Die Muskeln, die den Fuß bewegen

Es ist auch ratsam, Kindern Erste Hilfe bei Verstauchungen, Prellungen und anderen Verletzungen beizubringen, damit sie in Stresssituationen ruhig bleiben und sich selbst oder anderen die richtige Erste Hilfe leisten können.

Verletzungen, die zu Hüftverrenkungen führen

Nicht selten kommt es bei Sportlern zu Hüftverrenkungen, die von Unfallchirurgen behandelt werden. Diese Verletzung tritt am häufigsten bei Ausfallschritten, Beinheben und Kniebeugen auf.

Wenn nach der Ausführung einer Übung ein starker Schmerz auftritt, der so stark ist, dass die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann, handelt es sich um eine Verrenkung. Aber keine Panik oder Sorge, wenn alle therapeutischen Maßnahmen auf einmal durchgeführt, können Sie schnell zu einem aktiven Lebensstil zurückzukehren.Wenn wir auf die Anatomie drehen und sehen die Ursache des Schmerzes, ist die Situation wie folgt. Es gibt drei Muskelgruppen in der Hüftgegend:

Der Adduktorenmuskel führt die Hüfte, die beiden anderen sind für die Streckung und Beugung der Beine zuständig. Da der Quadrizeps und die hinteren Muskeln durch die Hüft- und Kniegelenke verlaufen, sind sie anfälliger für Verletzungen als die anderen. Außerdem sind diese Muskeln ständig hohen Belastungen ausgesetzt, insbesondere bei kräftigen körperlichen Bewegungen, beim schnellen Laufen oder Gehen, bei hohen und weiten Sprüngen und bei Sportspielen (Volleyball, Basketball, Fußball). Die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur kann in unterschiedlichem Maße beansprucht oder gedehnt werden, wobei es 3 Grade gibt:

• Starke Schmerzen, aber keine Blutergüsse;
• Starke Schmerzen und Blutergüsse sind vorhanden.
• Der Muskel ist vollständig zerrissen und es gibt viele große Blutergüsse.

Im letzteren Fall kann es bis zu mehreren Monaten dauern, bis man wieder die gleiche körperliche Form erreicht.

Er ist auf die Diagnose und Behandlung von Atemwegs- und Allergieerkrankungen spezialisiert und verfügt über Kenntnisse in den Bereichen externe Atemfunktionstests, Allergentests, Autohämatologie sowie spezifische und unspezifische Immuntherapie.

Symptome einer Oberschenkelmuskelzerrung

Um eine Zerrung des Musculus biceps brachii oder des Musculus iliolumbarus zu diagnostizieren, sollten mehrere Symptome beachtet werden: Erstens gibt es ein ‚klickendes‘ Gefühl; zweitens gibt es starke Schmerzen und es ist schmerzhaft, die Verletzung zu berühren; drittens gibt es sichtbare Blutergüsse und manchmal einen großen Bluterguss.

Nach der Verletzung ist es schwierig, sich weiter zu bewegen, geschweige denn Sport zu treiben. Es besteht ein größeres Risiko, dass dieselbe Verletzung in der Zukunft bleibende Schäden verursacht, weshalb es besonders wichtig ist, alle Empfehlungen des Arztes und des Trainers zu befolgen. Die weitere Diagnose wird von einem Chirurgen oder Unfallchirurgen durchgeführt.

Der Arzt muss herausfinden, unter welchen Umständen und bei welcher Bewegung die Verletzung aufgetreten ist, welche Art von Druckschmerz der Patient hat und wie groß die Blutergüsse sind. Der Arzt wird den Patienten bitten, das Bein im Knie- und Hüftgelenk zu beugen und zu strecken, und dann eine Diagnose stellen. Diese Symptome einer Oberschenkelmuskelzerrung sollten berücksichtigt werden, außerdem sollte eine Röntgenaufnahme angefertigt werden.

Funktion des M. gluteus maximus.

Der Musculus gluteus maximus ist bei Tätigkeiten wie Stehen, Gehen und Laufen sehr wichtig. Die Funktion dieses Muskels bei diesen Tätigkeiten besteht darin, an der Streckung des Beins, der Aufrichtung des Körpers, der Abduktion und der Ausrichtung der Hüfte auf den Körper, der Hüftrotation von und zur Körpermitte und der Stabilisierung des Beckens mitzuwirken. Dieser Muskel kann auch eine Rolle bei der Stabilisierung des Knies während der Streckung spielen.

