Heben Sie Ihre Fersen während der Kniebeuge vom Boden ab

Für die Ausführung dieser Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank. Es wird empfohlen, nach korrekter Technik und Anpassung der Muskeln an die Belastung Gewichte hinzuzufügen.

Welche Muskeln arbeiten bei der Kniebeuge?

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge beansprucht? Die Kniebeuge ist eine Grundübung mit freien Gewichten, bei der der Unterkörper beansprucht wird. Doch gerade die Kniebeuge bereitet Anfängern die meisten Probleme. Das Problem ist, dass sie darauf achten müssen, die Kniegelenke nicht zu überlasten und die richtigen Muskeln zu beanspruchen, die eigentlich beteiligt sein sollten.

Bei den Kniebeugen unterscheidet man zwischen tiefen und hohen Kniebeugen, mit dem eigenen Gewicht und mit einer Last. Welches sind die wichtigsten Muskeln, die bei Kniebeugen arbeiten?

1. Der Quadrizeps und die Quadrizepsmuskeln werden bei Kniebeugen am besten trainiert. Sie sind für die Streckung der Beine im Knie verantwortlich.
2. Wadenmuskel. Hält den Körper im Gleichgewicht, hilft Ihnen, aufrecht zu bleiben und nicht nach hinten oder vorne zu fallen.
3. Musculus gluteus medius und Kniesehnen. Sie regulieren die Streckung der Beine; das Hüftgelenk ist beteiligt.
4. Die Rückenmuskeln sind beteiligt. Sie sind für die aufrechte Haltung verantwortlich.
5. Die Bauchmuskeln helfen, das Gleichgewicht zu halten. Schwingen des mittleren und unteren Körpers.
6. Oberschenkel-Bizeps.

Kniebeugen beanspruchen wichtige Muskeln des Körpers, so dass sie für Männer und Frauen gleichermaßen nützlich sind. Frauen bauen Kniebeugen besonders gern in ihr Training ein, da sie ihnen helfen, ihre Beine, Gesäßmuskeln und den Rückenbereich schnell zu straffen. Diese einfache Übung kann, wenn sie richtig ausgeführt wird, einen Komplex im Fitnessstudio ersetzen. Darüber hinaus sind Kniebeugen ohne Gewichte sicherer und gesünder.

Denken Sie daran, vor den Kniebeugen die betroffenen Muskeln aufzuwärmen. Ein flotter Spaziergang auf dem Laufband oder ein leichtes Jogging reichen aus. Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden. Außerdem bereitet es das Muskelgewebe auf die Arbeit vor. Das Aufwärmen der Beine ist wichtig, um die Blutzirkulation zu steigern und die Belastung besser aufzunehmen.

Welche Muskeln werden bei verschiedenen Kniebeugen beansprucht?

Welche Muskeln werden bei der Arbeit mit der Körperstange beansprucht? Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse und die Entwicklung von Quadrizeps und Gesäßmuskeln ist, sollten Sie mit Gewichten arbeiten. Wenn Sie mit einer Langhantel oder einem Bodybal arbeiten, muss Ihr Rücken gerade und aufrecht sein. Greifen Sie das Gewicht in Schulterhöhe, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, die Fußstellung ist wichtig. Führen Sie eine klassische Kniebeuge durch und heben Sie das Gewicht über den Kopf. Senken Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ab. Der Körper sollte sich weder nach vorne noch nach hinten neigen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie Ihre Beinmuskeln stärker belasten möchten, stellen Sie sie breiter auf als bei einer normalen Kniebeuge. Auf diese Weise können Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel trainieren. Der äußere Teil wird stärker trainiert, wenn die Beine eng beieinander stehen. Die Langhantel trainiert den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.

Die Plié-Hocke trainiert die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist für Frauen geeignet, die eine schöne Skulptur der Beine und des unteren Rückens erreichen wollen. Je weiter die Beine stehen, desto aktiver werden die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel beansprucht. Die Pliés beziehen die Taille, die Wadenmuskeln und die Bauchmuskeln mit ein. Diese Übungen trainieren nicht nur die Muskelgruppen, sondern verbessern auch die Blutzirkulation in den Beckenorganen, was gut für die Gesundheit ist. Wenn bei dieser Übung Kurzhanteln verwendet werden, wird der Rücken stärker beansprucht.

