Fußstellung beim Langstreckenlauf

Positive Auswirkungen des Laufens:

Technik des Langstreckenlaufs

Der Langstreckenlauf ist eine Disziplin, die sich durch Distanzen von über 3.000 Metern auszeichnet. Wenn die Strecke länger als 10 km ist, wird auf der Straße gelaufen. Bei den Olympischen Spielen gibt es die 5000- und 10000-Meter-Disziplinen, die in einem Stadion ausgetragen werden. Bei den Nicht-Klassikern werden Distanzen von 15 bis 30 Kilometern unterschieden.

Trotz ihrer Länge werden die Langstrecken nicht als Marathonlauf gewertet. Es sei daran erinnert, dass 21,097 und 42,195 Kilometer als Marathon gelten, und diese Läufe finden ausschließlich auf Autobahnen statt.

Technik des Langstreckenlaufs

Der Langstreckenlauf (Ausdauersportler) erfordert ein hohes Maß an allgemeiner Ausdauerentwicklung und eine gute Lauftechnik. Die Beherrschung der Elemente der Technik ermöglicht es Ihnen, eine gleichmäßige Leistung mit weniger Energie zu erbringen, was für lange Läufe unerlässlich ist.

Die wichtigsten Elemente der Ruderlauftechnik sind der Start und der Anlauf, der Querfeldeinlauf und das Ziel. Der Schwerpunkt liegt auf den letzten beiden Elementen.

Start Der Start erfolgt aus einer hohen Position. Alle teilnehmenden Athleten laufen in einem Rennen. Es werden zwei Kommandos ‚Start‘ und ‚Marsch‘ gegeben, ein ‚Achtung‘-Signal gibt es nicht. Daher sollte der Athlet auf das erste Kommando hin eine bequeme Position in der Nähe der Startlinie einnehmen und nach dem Schuss die Startbeschleunigung beginnen.

Die Anfangsbeschleunigung dauert 60-80 Meter und nimmt eine höhere Geschwindigkeit an als im weiteren Verlauf des Laufs. Die Athleten sollten versuchen, eine gute Position in der Verfolgergruppe einzunehmen, um sich einen Vorteil zu verschaffen, oder sich alternativ in der zweiten Verfolgergruppe zu platzieren.

Der Langstreckenlauf ist durch ein gleichmäßiges Tempo während des gesamten Rennens gekennzeichnet. In der Regel überlassen die Läufer einander die Führung, um sich auszuruhen. Es ist selten, dass der Läufer, der vom Start weg die Führung übernommen hat, als Erster ins Ziel kommt.

Die Schrittlänge eines Steigerungslaufs hängt von den anthropometrischen Merkmalen des Athleten ab und variiert normalerweise zwischen 120 und 160 cm. Es gibt eine Regelmäßigkeit, dass eine längere Strecke kürzere Schritte nach sich zieht. In diesem Fall wird mehr auf die Schrittfrequenz geachtet, die mit dem Leistungsniveau des Athleten zunimmt.

Der Moment, in dem der Fuß die Oberfläche berührt, sollte mindestens länger dauern. Das Gewicht des Körpers sollte nicht auf das Schwungbein drücken, da dies den Abstoß erschwert.

Was ist Langstreckenlauf?

Langstreckenlauf ist ein Geländelauf, der länger als 3.000 Meter ist. Er ist ein idealer Sport, um den Körper in Form zu halten. Er hilft beim Abnehmen, stärkt den Körper und hilft, Depressionen zu lindern.

Laufen ist für jeden zugänglich – man muss kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben oder teure Geräte kaufen. Gleichzeitig ist es eine natürliche Bewegung, die man schon in jungen Jahren lernt. Um zum Beispiel schwimmen oder skaten zu können, muss man zuerst schwimmen lernen, und erst dann kann man anfangen, lange Strecken zu laufen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie nicht laufen können, was bedeutet, dass die einzige Einschränkung für einen zukünftigen Läufer Ihre Gesundheit ist. Wenn du keine Probleme oder Beschwerden hast, kannst du dir Laufschuhe kaufen und einen Park in deiner Nähe aussuchen. Vergessen Sie nicht, den Rest des Artikels zu lesen, es gibt hier viel zu lesen!