Beim Stehen zum Beispiel spielt der Gluteus maximus eine wichtige Rolle bei der Hüftstreckung und der Stabilisierung des Beckens. Beim Laufen sorgt dieser Muskel für die Stabilisierung des Rumpfes und trägt außerdem dazu bei, die Hüfte beim Beschleunigen zu strecken und das Bein beim Anhalten der Bewegung zu hemmen.

Ein schwacher Gluteus maximus beeinträchtigt daher die Fähigkeit, viele unserer täglichen Aktivitäten effektiv und sicher auszuführen. Eine Schwäche der Muskeln kann zu Schwierigkeiten bei der Ausführung bestimmter Bewegungen führen, die den Einsatz dieser Muskeln erfordern, z. B. beim Aufstehen, Aufstehen aus einer sitzenden Position, Gehen oder Laufen. Manchmal kann eine Schwäche der Gesäßmuskeln mit Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen einhergehen.

Wie können Sie feststellen, ob Sie eine große Gesäßmuskelschwäche haben?

Hier ist ein schneller und einfacher Test, um herauszufinden, ob Sie eine Gesäßmuskelschwäche haben.

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie um mindestens 90 Grad an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Heben Sie langsam Ihre Hüfte vom Boden ab und strecken Sie dann Ihr rechtes Knie, so dass Ihre Hüften parallel sind. Versuchen Sie, die Höhe Ihres Beckens nicht zu verändern und Ihre Hüfte nicht zu drehen. Wenn das Becken bei der Streckung des Beins zu einer Seite kippt oder rotiert, liegt definitiv eine Schwäche der Gesäßmuskulatur vor. Dieser Test sollte von Frauen jedoch frühestens sechs Wochen nach der Entbindung durchgeführt werden.

Zur Feststellung einer Gesäßmuskelschwäche kann der Arzt weitere manuelle und dynamische Diagnosetechniken anwenden:

• Zu den manuellen Diagnoseverfahren gehören die Beobachtung der Korrektheit der Übung, das Vorhandensein von Bewegungsfehlern oder die Feststellung der kompensatorischen Beteiligung anderer Muskeln bei der Ausführung der Bewegung.
• Zu den dynamischen Techniken gehört die digitale Videoanalyse der Bewegungsausführung, die es dem Physiotherapeuten ermöglicht, die Bewegung im Detail zu betrachten. Diese Videoanalyse ermöglicht es dem Physiotherapeuten, die Gesäßmuskeln in der kinetischen Kette zu beurteilen und die Funktion des Beckens und der unteren Gliedmaßen während des gesamten Gangzyklus dynamisch zu beobachten.

Klassifizierung von muskulo-tonischen Syndromen

Es gibt mehrere Arten von muskulo-tonischen Schmerzsyndromen. Sie werden nach ihrer Lokalisation klassifiziert:

• Anteriores lumbales Muskelkompressionssyndrom: Es betrifft den Bereich der III-VI-Halswirbel und der oberen Rippe. Die Muskelkontraktion komprimiert die Arteria subclavia und den Plexus brachialis.
• Birnenmuskelsyndrom: Der Ischiasnerv und die Arteria glutealis inferior werden komprimiert.
• Facettensyndrom: Lokale Empfindlichkeit und Steifheit in den Großzehengrundgelenken der Wirbelsäule. Es geht mit einer Subluxation der Wirbelsegmente und einer Ruptur der Gelenkkapseln einher. Je nach Lage des betroffenen Facettengelenks können die Schmerzen in den Kopf, die Schultern, die Brust, die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein, die Hüfte oder das Gesäß ausstrahlen.

Außerdem sind häufig der Trapezius, der größte Brustmuskel (Pectoralis major), der Lendenmuskel (Quadratus lumborum) und der Schulterstrecker (Scapulae) betroffen. Das Schmerzsyndrom kann sowohl primär (nur das verkrampfte Gewebe betreffend) als auch sekundär sein, d. h. außerhalb des Verletzungsbereichs auftreten.