Sumo-Squats trainieren aktiv die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Übung, um die Muskeln aufzupumpen und Masse aufzubauen. Es ist wichtig, den Rücken nicht zu runden, um die Belastung auf die Beine zu reduzieren.

Fehler 1: Ziehen meine Fersen vom Boden weg?

Das Abheben der Fersen bei Kniebeugen ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper – und damit auch die Hantel – nach vorne bewegt. Sie sollten während der Kniebeugen so stabil wie möglich sein, und wenn sich Ihre Fersen vom Boden abheben, ist Ihre Stabilität sofort weg. Im Idealfall sollte die Hantel vom ganzen Fuß getragen werden und in einer Linie mit den Hüft- und Fußgelenken liegen. Wenn sich Ihr Schwerpunkt im Verhältnis zu dieser vertikalen Linie nach vorne verschiebt, steigt das Verletzungsrisiko für Knie, Hüfte und unteren Rücken mit Lichtgeschwindigkeit. Und um es klar zu sagen: Schmerzen beim Krafttraining gehören nicht zum Handwerk des Gewichthebers‘. Sie sind ein untrügliches Zeichen für eine schlechte Bewegungstechnik.

Eine schnelle Möglichkeit, einen Fehler zu korrigieren, ist die ‚Dreibeintechnik‘, bei der Sie drei Kontaktpunkte zwischen dem Fuß und dem Boden herstellen: die Ferse, die innere und die äußere Auflagefläche des Fußgewölbes.

Strecken Sie Ihre Zehen und ‚kleben‘ Sie mit diesen drei Punkten am Boden, um eine solide Grundlage zu schaffen, von der aus Sie sich sicher abstoßen können. Wenn Sie Ihren Fuß nicht in ständigem Kontakt mit dem Boden halten können, laufen Sie Gefahr, ein Opfer zu werden:

• Schmerzen im medialen Meniskus (Innenseite des Knies).
• Impingement-Syndrom in der Hüfte (Schmerzen in der Leiste und an der Vorderseite der Hüfte).
• Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Diese Probleme werden in Powerlifter-Foren immer wieder von Sportlern diskutiert, die nicht wissen, woher diese Schmerzen kommen. Obwohl viele Athleten dies nicht als ‚Verletzung‘ betrachten, weil es keine Verletzung an sich gibt, ist es das, worüber sie sprechen. Verletzungen werden nicht durch eine akute Verletzung verursacht, sondern durch systematisches Hocken mit schlechter Technik. Sie lassen sich leicht vermeiden und in der Regel wirksam behandeln, wenn die Füße richtig auf dem Boden aufsetzen.

Fehler 2: Sind die Zehen hochgezogen?

Wenn die Zehen nicht auf dem Boden stehen, haben wir das gegenteilige Problem. Wenn die Zehen nicht auf dem Boden ruhen, verlagern wir das gesamte Gewicht der Hantel auf die Fersen. Dadurch wird die hintere Muskelkette überlastet.

Das stimmt: Die hintere Muskelkette kann überlastet werden, wenn man sie tagtäglich überlastet – vor allem, wenn man die folgenden Übungen häufig ausführt:

• Klassische Kniebeuge (dominante Last auf den Fersen).
• Rumänisches Kreuzheben (überwiegende Belastung der Fersen).
• Umgekehrte Ausfallschritte.
• Gesäßbrücke mit Langhantel.
• Superman-Übung.

Um den Fehler des Absetzens mit dem Vorderfuß zu korrigieren, verwenden Sie die oben beschriebene Dreibeintechnik und machen Sie Zehenbeugen mit einem Handtuch, um die Fußmuskulatur zu stärken.

Falscher Griff an der Stange

Der richtige Griff der Hantel ist für die Sicherheit und den Komfort des Hebers von entscheidender Bedeutung. Ein zu breiter Griff verhindert, dass der Heber die Hantel kontrollieren kann. Ein zu enger Griff führt zu einer zusätzlichen Belastung der Ellbogen während der Bewegung. Greifen Sie die Stange mit der Handfläche, nicht nur mit den Fingern. Der optimale Griff ist 5-8 cm von der Schulterbreite entfernt.

Achten Sie unbedingt auf die Position der Stange. Wenn die Stange zu hoch im Nacken liegt, können Sie in diesem Bereich Schmerzen verspüren. Dieser Fehler führt auch dazu, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und sich unwillkürlich nach vorne lehnen. Die Stange wird am besten in der Mitte des Trapezmuskels platziert.