Ihre Langstreckenlauftechnik und -taktik muss verfeinert werden – sonst werden Sie wahrscheinlich keinen Spaß an der Bewegung haben. Das bedeutet, dass sich die neue Gewohnheit nicht lange in Ihrem Terminkalender festsetzen wird. Und wollen Sie wissen, wie Sie lernen, schnell lange Strecken zu laufen, wie Sie Ihre Energie richtig einsetzen und das Risiko von Verletzungen und Verrenkungen minimieren? Wir verraten es Ihnen gleich jetzt.

Phasen des Laufens

Beginnen wir mit der Auflistung der Standardphasen, in die der Langstreckenlauf unterteilt ist. Wir bezeichnen sie als Standardphasen, weil sie in fast allen Leichtathletikdisziplinen vorkommen:

Der Eintritt und der Austritt aus jeder Phase muss sorgfältig ausgearbeitet werden.

• In dieser Disziplin wird ein Hochstart verwendet, bei dem das Hauptziel des Athleten darin besteht, einen kraftvollen Stoß auszuführen.
• Darauf folgt eine Beschleunigungsphase, die 60-100 m lang ist. In dieser Phase bewegt sich der Athlet mit Höchstgeschwindigkeit, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Auf dem Rest der Strecke lassen die Führenden jedoch weiter nach, um sich zu erholen. Daher ist es richtiger zu sagen, dass die Startbeschleunigung notwendig ist, um nicht zu weit hinter andere Läufer zurückzufallen.
• Während des Hauptlaufs spart der Sportler Energie, die er dann für den Sprint ins Ziel aufwendet.

Wenn Sie sich fragen, wie viele Meter ein Langstreckenlauf umfasst, sollten Sie wissen, dass die Mindestdistanz 5 km beträgt (manchmal wird auch eine Strecke von 3 km in diese Kategorie aufgenommen, aber es ist immer noch richtig, sie als Obergrenze des Mittelstreckenlaufs zu betrachten). Dann folgen 10 km (eine olympische Disziplin), 15 km, 20 km, 25 km usw. bis hin zum Marathonlauf.

Wie Sie sehen, nimmt die Hauptlaufphase den größten Teil der gesamten Strecke ein, und gerade sie erfordert große Ausdauerreserven. Der Sportler muss in der Lage sein, ein konstantes Tempo und eine rhythmische Schrittfrequenz beizubehalten.

• Der Zieleinlauf ist die Etappe, die über den Sieger entscheidet. Sie beginnt 400 m vor dem Ziel und erfordert die Mobilisierung aller Kräfte des Athleten. Es folgt eine starke Beschleunigung, und auf den letzten 50 Metern erreicht der Athlet sein Maximum.

Ausführungstechnik

Technik und Taktik des Mittelstreckenlaufs beruhen auf der aufeinanderfolgenden Ausführung von 4 Phasen: Start, Beschleunigung, Lauf und Ziel. Die Athleten lernen, wie sie kompetent in jede Phase einsteigen und sie erfolgreich kombinieren können. Es geht darum, die Energie richtig zu verteilen und die Höchstgeschwindigkeit zu halten. Schauen wir uns die einzelnen Phasen des Mittelstreckenlaufs nacheinander an.

Start

• Beginnen Sie mit einem Hochstart. Ausgangsposition – der vordere Fuß steht vor dem Läufer, der hintere hinter dem Schwungfuß, der Abstand zwischen den Füßen beträgt 20-35 cm. Die Beine sind in den Knien halb gebeugt, das Gewicht ist nach vorne verlagert, der Kopf ist gesenkt, die Augen schauen nach unten. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt, entspannt, die Hände zu schwachen Fäusten geballt;
• In Übereinstimmung mit den Regeln des Mittelstreckenlaufs gibt es kein Kommando ‚Achtung‘, sondern es folgt sofort ‚Start‘ und dann ‚Marsch‘. Sobald letzteres zu hören ist, macht der Läufer einen kräftigen Sprung nach vorn.