Diagnose

Zu den diagnostischen Maßnahmen gehören:

• die klinische Untersuchung
• Erhebung der Beschwerden und Abklärung der neurologischen Anamnese
• funktionelle Röntgenaufnahme der Wirbelsäule
• MRT
• Elektroneuromyographie (Untersuchung der bioelektrischen Muskelpotentiale, mit der das lumbale Muskeltonussyndrom und die Symptome der Radikulopathie diagnostiziert werden können)

Die MRT gilt als die aussagekräftigste, sicherste und schmerzloseste Methode der Neurobildgebung. Sie liefert die genaueste Beurteilung des Zustands der Wirbelsäule und des Rückenmarks, kann Zwischenwirbelausstülpungen und Herniationen erkennen und deren Größe und Lage bestimmen.

Wirbelsäulenrehabilitation: Material von den Spezialisten des Rehabilitationszentrums ‚Bewegungslabor

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Aufbau der Muskeln, Muskelbiologie

Muskeln sind der aktive Teil des Bewegungsapparates. Wenn sie sich zusammenziehen, setzen sie die knöchernen Hebel in Bewegung: Es entstehen Bewegungen, die den Körper und seine Teile durch den Raum bewegen.

Aufbau der Muskeln

Muskeln bestehen aus einer Reihe von Muskelfasern, die den Bauch des Muskels bilden. Der Muskel wird in einen Kopf und einen Schwanz unterschieden: Der Kopf ist mit dem feststehenden Teil des Muskels verbunden, während der Schwanz bei der Kontraktion des Muskels am beweglichen Teil des Skeletts zieht.

Im Abschnitt Muskelgewebe haben wir den Aufbau des quergestreiften Muskelgewebes, das uns willkürliche Bewegungen (unter bewusster Kontrolle) ermöglicht, im Detail kennen gelernt. Das quergestreifte Muskelgewebe besteht aus langen, vielkernigen Fasern – Myofibrillen -, die durch eine elementare Einheit – das Sarkomer – quer gestreift sind. Sarkomere schließen sich zu Myofibrillen zusammen, die wiederum Myofibrillen bilden.

Antagonisten und Synergisten

Es wird zwischen antagonistischen und synergistischen Muskeln unterschieden. Antagonistische Muskeln (von griechisch antagonistes – Gegenspieler) sind Muskelgruppen, die parallel zueinander stehen und durch Kontraktion die Knochenhebel in eine entgegengesetzte Bewegung bringen. Einfach ausgedrückt: Der eine beugt und der andere streckt die Gliedmaße. Die offensichtlichsten Beispiele für antagonistische Muskeln sind der Bizeps und der Trizeps.

Synergistische Muskeln (von griechisch synergos – zusammenwirkend) sind Muskeln, die zusammenarbeiten, um eine bestimmte Bewegung auszuführen. Beispiele für solche Muskeln sind der Brachialis und der Bizeps.

Nächtliche Krämpfe bei schwangeren Frauen

Während der Schwangerschaft ist die Aufnahme von Mikronährstoffen deutlich erhöht. Calcium, Kalium und Magnesium sind für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unerlässlich. Wenn der Körper der werdenden Mutter einen Mangel an diesen Stoffen hat, signalisiert er dies mit Muskelkrämpfen. Ernähren Sie sich gesund, vermeiden Sie Kaffee und Fast Food und schränken Sie Ihren Salzkonsum ein. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu verschreiben.

Im zweiten Trimester der Schwangerschaft nimmt das Gewicht der Frau zu. Die Beine, insbesondere die Füße, werden zusätzlich belastet, was die Blutzirkulation behindert. Wenn Krämpfe auftreten, machen Sie Übungen für Schwangere, einschließlich Dehnungsübungen, Stretching. Nehmen Sie während der Schwangerschaft keine Medikamente ein, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.

Behandlungsmethoden

Die Behandlung von Krämpfen sollte umfassend sein: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ein, tragen Sie bequeme Kleidung, trinken Sie ausreichend Wasser, schränken Sie den Konsum von Kaffee und alkoholischen Getränken ein, nehmen Sie keine rezeptfreien Medikamente ein und treiben Sie nicht zu viel Sport.