Fersen nicht auf dem Boden

Lassen Sie Ihre Füße während der gesamten Kniebeuge auf dem Boden stehen. Wenn Sie die Fersen nicht am Boden haben, kann dies zu einer unausgewogenen Kniebeuge führen, was sich negativ auf Ihre Technik auswirkt, ganz zu schweigen von der Möglichkeit einer Verletzung. Wenn Sie die Kniebeuge nicht so ausführen können, dass sich die Position Ihrer Füße während der Bewegung nicht verändert, müssen Sie an Ihrer Wadenmuskulatur arbeiten. Die Steifheit der Unterschenkelmuskeln kann dazu führen, dass sich die Fersen vom Boden abheben. Um sie zu lockern, führen Sie einfach eine normale Dehnungsübung mit gelegentlichen Beugen durch.

Ziehen Sie die Fersen nicht zusammen. Fehler bei der Ausführung von Grundübungen

Bei dieser Übung handelt es sich um eine grundlegende Übung, die in kaum einem Training fehlen darf. Es gibt mehrere häufige Fehler in der Technik.

• Die Knie werden über den Fußvorsprung hinaus gestreckt. Diese Bewegung kann mit dem Abheben der Fersen vom Boden einhergehen und ist traumatisch für das Kniegelenk. In der Hocke das Becken nach hinten schieben und die Knie oberhalb der Knöchel lassen.
• Ein weiterer häufiger Fehler bei der Hocke besteht darin, die Kniegelenke nach innen oder außen zu bewegen. Achten Sie darauf, dass sich die Kniegelenke genau zu den Füßen hin bewegen.
• Ein weiterer gefährlicher Fehler bei der Hocke ist der ‚Beckenknick‘. Das bedeutet, dass das Becken am tiefsten Punkt der Bewegung verdreht ist und eine Bewegung im unteren Rückenbereich stattfindet. Das ist sehr gefährlich für den Rücken, vor allem wenn mit Gewichten gearbeitet wird.

Lunges

Ein Fehler bei dieser Übung entsteht auch, wenn die Bewegungsmechanik im Kniegelenk nicht stimmt. Das vordere Knie sollte nicht über den Vorsprung des Fußes hinausgehen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass der vordere Fuß ganz auf den Boden gedrückt wird.

Die Planke ist eine der beliebtesten und technisch schwierigsten Übungen. Leider führen die meisten Menschen sie falsch und sogar verletzungsgefährdend aus.

• Der häufigste Fehler ist eine unzureichende Spannung der Kortikalis- und Gesäßmuskeln. Dies führt dazu, dass entweder das Gesäß durchhängt oder das Becken zu hoch angehoben wird.
• Ein zweiter wichtiger und häufiger Fehler ist die unzureichende Stabilisierung der Schulterblätter. Dies führt zu einer falschen neutralen Position des Musculus pectoralis major und zu einer übermäßigen Verteilung der Belastung auf die Brustmuskeln, die Schultermuskeln und die Trapezmuskeln.

Steigern Sie Ihr Trainingspensum nicht überstürzt. Erlernen Sie zuerst die richtige Technik – wenn Sie sie befolgen, können Sie Ihre Ziele schnell und ohne Verletzungsrisiko erreichen. Viel Erfolg bei Ihrem Training!

5 Gründe für die Aufnahme von Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen, den ‚Halfter‘-Effekt an den Oberschenkeln beseitigen und generell Ihr Erscheinungsbild verbessern wollen, reicht Laufen, Nordic Walking oder Schwimmen im Allgemeinen nicht aus. Erweitern Sie Ihr Training um Kniebeugen.

Es ist ein Mythos, dass Kniebeugen den Knien schaden. Jüngste Studien haben jedoch das Gegenteil bestätigt. Menschen, die unter der Parallele in die Hocke gehen, haben stabilere Knie, weil ihre gestärkten Peronäusmuskeln die Bänder vor der zusätzlichen Belastung schützen.

Kniebeugen galten früher als schlecht für die Knie: Jetzt hat sich die Meinung geändert

Wenn Sie aktiv und regelmäßig laufen, entwickeln Sie zwar eine muskuläre Ausdauer, aber keine muskuläre Stärke. Die Kniebeuge kann genau das bewirken. Wozu es verwendet wird. Um in flachem und hügeligem Gelände schneller zu laufen, Ihre Schritte zu verlängern, den Sauerstoff während des Trainings effizienter zu nutzen und weniger zu ermüden. Mit stärkeren Beinen fällt es Ihnen leichter, Gewicht zu verlieren, weil Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings erhöhen können.