Beschleunigung

• Die Beschleunigung sollte in den ersten Sekunden des Laufs erfolgen. Später wird die Geschwindigkeit leicht verringert, um die Energie effizient zu nutzen;
• Das Anfangstempo ist immer höher als das Streckentempo, weil es für den Athleten psychologisch wichtig ist, zu Beginn des Laufs voranzukommen;
• In der Nähe von 70-100 Metern sollte allmählich die gewünschte Höchstgeschwindigkeit erreicht werden, bei der der Athlet die Strecke erfolgreich und ohne Positionsverlust absolviert;

Laufen

• Der Schritt sollte etwa 2 m lang sein, wobei der Athlet 3-5 Schritte pro Sekunde macht;
• Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, buchstäblich 5°.
• Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und bewegen sich im Einklang mit den Beinen, wobei die Intensität ihrer Bewegungen die Geschwindigkeit der Bewegung stark beeinflusst. Je aktiver der Sportler die oberen Gliedmaßen einsetzt, desto schneller legt er die Strecke zurück;
• Der Oberkörper ist maximal entspannt.

Häufige Fehler in der Technik

Es ist unmöglich, die Technik des Mittelstreckenlaufs zu verbessern, ohne häufige Fehler zu analysieren.

1. Beim Start sollte das Standbein nicht zu nahe an der Nulllinie sein. Die Arme sollten nicht über die Startlinie gehalten werden. Die Beine sollten nicht in eine halbe Hocke gehen – nur eine leichte Beugung in den Knien ist korrekt;
2. Beim Beschleunigen sollten die Knie nicht stark angewinkelt werden und der Fuß in der Luft sollte immer parallel zum Boden bleiben (nicht abknicken);
3. Halten Sie beim Laufen das Kinn an die Brust gedrückt, schauen Sie nicht zur Seite und richten Sie den Blick auf das Laufband;
4. Werfen Sie die Arme nicht nach oben; an der Ziellinie, vor allem beim Laufen auf der Brust, sollten sie leicht nach hinten gezogen werden.
5. Achten Sie beim Laufen der Mitteldistanz auf die Stellung Ihrer Füße – die Zehen zeigen leicht nach innen.

Der mentale Faktor

Ihre mentale Verfassung während eines Laufs ist ein sehr wichtiger Faktor. Eines der Hauptmerkmale des Langstreckenlaufs ist, dass er lange dauert und Sie jederzeit konzentriert und motiviert sein müssen.

Studien haben gezeigt, dass Spitzenläufer sich während des Trainings ständig auf Dinge wie Technik, Tempo und ihr Gefühl konzentrieren. Viele Amateure hingegen haben während des Laufens völlig fremde Gedanken: Arbeit, Familienprobleme usw. Dies kann die Effektivität eines Trainings erheblich beeinträchtigen. Um beim Laufen konzentriert zu bleiben, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen:

• Laufen Sie in Begleitung von erfahrenen und stärkeren Läufern;
• Wenn Sie eine vertraute Strecke laufen, machen Sie sich ein Zeitlimit (z. B. ein Geländemerkmal oder eine Landform), um sie zu markieren; das hilft Ihnen, sich besser zu konzentrieren.

Körperhaltung beim Laufen

Die Kopfhaltung ist beim Laufen sehr wichtig. Der häufigste Fehler von Anfängern ist es, den Kopf nach vorne zu neigen, und je mehr man ihn nach vorne neigt, desto schwerer fühlt er sich an. Wenn man den Kopf nach vorne neigt, werden die Schulter- und Nackenmuskeln stark beansprucht, was zu Störungen des Nervensystems führen kann. Die vom Kopf abzweigenden Nerven führen zu verschiedenen Organen, und wenn sie eingeklemmt werden, können Kopfschmerzen, Atemprobleme, Sehstörungen und sogar Bewegungseinschränkungen auftreten.