Wenn die Krämpfe durch eine Nierenerkrankung, eine endokrine Erkrankung oder Krampfadern verursacht werden, sollten Sie die zugrunde liegende Erkrankung behandeln.

Um Krämpfe zu lindern, können Sie versuchen, Ihren Fuß zu kneifen, ein kaltes Handtuch darauf zu legen oder sich auf einen kalten Boden zu stellen.

Um Krämpfen vorzubeugen, können Sie vor dem Schlafengehen warme Fußbäder nehmen, die Beine dehnen und kneten. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Füße, so dass sie leicht erhöht sind. Dadurch wird die Durchblutung verbessert.

Kreatin hilft beim Muskelaufbau

Wer im Fitnessstudio trainiert, um einen schönen, wohlgeformten Körper zu bekommen, sollte wissen, dass der Muskelaufbau durch Kreatin unterstützt wird. Es handelt sich dabei um eine Chemikalie, die natürlich in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Man kann es aber auch mit der Nahrung aufnehmen, z. B. mit rotem Fleisch oder Meeresfrüchten.

Wenn sich Muskeln zusammenziehen und entspannen (z. B. bei Bewegung), wird Wärmeenergie freigesetzt. Wenn eine große Menge davon freigesetzt wird, helfen die Blutgefäße, die den Muskel innervieren, diese Energie in die Haut umzuleiten, wodurch eine Überhitzung des Muskels verhindert wird.

Der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse ist Krafttraining.

Keine andere Art von Übung eignet sich besser für den Muskelaufbau als Krafttraining. Sie sollten buchstäblich am Limit sein, denn es ist die einzige Übung, die eine Hypertrophie (d. h. eine Vergrößerung) der Muskeln bewirkt. Ihre Muskeln werden am meisten beansprucht, wenn Sie mit Hanteln trainieren oder Gewichte heben.

Fitnessexperten sagen, dass jedes Training nicht länger als 90 Minuten dauern sollte. Alles, was über diese Zeit hinausgeht, wirkt sich negativ aus.

Beine

Beintraining bezieht sich im Allgemeinen auf die Entwicklung der Oberschenkelmuskeln Quadrizeps und Bizeps. Sowohl für den Quadrizeps als auch für den Bizeps versuchen die Trainer, jeweils mehrere Übungen zu machen.

Wie der Name schon sagt (‚quadro‘ bedeutet vier), besteht dieser Muskel aus vier Köpfen, von denen jeder seinen eigenen Ursprung hat, die aber alle im Kniebereich zusammenlaufen und in eine gemeinsame Sehne münden, die die Kniescheibe umschließt und am Schienbeinhöcker ansetzt.

Die Hauptfunktion des Quadrizepsmuskels ist die Streckung der unteren Gliedmaßen im Kniegelenk. Wie Sie vielleicht schon erraten haben, wird diese Streckung durch die kombinierte Wirkung aller vier Köpfe erreicht, da sie durch dieselbe Sehne verbunden sind. Eine isolierte Arbeit an den einzelnen Köpfen für Unterschenkelstreckübungen ist nicht möglich, und auch der untere und der obere Quadrizepsmuskel können nicht separat aufgebaut werden.

Die Breite der Fußstellung und die Richtung verteilen die Belastung nicht zwischen den Muskelköpfen des Quadrizeps, können aber bei einigen Übungen die Aktivität anderer beteiligter Muskeln, wie Bizeps und Gluteus maximus, beeinflussen. Quadrizepsübungen werden im Allgemeinen nur danach unterschieden, ob es sich um Kernübungen (mit mehreren Gelenken) oder Isolationsübungen (mit einem Gelenk) handelt.