Wenn Sie schon lange von ‚Knöcheln‘, schönen Bauchmuskeln und einer guten Körperhaltung geträumt haben, sollten Sie mit der Kniebeuge beginnen. Sie aktivieren Ihre Rumpfmuskeln und Bauchmuskeln – sogar mehr als das Drehen.

Sie können Kniebeugen immer und überall machen – zu Hause, auf dem Sportplatz, mit oder ohne Gewichte. Es ist kein spezielles Training und keine Ausrüstung erforderlich. Die Übung ist so leicht zu verstehen und für jeden einfach, dass sie für Jung und Alt, Anfänger und Profis gleichermaßen geeignet ist.

Welche Arten von Kniebeugen kann man machen?

In Wirklichkeit sind Kniebeugen nicht so einfach, wie sie aussehen. Es gibt viele Variationen dieser Kraftübung. Fast alle sind zur Vorbeugung von Arthrose und Verletzungen geeignet.

Entscheidend ist dabei die Anzahl der Wiederholungen. Ziel ist es, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, nehmen Sie eine leere Hantel oder trainieren Sie mit Ihrem eigenen Gewicht. Legen Sie die Hantel auf die Oberschenkel (nicht auf den Nacken oder die Schultern), die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Wirbelsäule während der Übung gerade bleiben und Ihre Knie nicht bis zu den Zehenspitzen reichen. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen.

Sie können eine einfache Kniebeuge mit oder ohne leere Hantel ausführen.

Nehmen Sie die traditionelle Sumo-Position ein: Spreizen Sie die Beine weit, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Gehen Sie in die Hocke, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen, so dass sich Ihre Oberschenkel auf Höhe der Knie befinden. Diese Übung beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers, der Kniesehnen und der Waden. Mit Ihrem eigenen Körpergewicht ist dies eine ausreichende Belastung, also fügen Sie nicht zu schnell Hanteln oder Langhanteln hinzu. Führen Sie 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz aus.

Im Video sehen Sie, wie Sie Sumo-Kniebeugen richtig ausführen, so dass Sie die Technik schnell beherrschen werden:

Diese Übung trainiert den Quadrizeps, den Bizeps, die Oberschenkel, die Bauchmuskeln sowie die großen und mittleren Gesäßmuskeln. Sie können sie auf der Stelle oder im Ausfallschritt ausführen, mit oder ohne Gewichte.

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kurzhanteln in die gesenkten Hände oder legen Sie die Hände auf die Hüften, wenn Sie ohne Gewichte arbeiten. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich so ab, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das andere Bein im 90°-Winkel hinter sich angewinkelt. Drücken Sie das vordere Bein vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 8-10 Wiederholungen in einem Ansatz durch.

Lassen Sie sich nicht von Problemen mit der Gelenkbeweglichkeit abschrecken

Man hat Sie sicherlich davor gewarnt, mit einem Fersenpolster in die Hocke zu gehen, da dies die Knie über die imaginäre Ebene, die durch die Zehen verläuft, hinaus verlängert.

Der Hauptgrund für die Hocke auf einem Fersenpolster (oder einem kleinen Pfannkuchen) ist, dass den Menschen die Flexibilität des Sprunggelenks fehlt, um tief genug in die Hocke zu gehen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Sie finden eine ‚Lösung‘, indem sie etwas unter ihre Fersen legen und sie so vom Boden abheben. Dadurch wird zwar das Symptom beseitigt, aber das Problem nicht gelöst.

Wenn Sie eine hohe körperliche Leistung anstreben, sollten Sie die Fersenstütze weglassen und in ein Paar hochwertige Kraftdreikampfschuhe investieren. Eine erhöhte Ferse vergrößert den Bewegungsspielraum im Sprunggelenk, was die Tiefe der Kniebeuge erhöht, dem Rumpf eine aufrechtere Haltung ermöglicht und die tangentiale (tangential gerichtete) Belastung der Wirbelsäule verringert. Außerdem haben die Kraftdreikampfschuhe einen stabilen Absatz, der es ihnen ermöglicht, beim Abdrücken vom Boden maximale Kraft zu erzeugen. Dadurch werden Sie in der Aufwärtsphase der Bewegung stärker.