1. Der Blick ist nach vorne gerichtet, und der Kopf kann um 20-30 Grad geneigt werden, was die Orientierung verbessert und das Erkennen von Unebenheiten ermöglicht.
2. Es ist nicht ratsam, sich beim Laufen umzuschauen und zurückzublicken,
3. Das Neigen des Kopfes nach hinten ist nicht erlaubt.

Achtung!!! Erfahrene Läufer entwickeln allmählich ein peripheres Sehvermögen, das es ihnen ermöglicht, das Geschehen an ihrer Seite zu sehen, ohne den Kopf zu drehen.

Die Schultern sollten gerade sein. Je mehr Sie sie runden, desto mehr Druck üben Sie auf die Brustwirbelsäule aus. Dadurch werden die Nerven, die zu Herz und Lunge führen, angespannt.

Den Oberkörper von einer Seite zur anderen zu schwingen, gilt als Fehler. Solche Bewegungen können zum Verlust des Gleichgewichts und zur Verschwendung von Energie führen.

Wenn jemand gerade erst mit dem Laufen anfängt, ist es wahrscheinlich, dass seine Hüften und sein unterer Rücken steif werden.

Beinarbeit und Fußstellung

Die Laufgeschwindigkeit bestimmt den Kniehub – je höher die Geschwindigkeit, desto höher der Kniehub. Die Geschwindigkeit wird auch durch die Schrittlänge beeinflusst.

Die richtige Fußstellung ist ebenfalls wichtig. Je nach Läufer gibt es 3 Möglichkeiten:

1. Fersenauftritt – die beliebteste Methode, die von Langstreckenläufern und Freizeitläufern verwendet wird. Sobald die Ferse den Boden berührt, muss die Spannung aufrechterhalten werden, um ein Aufscheuern und Verletzungen des Fußes zu vermeiden.
2. Toe-to-toe – wird für mittlere und Sprintdistanzen verwendet, wenn es auf maximale Geschwindigkeit ankommt. Diese Art des Laufens erfordert eine gut ausgebildete Beinmuskulatur.
3. Laufen auf der Außenseite des Fußes – wenn es richtig gemacht wird, reduziert es die Kraft des Aufpralls, wenn der Fuß die Oberfläche berührt, aber es ist zu früh für Laufanfänger, diese Technik zu lernen.

Senken Sie Ihre Knie nicht hart und kraftvoll ab, indem Sie Ihren Fuß in den Boden ’stoßen‘. Dies kann zu Knieverletzungen führen, selbst in superdämpfenden Laufschuhen. Außerdem sollten die Knie nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein, um ein Abfedern zu ermöglichen.

Die Bewegung der Beine beim Laufen ist schwer zu beschreiben, am einfachsten ist es, sie als kreisförmig zu bezeichnen. Wenn das Schienbein von der Unterlage abgestoßen wird, macht es eine Aufwärtsbewegung und beugt das Kniegelenk. Die Energie wird dann auf die Hüfte übertragen, die nach vorne gebracht wird. Danach erfolgt die Bewegung in umgekehrter Richtung. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Bein während des Laufens nicht wie ein gegossenes Schwungrad funktioniert, sondern wie eine Gelenkseinheit. Der Fuß sollte auf einer Stütze unter dem Schwerpunkt stehen, nicht davor.

Für Laufanfänger lohnt es sich, von Anfang an die richtige Lauftechnik zu erlernen; das spart nicht nur Kraft und verringert das Verletzungsrisiko, sondern macht die Übung auch angenehmer. Bei einer guten Lauftechnik geht es nicht nur um Arm-, Rumpf- und Beinbewegungen, Sie sollten auch lernen, zu atmen und Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren.

Die wichtigsten technischen Elemente beim Langstreckenlauf

Lange Läufe sind nur dann erfolgreich, wenn die richtige Lauftechnik angewendet wird. Die Leichtathletik stellt in diesem Fall strenge Regeln für das Laufen auf. Jeder Läufer sollte wissen, dass die Belastung für die Beine und den Körper gleichmäßig sein muss. Vor allem muss ein Trainingsplan erstellt und strikt eingehalten werden. Zur Technik des Langstreckenlaufs gehören eine korrekte Fußarbeit, Armbewegungen und Atemkontrolle.