Da bei diesen Übungen nicht nur das Kniegelenk, sondern auch das Hüftgelenk bewegt wird, sind neben dem Quadrizeps auch die Hüftstrecker (nicht zu verwechseln mit den Streckern der unteren Gliedmaßen) aktiv beteiligt: M. gluteus maximus, M. gluteus adduction, M. biceps femoris, M. semitendinosus. Um den Quadrizeps effektiv zu trainieren, sollte man meiner Meinung nach immer Kernübungen mit Isolationsübungen kombinieren, denn beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Und Sie können sich mit wenigen Übungen begnügen – einer Grundübung und einer Isolationsübung (Kniebeuge plus Schienbeinstrecker an einer Maschine). Unabhängig davon möchte ich auf einen der Vorteile von Mehrgelenkübungen für den Quadrizeps hinweisen. Das ist das Training der Gesäßmuskeln. Diese besondere Muskelgruppe wird zwar nicht speziell trainiert, sollte aber auf keinen Fall vergessen werden. Ein Sportler, dem die Jeans vom Hintern herabhängt, sieht lächerlich aus, der Gluteus maximus muss seinen Platz haben!

Oberschenkel-Bizeps

Da sich die Muskeln der Oberschenkelrückseite an zwei Gelenken kreuzen, wirken sie bei ruhendem Becken zusammen, um das Schienbein im Kniegelenk zu beugen und den Oberschenkel zu verlängern, und bei ruhendem Schienbein verlängern sie zusammen mit dem M. gluteus maximus den Rumpf. Die Palette der Bewegungen, die den Biceps femoris ansprechen, ist daher sehr vielfältig.

Dazu gehören der Schienbeinspagat auf dem Trainer, das Kreuzheben mit geradem Bein, die Hyperextension und gewichtete Beugen. Alle diese Übungen entwickeln den Bizeps effektiv, der einzige Unterschied besteht darin, wie viele andere Muskelgruppen beteiligt sind. Bewegungen, bei denen die Hüfte zum Rumpf oder der Rumpf zur Hüfte gestreckt wird, beanspruchen auch die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker. Daher müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen entscheiden, was in dieser Phase wichtiger ist: isolierte oder zusammengesetzte Belastung.

Wenn Ihr Oberschenkeltraining Kernübungen für den Quadrizeps umfasst, bei denen der Bizeps eine aktive Rolle spielt, wie z. B. alle Kniebeugen und Beinpressen, können Sie Ihr Training auf eine Isolationsübung für den Bizeps beschränken. Auf diese Weise können Sie insgesamt drei Übungen in einem Training durchführen: eine Kernübung für den Quadrizeps und eine Isolationsübung für Quadrizeps und Bizeps.

Welche Muskeln werden am ehesten verkürzt?

Die Rücken- und Lendenmuskeln (Iliopsoas, Quadrizeps, Rückenstrecker) sind am anfälligsten für Verkürzungen.

Im Oberkörper – Musculus trapezius des oberen Rückens, Musculus pectoralis minor, sternaler Teil des Musculus pectoralis major (der das Schulterblatt anhebt), Musculus transversus thoracicus, gerade und schräge Bauchmuskeln, Nackenleitermuskeln, subokzipitale Muskeln, Sternoklavikularmuskeln, Beugergelenke der oberen Gliedmaßen.

Im unteren Teil des Körpers – Wadenmuskel, Kniebeuger, Musculus gluteus medius, Oberschenkeladduktoren, Kamelzehenmuskel, Musculus tibialis anterior.

Aber grundsätzlich kann sich jeder Muskel in unserem Körper verkürzen, wenn seine Biomechanik gestört ist.

Warum verkürzen und verkürzen sich Muskeln?

Jetzt kommen wir zum Kern der Sache. Die Ursache des Problems ist in den meisten Fällen die gleiche. Hypotonie (Schwäche), verminderte Funktionsfähigkeit des Antagonistenmuskels.. Die Schwäche mindestens eines Muskels im Körper führt zwangsläufig zu einer Anspannung eines anderen Muskels, der die Last des schwächeren Muskels übernimmt. Das Ergebnis einer chronischen Überdehnung ist ein Spasmus, eine Verkürzung des Muskels.

Ein anschauliches Beispiel. Wenn der Gesäßmuskel geschwächt ist, führt dies zu einer Überdehnung und Verkürzung des Lendenwirbelsäulenmuskels. Warum? Der Hauptantagonist des M. gluteus medius beim Gehen ist der M. gluteus maximus. Wenn wir einen Schritt machen, zieht sich der Musculus gluteus maximus zusammen und zieht das Bein nach hinten, während die Lendenwirbelsäule hilft, das Bein nach vorne zu bringen. Das Gehen ist im Grunde ein abwechselndes Zusammenziehen und Entspannen des Gluteus medius und der Lendenmuskeln. Je schlechter der Gluteus maximus arbeitet, desto mehr verkürzt sich die Lendenmuskulatur.

