilisierung des Körpers beteiligt und helfen dem Läufer, sich rhythmisch vorwärts zu bewegen. Die Arme sind bei Sprintern besonders ausgeprägt, sie arbeiten sogar separat.
• Rumpfmuskeln (Kortex). Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Bauchmuskeln und die tiefen Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und das Gleichgewicht während der Bewegung verantwortlich sind. Während die Tiefenmuskulatur vor allem das Gleichgewicht aufrechterhält, sind die Bauchmuskeln aktiv an der Hebung von Knie und Oberschenkel beteiligt. Sie werden besonders beim Bergauflaufen beansprucht.

Es ist nicht möglich, zu viel Muskelmasse in der Bauchgegend aufzubauen. Aber es ist durchaus möglich, Fett zu verbrennen, indem man das Muskelrelief öffnet, dehnt, trocknet und die ‚Knöchel‘ trainiert. Trailrunning ist dafür besonders gut geeignet. Auf Schotter und Pfaden brauchen Ihre Bauchmuskeln mehr Stabilität, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Beim Laufen auf Hügeln lernt man, die Beine bergauf höher zu heben, während man im Wald die Füße anheben muss, um nicht über Wurzeln oder Unebenheiten zu stolpern. Trailläufer haben auch ohne viel zusätzliches Training sehr beeindruckende Bauchmuskeln.

Sprinter stark, Marathonläufer schlank

Der Muskelaufbau hängt stark von der Art des Laufens und der Distanz ab. Beim Beobachten von Leichtathletikwettkämpfen kann man leicht feststellen, dass Sprinter eine hervorragende Muskulatur haben, während Marathonläufer so erschöpft aussehen, dass nur die Rennergebnisse diese Annahme widerlegen.

Sie müssen auch berücksichtigen, dass die Bedingungen und das Gelände der Rennstrecke selbst die Arbeit bestimmter Muskeln beeinflussen. Die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten, und der Iliopsoas-Muskel werden beim Bergauflaufen stärker beansprucht, weil es schwieriger ist, die Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn man sich nach unten beugt, als wenn man aufrecht steht und die Wirbel dicht übereinander liegen. Beim Bücken werden die Muskeln an der Vorderseite des Schienbeins und des Oberschenkels stärker beansprucht, die für die Aufprallbelastung beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden verantwortlich sind.

Welche Muskeln sind beim Laufen beteiligt?

Betrachten wir zunächst die Muskeln, die am Laufen beteiligt sind, von oben nach unten.

Muskeln des Oberkörpers

Die Brustmuskeln sind nicht nur an den Atemmechanismen beteiligt, sondern spielen auch eine wichtige, wenn auch begrenzte Rolle bei der Vorwärtsbewegung. Dies wird deutlich, wenn man sich die Bewegungen eines Läufers bei langsamerem Tempo ansieht. Bei jedem Schritt nach vorne drehen sich die Hüften leicht – erst zu einer Seite und dann zur anderen. Mit ihnen dreht sich auch die Wirbelsäule, was zu einer Instabilität im Bauch- und Brustraum führen kann, wenn diese Bewegung nicht stabilisiert wird. Eine leichte Anspannung und Entspannung der Brustmuskulatur hilft daher nicht nur, den den Körper aufrecht zu haltensondern korrigiert auch die Veränderungen, die durch die Vorwärtsbewegung des Läufers bei Laufgeschwindigkeiten von bis zu 32 Stundenkilometern entstehen.

Die Muskeln, die am Oberarmknochen ansetzen und das Schultergelenk umgeben, insbesondere der M. pectoralis major и Pectoralis majorbewegen sich ebenfalls passiv mit den Armschwingungen, die jeden Schritt begleiten. Wenn sie aktiv kontrahiert sind, helfen sie auch den Schultern, an der Bewegung teilzunehmen und der Zugkraft der Deltamuskeln entgegenzuwirken. Deltamuskeln.. Je stärker die Brust- und Bauchmuskeln sind, desto besser ist die Haltung des Langstreckenläufers in der Endphase des Rennens.

Die Bedeutung dieser Muskeln für den Laufsport liegt im Verständnis des ‚weak link‘-Prinzips: Die Leistung eines Sportlers hängt nicht von der Kraft ab, die er entwickeln kann, sondern von den Muskeln, die zuerst ermüden. Wenn die Brustmuskeln nicht ausreichend trainiert sind und schnell ermüden, sinkt die Effizienz beim Laufen. Wenn die Brustmuskulatur geschwächt ist, wird nicht nur die Atmungseffizienz beeinträchtigt, sondern auch die Unterstützung der Wirbelsäule. Darüber hinaus sind die Arme weniger an der Bewegung beteiligt, was zwangsläufig zu einer Verlangsamung des Lauftempos führt.

• Heben Sie Ihre Fersen während der Kniebeuge vom Boden ab.
• Warum schmerzen Ihre Waden beim Laufen?.
• Unterschenkelbeugung.
• Die Wade ist beim Laufen verstopft.
• Muskeln verstopfen beim Laufen.
• Positionierung der Füße.
• Akute Schmerzen im Wadenmuskel beim Laufen.
• Vordere Kippung des Beckens.