Fußarbeitstechnik

Das wichtigste Element der Langstreckenlauftechnik ist die richtige Arbeit der unteren Gliedmaßen. Die Füße müssen in einer bestimmten Reihenfolge auf den Boden gesetzt werden. Zuerst berührt die Außenseite des Vorderfußes den Boden, dann rollt der Fuß über den Boden ab.

Im Gegensatz zum Joggen darf der Fuß bei der Langstrecken-Leichtathletik nicht auf der Ferse aufgesetzt werden, da dies einen ausreichend starken Bodenkontakt verhindert. Bei richtiger Fußstellung wird die Bremswirkung des Vorwärtsstoßes minimiert, so dass der Schwung erhalten bleibt.

Beim Abdrücken vom Boden sollte das schiebende Bein vollständig gestreckt sein. Gleichzeitig sollte sich der Oberschenkel des schlurfenden Beins schnell nach vorne bewegen, um den anschließenden Abstoß zu maximieren, wobei der Winkel des Oberschenkels etwa 50 Grad betragen sollte. Halten Sie den Kopf während des Abstoßens und des Hebens und Senkens der Beine gerade und lassen Sie die Augen vor sich, ohne sie auf den Boden zu senken.

Technik der Handbewegung

Eine gute Beinarbeit ist nur möglich, wenn der Läufer seine Arme kraftvoll einsetzt. Beim Langstreckenlauf ist eine hohe Handhaltung erforderlich. Die Arme sollten in einem niedrigeren Winkel angewinkelt sein als bei anderen Laufarten.

Die Bedeutung einer guten Vorbereitung auf den Langstreckenlauf

Um in dieser Disziplin der Leichtathletik Rekorde zu erzielen, brauchen Sie eine solide Trainingsgeschichte. Das Langstreckentraining hilft Ihnen, eine gute Lauftechnik, Schnelligkeit, Ausdauer und Kondition zu entwickeln.

Das Langstreckentraining ist unwirksam, wenn es keine spezifischen Kraftübungen enthält, um alle am Lauf beteiligten Muskelgruppen zu entwickeln. Von großer Bedeutung ist auch das taktische Training, d. h. die Fähigkeit, die Kräfte über die gesamte Distanz genau zu verteilen, sowie der rechtzeitige Beginn des Zielsprints. Diese Elemente können den Unterschied zwischen einem Sieger und einem Läufer ausmachen.

Verbesserung der Langstreckenlauftechnik

1. Regelmäßige Trainingseinheiten. Die ideale Anzahl von Trainingseinheiten liegt bei 3-4 pro Woche.
2. Führen Sie Buch über Ihre Laufergebnisse. Es lohnt sich, Ihre Ergebnisse systematisch aufzuzeichnen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
3. Intervalltraining. Zum Beispiel abwechselnd Joggen und Sprints.
4. Lange Läufe. 1-2 Mal im Monat eine Stunde lang durchgehend laufen.
5. Nutzen Sie Fitnessgeräte, um Ihre Muskeln zu trainieren und Ihre Ausdauer zu verbessern. Ein Heimtrainer ist ideal für diesen Zweck.
6. Beschleunigtes Laufen. Beschleunigen Sie bei jedem Lauf auf den letzten 200-300 Metern vor dem Ziel.

ACHTUNG!!! Vergessen Sie beim Laufen nicht, Ihre Fitness zu überwachen. Sie sollten sich einmal im Jahr in einem Gesundheitszentrum untersuchen lassen und lernen, sich selbst zu überwachen.

Techniken des Langstreckenlaufs

Im Allgemeinen gliedert sich der Langstreckenlauf in drei Bereiche: Beinstellung, Körperhaltung und Armbewegung. Für jeden Teil gibt es eine Technik, die jeder Läufer beherrschen sollte.