Oft hört man, dass das Abstoßen der Knie aus der Zehenebene die tangentiale Belastung der das Kniegelenk umgebenden Bänder erhöht. Mit der Zeit kann dies zu einer Schädigung der Bänder führen oder chronische Knieprobleme verschlimmern.

Genau das passiert, wenn Sie auf der Ferse hocken – die Knie werden nach vorne gedrückt, und der Druck auf sie nimmt drastisch zu. Kurzfristig mag dies kein ernsthaftes Problem darstellen, aber es gibt keine Garantie dafür, dass diese Praxis langfristig nicht zu Knieverletzungen oder -erkrankungen führt.

Wir hören oft, dass die Überstreckung der Knie über die Zehenebene hinaus die tangentiale Belastung der das Kniegelenk umgebenden Bänder erhöht.

Vergessen Sie nicht die Muskeln der hinteren Fläche

Viele Menschen denken, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln, die formal eine Gruppe von drei Muskeln bilden, nicht trainiert werden müssen, weil sie zu den Muskeln gehören, die aus dem Blickfeld fallen. Diese Strategie ist ein großer Fehler, wenn es darum geht, die Kniegelenke gesund zu halten.

Verletzungen der hinteren Oberflächenmuskulatur sind häufig. Das liegt daran, dass die hinteren Oberflächenmuskeln schwächer sind als die Quadrizepsmuskeln, die ihre Antagonisten im Bereich des Kniegelenks sind. Das ausgeprägte muskuläre Ungleichgewicht erklärt die hohe Rate an Kreuzbandrissen und hinteren Verrenkungen. Bei Frauen ist das Verhältnis zwischen der Kraft der hinteren Muskelkette und der Kraft des Quadrizeps geringer als bei Männern. Dieses Verhältnis ist bei Sportlerinnen noch schlechter, so dass sie ein höheres Risiko für Muskelzerrungen oder Kreuzbandschäden haben.

Um Ihre Gelenke stabil und Ihre Knie gesund zu halten, müssen Sie ein Gleichgewicht von 3:2 zwischen der Stärke des Quadrizeps und der hinteren Muskelkette aufrechterhalten.

Um Ihre Gelenke stabil und Ihre Knie gesund zu halten, brauchen Sie ein 3:2-Gleichgewicht zwischen der Stärke des Quadrizeps und der hinteren Oberflächenmuskulatur. Eine einfache Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist Ihr 10-Repetitions-Maximum (10RM) bei Beinbeugen mit einem Gewicht, das mindestens 2/3 Ihres 10RM bei Beinstreckern entspricht. Wenn Ihr 10RM bei den Beinstreckern beispielsweise 75 kg beträgt, sollten Sie in der Lage sein, mindestens zehn Beugen mit 50 kg auszuführen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 10 Wiederholungen in den Beugungen zu machen, besteht ein ernsthaftes Verletzungsrisiko für Ihre Knie.

Sie haben vielleicht den Eindruck, dass all diese Kniebeugenübungen gut für die Muskeln der hinteren Fläche sind, und das ist auch teilweise der Fall. Wenn Sie die untere Phase der Hüftbeugung (die Bewegung zum unteren Ende der Hocke) kontrollieren, dehnen sich die Fasern des Quadrizeps und die Muskeln der hinteren Fläche ziehen sich zusammen. Und je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr Muskelfasern sind daran beteiligt.

Wie man Kniebeugen richtig ausführt

Die Technik für die Durchführung von Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur Sie ist sehr einfach.

Die Füße sollten schulterbreit auseinander gestellt werden. Bei einigen Varianten der Ausführung werden die Füße breiter als die Schultern aufgestellt. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.

Zu Beginn der Übung ist der untere Rücken angespannt, und das Becken ist nach hinten gezogen. Der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Tiefe der Hocke wird durch den unteren Rücken kontrolliert. Sobald er beginnt, sich abzurunden, ist es Zeit, nach oben zu gehen.

Während des Tiefpunkts der Hocke sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Um dies zu erreichen, schieben Sie Ihr Becken weiter nach hinten und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne.

Die Hocke wird immer mit einer Einatmung ausgeführt, der Aufstieg sollte mit einer Ausatmung erfolgen. Die Arme können während der Übung vor der Brust gehalten, nach oben gestreckt oder hinter den Kopf gelegt werden.