Um den Lauf effizienter zu gestalten, muss der Fuß in die richtige Position gebracht werden. Der Fuß muss sanft aufsetzen, zuerst mit dem vorderen Teil und dann allmählich mit dem Rest des Fußes. Auf diese Weise halten Sie Ihr Tempo und Ihre Geschwindigkeit aufrecht und können eine längere Strecke laufen.

Außerdem werden Ihre Beine auf diese Weise optimal belastet, ohne sie zu überlasten, und Ihre Muskeln werden trainiert. Ihr schiebendes Bein sollte gerade sein und Ihr Kopf sollte geradeaus schauen, nicht auf Ihre Beine.

Körperhaltung

Um eine Verkrümmung der Wirbelsäule und andere Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie Ihr Oberkörper richtig positioniert sein sollte:

1. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, etwa fünf Grad;
2. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen;
3. Entspannen Sie den Schultergürtel;
4. Beugen Sie die Lendenwirbelsäule leicht;
5. Halten Sie den Kopf in einer aufrechten Position;

Wenn diese fünf Prinzipien der Körperausrichtung befolgt werden, wird das Laufen effektiv und verletzungsfrei sein.

Bewegung der Schultern

Um noch effektiver zu sein, sollten Sie Ihre Schultern aktiv einsetzen. Dies hilft bei der korrekten Positionierung des Rumpfes und der Landung der Füße. Beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen in einem leichten Winkel. Wenn sich der Arm nach hinten bewegt, sollte der Ellbogen ebenfalls nach hinten und außen zeigen.

Wenn Sie den Arm nach vorne bewegen, sollte er nach innen zeigen und sich zur Rumpfmitte hin bewegen. Eine korrekte Armbewegung trägt dazu bei, die Schrittfrequenz zu erhöhen, und hilft dem Athleten so, schneller voranzukommen. Diese Armbewegung wird als Hocharmarbeit bezeichnet. Sie wird auch von vielen Profisportlern eingesetzt.

Richtiges Atmen

Die Atemtechnik beim Langstreckenlauf unterscheidet sich von anderen Lauftypen. Beim Laufen von Kurzstrecken beispielsweise muss die Atmung überhaupt nicht überwacht werden. Beim Langstreckenlauf hingegen müssen Sie auf Ihre Atmung achten. Wenn Sie nicht richtig atmen, geht Ihnen während des Laufens der Sauerstoff aus, und das wirkt sich negativ auf Ihr Herz aus.

Atemtechnik beim Langstreckenlauf

Die Einatmung sollte kürzer sein als die Ausatmung. Im Idealfall sind es zwei Schritte und eine Einatmung, vier Schritte und eine vollständige Ausatmung;

• Wenn möglich, sollten Sie durch die Nase atmen, besonders wenn Sie im Winter trainieren. Auf diese Weise schützen Sie Ihre Lunge vor schmutziger, kalter Luft und müssen sich nach dem Training nicht krankschreiben lassen. Wenn Sie Probleme mit Ihrer Nase haben, z. B. Verstopfung oder eine Nasenscheidewandverkrümmung, sollten Sie zumindest durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen;
• Sie sollten mit vollem Brustkorb atmen. Beim Einatmen sollte das Zwerchfell angespannt sein. Der Bauch sollte sich nach vorne wölben und im Gegensatz dazu beim Ausatmen nach hinten zurückweichen. Wenn Sie dies richtig machen, vermeiden Sie das Kribbeln in der Seite, das bei vielen Sportanfängern auftritt.
• Beim Laufen sollten Sie Ihren natürlichen Atemrhythmus nicht überschreiten. Er ist in der Natur angelegt und es ist töricht, dagegen anzukämpfen. Sie sollten nicht schneller laufen, als es Ihre Atmung zulässt. Mit der Zeit, wenn sich Ihre Lunge an das Laufen gewöhnt hat, wird Ihr Körper Ihnen erlauben, schneller zu laufen;
• Sie sollten beim Laufen nicht sprechen, da dies Ihren Atemrhythmus stört.
• Das Laufen sollte fern von Luftverschmutzung und Staub stattfinden. Das Laufen in geschlossenen Räumen ist jedoch nicht die beste Lösung. Am besten ist es, im Freien zu laufen, zum Beispiel in einem Wald, aber wenn das nicht möglich ist, ist auch ein Park geeignet;
• Um Kurzatmigkeit zu vermeiden, sollten Sie nicht mit vollem Magen laufen. Idealerweise sollten Sie 2 Stunden nach dem Essen laufen gehen. Dann sind alle Stoffe verdaut und Sie fühlen sich nicht hungrig;
• Tragen Sie keine Kleidung, die die richtige Atmung behindert. Tragen Sie am besten etwas Lockeres, z. B. ein T-Shirt und eine kurze Hose. Im Winter sollten Sie einen isolierten Trainingsanzug tragen, der die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt;
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch die Nase zu atmen, können Sie eine Zeit lang den Mund benutzen; wenn auch das nicht hilft, sollten Sie es langsamer angehen lassen;

Techniken der Steher: die wichtigsten Elemente

Anfängern ist es nicht zu empfehlen, sofort jeden Tag einen Marathon zu laufen. Es ist am besten, mit kleinen Strecken von 10-15 Minuten pro Tag zu beginnen und die Strecke allmählich zu steigern. Das Gefühl der Euphorie kann sich in den ersten Tagen über den gesunden Menschenverstand hinwegsetzen, aber die starke Belastung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems, wenn wir nicht daran gewöhnt sind, kann sich negativ auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit im Allgemeinen auswirken.

Die richtige Lauftechnik für den Steher besteht aus folgenden Punkten:

Darüber hinaus sollte auf die richtige Körperhaltung geachtet werden. Beim Steherlauf wird eine besondere Fußstellung eingenommen – der vordere Teil des Knöchels wird zuerst aufgesetzt und rollt allmählich über die gesamte Fläche ab, wobei das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird. Die Knie sind leicht angewinkelt. Anders als beim Sprinten ist es besser, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Dies hilft, die Energie über längere Strecken zu sparen und den Schwung länger aufrechtzuerhalten.

Der Kopf sollte gerade gehalten werden, die Augen zeigen geradeaus. Die Arme sollten in den Ellbogen leicht angewinkelt sein, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass die Laufanstrengung umso größer ist, je länger der Schritt ist. Wenn Sie lange Strecken laufen, müssen Sie daher die Amplitude kontrollieren, um die vorgesehene Kilometerzahl zu erreichen.

Die richtige Art zu laufen – Platzierung von Fuß und Hand

Um effizient und effektiv laufen zu können, muss der Fuß auf dem Vorfuß stehen. Dies kann nur durch regelmäßiges Training erreicht werden, da diese Technik für den Menschen recht ungewöhnlich ist. Diese Haltung kann jedoch aufgrund der Zerbrechlichkeit dieses Körperteils traumatisch sein. Trainieren Sie daher vorsichtig und ohne abrupte Bewegungen.

Die Energie beim Abstoßen vom Boden wird über die Wade verteilt und ermöglicht es Ihnen, sich schneller zu bewegen. Nach der Bodenberührung sollte das Körpergewicht allmählich auf den gesamten Fuß übertragen werden. Der Fuß wird dann nach innen gestreckt und das Körpergewicht auf die Außenseite des Fußes verlagert. Heben Sie die Füße hoch genug an, damit sie nicht über den Boden schleifen. Die Füße sollten sich in einer geraden Linie befinden, um ein seitliches Schwanken zu vermeiden. Der Oberschenkel sollte nicht zu hoch angehoben werden, da dies zu viel Energie verbraucht. Andererseits ist es besser, das Knie beim Abstoßen ganz durchzustrecken.

Richtige Vorbereitung – wie man als Anfänger richtig läuft

Es ist wichtig, sich auf diese Art von Ausdauertraining vorzubereiten: Wählen Sie die richtige Ausrüstung und dehnen Sie sich gut.