Wenn Sie keine Plattfüße haben, können Sie die Übung auch in normalen Turnschuhen oder Socken ausführen. Bei Fußproblemen ist eine Einlage erforderlich.

Führen Sie alle Arten von Kniebeugen in 3-5 Sätzen mit 25-30 Wiederholungen nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche aus. Eine häufigere Ausführung dieser Übungen wird nicht empfohlen, außer bei speziellen Trainingsprogrammen. Tägliche Kniebeugen können als Aufwärmtraining für die Muskeln in kleinen Mengen durchgeführt werden.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt von Ihrem Trainingsstand ab. Wenn Sie Anfänger sind, reichen 10 Kniebeugen für Sie aus. Wenn sich Ihre Muskeln entwickeln, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie nach dem Training Gelenkschmerzen haben, ist es ratsam, die Anzahl der Sätze zu reduzieren. Wenn die Beschwerden über längere Zeit anhalten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Wie die richtige Körperhaltung aussehen sollte

Anfängern wird immer empfohlen, die Übung vor einem Spiegel auszuführen, um die Körperhaltung zu sehen. Die Kniebeuge wird langsam ausgeführt, und jeder Punkt sollte einige Sekunden lang fixiert werden. Dies hilft Ihrem Muskelgedächtnis, sich an die richtige Position zu erinnern, und Sie werden sich die Technik einprägen.

Beobachtung Technik erhöht die Wirksamkeit der Hocke.

• Lassen Sie Ihre Fersen immer auf dem Boden. Sonst riskieren Sie, das Gleichgewicht zu verlieren.
• Ihr Rücken muss während der Übung immer gerade sein.
• Das Kinn muss immer nach oben zeigen.
• Die Taille, die Schultern und der Nacken müssen gerade sein.
• Die Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt.
• Der Körper darf nicht zur Seite gebeugt werden.
• Die Füße stehen je nach Ausführung der Übung schulterbreit oder weiter auseinander.
• Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausgehen, da sonst die Belastung auf die Knie erhöht wird.
• Die Oberschenkel müssen an der höchsten Stelle parallel zum Boden sein.

Es ist möglich, dass nicht alle Anforderungen beim ersten Mal erfüllt werden können, und das ist normal. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie die Arbeit der Muskeln spüren und verstehen, wie sie funktionieren.

Smith-Kniebeugen

Smith-Kniebeugen (auch Powerframes genannt) sind sicherer als die Arbeit an der freien Stange, da Sie die Geräte nicht aus den Regalen nehmen und zurückbringen müssen und keine Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und umzufallen.

Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass Sie Ihre Füße anfangs so weit von der Stange entfernt aufstellen, dass Ihre Knie am tiefsten Punkt der Hocke nicht über die Zehen hinausgehen und der Winkel mindestens 90 Grad beträgt. Ansonsten wird die Übung wie bei der klassischen Version ausgeführt.

Der Smith hat den Vorteil, dass man Belastungswinkel einstellen kann, die bei der Kniebeuge mit freiem Gewicht nicht möglich sind. Der größte technische Nachteil dieser Kniebeugen ist die unnatürliche, konstante Amplitude der Bewegung. Durch diese Amplitude wird die Übung im Mittelwert ausgeführt, so dass es nicht möglich ist, die Technik an die individuelle Biomechanik einer Person anzupassen. Daher ist die Smith-Kniebeuge für Anfänger, die die klassische Kniebeuge nicht beherrschen, nicht zu empfehlen 9 .

Die Kniebeuge hat keine Nachteile, wenn Sie kein Leistungssportler sind. Die Tatsache, dass die Stabilisatormuskeln weniger belastet werden, kann nur für das Krafttraining von Kraft- und Gewichthebern von Bedeutung sein.

Kniebeugen mit Kurzhanteln/Hantelstangen

Kurzhantel-Kniebeugen sind das beliebte Äquivalent zu Langhantel-Kniebeugen für Frauen. Der einzige technische Unterschied besteht darin, dass die Hantel oder Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Oberschenkeln gehalten wird. Die eigentliche Kniebeugen-Bewegung ist dieselbe, aber die Arme werden nicht bis zur Knielinie geführt, sondern etwa in der Mitte des Oberschenkels platziert.