Dies gilt insbesondere für das Laufen im Winter. Ungeeignete Kleidung schränkt die Bewegung ein, verhindert ein effizientes Laufen und verursacht einen Treibhauseffekt, der sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt. Einen guten Trainingsanzug für den Wintersport können Sie auf der Website des Stayer-Onlineshops auswählen. Das Unternehmen bietet hochwertige Produkte zu günstigen Preisen an.

Um sich beim Laufen gut dehnen zu können und sich nicht zu verletzen, müssen Sie alle Muskeln aufwärmen.

Ein richtiges Aufwärmen ist beim Training sehr wichtig, denn es bereitet den Körper auf die Anstrengung vor und minimiert das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie Ihre Übungen am besten von oben nach unten, indem Sie zuerst den Nackenkomplex machen und dann die Schultern, Arme, Hände, den Rumpf, die Knie und die Füße dehnen. Die Bewegungen können so einfach sein wie Bücken, Hüftrotation, Kniebeugen, Ausfallschritte, Winken mit Armen und Beinen. Allgemeine körperliche Aktivität wärmt alle Muskelgruppen auf.

Die richtige Art, das morgendliche Joggen zu beginnen

Je länger Ihr Lauf dauert, desto mehr Zeit sollten Sie für das Aufwärmen aufwenden. Im Durchschnitt sollten es 10-15 Minuten sein. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz am Ende des Aufwärmprogramms wieder normalisiert haben. Wenn Sie direkt nach dem Aufwachen laufen wollen, sollte das Aufwärmen gründlicher sein, da Ihr Körper noch nicht ganz wach ist – alle Prozesse laufen an, die Gelenke, die eingeschlafen sind, erwärmen sich und müssen wieder beweglich werden. Nach dem Aufwärmen können Sie auch einen Probelauf machen, bei dem Sie mit einem langsamen Tempo beginnen und es allmählich steigern.

Kardio-Training ist morgens viel effektiver als nachmittags. Das liegt daran, dass Ihr Magen noch nicht mit der Verdauung der Nahrung begonnen hat und Ihr Körper am Ende des Tages noch nicht müde ist.

Das sicherste Training für einen Anfänger

Laufanfänger haben viele Fragen zum Thema Laufen: morgens oder abends, auf leeren Magen oder nach einer Zwischenmahlzeit, wie oft am Tag und pro Woche? Die Wahrheit ist, dass jede Position sehr individuell ist, aber die allgemeinen Sicherheitsempfehlungen sind die gleichen:

• Beginnen und beenden Sie das Joggen mit einem Spaziergang.
• Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung und achten Sie dabei auf das Wetter.
• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Lehnen Sie Ihren Körper nicht zu weit zurück und machen Sie keine abrupten Bewegungen.
• Bleiben Sie mit den Füßen fest auf dem Boden stehen. Landen Sie nicht auf den Zehen oder Fersen.
• Atmen Sie gleichmäßig und tief.

Übertreiben Sie es nicht, sonst könnte sich Ihr erstes Training in eine langwierige Erholung verwandeln.

Unterschiede zwischen Trainingseinheiten für Männer und Frauen

Es gibt keine Unterschiede zwischen Trainingseinheiten für Männer und Frauen. Jeder wählt sein eigenes Trainingsprogramm, die Intensität und die Dauer, je nach seiner eigenen Fitness und Gesundheit.

Der einzige Unterschied ist die Ausrüstung. Bei Frauen sollte besonders auf die Auswahl eines speziellen Sport-BHs geachtet werden. Außerdem benötigen Mädchen nach der Geburt möglicherweise ein spezielles Wirbelsäulenkorsett, um die Belastung der Wirbel und Bandscheiben beim Laufen zu verringern.

• Muskelarbeit beim Laufen.
• Turnschuhe mit Hyperpronation.
• Positionierung der Füße.
• Dorsalflexion.
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• Akute Schmerzen im Wadenmuskel beim Laufen.
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