Kurzhantel-Kniebeugen für Mädchen werden in der Regel in der ‚Plié‘-Position ausgeführt – einer Position mit weit gespreizten Beinen (viel breiter als die Schultern), wobei die Knie und Zehen zur Seite gedreht sind. Diese Art der Kniebeuge ähnelt dem Kreuzheben in Bezug auf die Biomechanik und die beteiligten Muskeln. Dementsprechend werden die Rückenmuskeln nur statisch belastet und der Schwerpunkt auf die Gesäßmuskeln verlagert.

Bei der Kniebeuge bleibt die Wirbelsäule in einer streng vertikalen Position, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen. Diese Variante kann nicht als mehr oder weniger traumatisch als andere Kniebeugen bezeichnet werden.

Variationen der Langhantelhocke in der Tiefe:

• – Parallele Kniebeugen. Hierbei handelt es sich um eine Position, in der der Oberschenkel am unteren Punkt genau parallel zum Boden ist (der Winkel unter dem Knie beträgt 90 Grad). Diese Variante gilt als optimal für das Training aller Zielmuskeln 10 .
• – Partielle Kniebeuge. Der Bewegungsumfang ist auf den Bereich beschränkt, in dem der Athlet die größten Schwierigkeiten hat. Sie wird ausschließlich von Kraftdreikämpfern praktiziert; viele halten diese Technik für unpraktisch 11 .
• – Tiefe Kniebeuge. Das Hüftgelenk senkt sich an seinem tiefsten Punkt unter das Kniegelenk. Diese Variante gilt aufgrund des großen Beugemoments im Knie als die verletzungsanfälligste, aber es ist die tiefe Hocke, die einen maximalen Druck auf die Gesäßmuskulatur ermöglicht 12 .

Sicherheitsprinzipien

Vor jeder Krafttrainingsübung müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Führen Sie ein Aufwärm- oder Ausdauertraining durch, bevor Sie mit Bulgarian Lunges beginnen. Und denken Sie daran, dass das beste Aufwärmen vor der Ausführung einer Übung darin besteht, die Übung selbst ohne zusätzliches Gewicht auszuführen. Wir sprechen hier natürlich nur von den Fällen, in denen Sie das Gewicht in Zukunft verwenden wollen.

Seien Sie vorsichtig oder verzichten Sie sogar darauf, wenn Sie Knieverletzungen oder andere pathologische Zustände haben. Wenn Sie bei der Ausführung der bulgarischen Ausfallschritte Schmerzen oder Unbehagen verspüren, versuchen Sie, mit normalen klassischen Ausfallschritten zu beginnen, bei denen Ihr Bein hinter Ihnen auf dem Boden steht. Wenn die Beschwerden auch dann noch anhalten, sind die bulgarischen Ausfallschritte nichts für Sie.

Kombinieren Sie sie mit einer Reihe von Kernübungen

Da Ausfallschritte den Unterkörper trainieren, empfiehlt es sich, sie an Tagen, an denen diese Muskelgruppen besonders beansprucht werden, in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Sie können sie in einen Trainingstag für die Beine einbauen, aber auch in ein Ganzkörpertraining, das alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert. Für fortgeschrittene Sportler können bulgarische Ausfallschritte Teil eines Zirkeltrainings sein.

Leichte bulgarische Ausfallschritte können vor einem Grundlagentraining für die Beine oder als ‚abschließende‘ Übung eingesetzt werden, zum Beispiel nach schweren Kniebeugen oder Beinpressen. Sie können die Gleichgewichtsübungen bedenkenlos 2-4 Mal pro Woche durchführen.

Im Allgemeinen sind Split Squats keine Übung für Anfänger. Sie werden in den Trainingsprozess eingefügt, wenn Sie die nächste Stufe erreichen und die Belastung erhöhen müssen. Erzwingen Sie den Prozess nicht, geben Sie sich Zeit, um die richtige Technik zu beherrschen, und dann werden Sie nicht lange auf Ergebnisse warten müssen.

• Muskeln in den Beinen.
• Übungen für den Trizeps-Tibialis-Muskel.
• Unterschenkelmuskeln.
• Vordere Kippung des Beckens.
• Welcher Muskel den Unterschenkel streckt und den Oberschenkel beugt.
• Muskelarbeit beim Laufen.
• Unterschenkeldehnungen.
• Quadratischer Soleus-Muskel.