Worin besteht die Gefahr? Es kommt zu einer allmählichen Zerstörung des Knorpels des Hüftgelenks (Coxarthrose), zu Mikroverletzungen der Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule, was das Risiko von Bandscheibenvorwölbungen und -vorfällen mit sich bringt.

Oder dieses Beispiel. Die Verkürzung der Pectoralis-Minor-Muskeln wird durch eine Schwäche der Rhomboid- und mittleren Trapezmuskeln verursacht, was zum so genannten Pectoralis-Minor-Syndrom, Taubheitsgefühlen in den Fingern und Schmerzen in der Hand führt.

Übungen für die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels (Quadrizeps)

Anlehnen an eine Stütze

Diese Übung trainiert alle Beinmuskeln und sogar die Bauchmuskeln, aber Ihr Quadrizeps wird besonders beansprucht. Sie benötigen eine harte Unterlage, auf die Sie sich stellen können – einen Stuhl, Hocker, eine Bank, einen Kasten.

• Ausgangsposition: Beine zusammen, Rücken gerade.
• Einatmend stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Unterlage und lassen den anderen Fuß eine Sekunde lang nach hinten hängen.
• Beim Ausatmen kehren Sie auf den Boden zurück und führen die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Führen Sie die Step-outs in 15-20 Schritten pro Bein aus, 2-3 Ansätze, eine Minute zwischen jedem Schritt. Für eine zusätzliche Belastung an der Spitze können Sie die Übung 30-40 Sekunden lang halten und dabei das Standbein regelmäßig abfedern.

Bulgarian Lunges

Diese Isolationsübung hat einen sichtbaren Straffungseffekt auf den Quadrizepsbereich, ohne ihn zu überlasten oder zu pumpen. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist hoch, da Sie sich neben der Ausführung der Ausfallschritte auch auf das Halten des Gleichgewichts konzentrieren müssen.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – das linke Bein ruht auf einer Stütze, das rechte Bein ist entspannt und nach vorne gestreckt.
• Beim Einatmen machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
• Der Fuß ruht auf der Ferse. Mit der Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, führen Sie 15 bis 18 Ausfallschritte auf jedem Bein durch, wobei Sie 2 bis 3 dieser Schritte mit einer Minute Pause zwischen jedem Ansatz ausführen.

Übungen für die Gesäßmuskeln

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert die Gesäßmuskulatur und bietet eine zusätzliche Belastung für die Rückseite der Oberschenkel. Die Kurzhanteln können schwere Gewichte sein, mindestens 4 kg pro Stück.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach innen, um den unteren Rücken zu entlasten. Halten Sie die Hanteln in den Händen und legen Sie sie an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab. Beugen Sie sich mit gestreckten Knien nach vorn. Wenn es Ihnen sehr schwer fällt, die Knie gerade zu halten, können Sie sie leicht beugen.

Senken Sie Ihre Hände mit den Hanteln vom Hüftgelenk bis zur Mitte des Schienbeins ab und heben Sie sie dann wieder an. Es ist wichtig, dass Sie den Rücken gerade halten und den unteren Rücken natürlich beugen.

Führen Sie diese Übung 15 Mal durch, also insgesamt 2 Sätze.

Fußtritte

Diese Übung ist ebenfalls eine Verbundübung, die die Gesäßmuskeln trainiert und die hinteren und vorderen Oberschenkel aktiviert.

Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren stehend. Hände fest unter den Schultern, Becken über den Knien. Kopf in einer Linie mit dem Körper, nicht heben oder senken. Führen Sie abwechselnd einen geraden Beinschub mit maximaler Amplitude nach oben aus.

Atmen Sie frei, wobei das Bein beim Ausatmen nach oben und beim Einatmen nach unten geht. Führen Sie die Übung 10 Mal in 3 Sätzen durch.

• Die Beugemuskeln des Fußes.
• Wie Muskeln und Knochen zusammenhängen.
• Muskeln in den Beinen.
• Schienbeinstrecker-Muskeln (Tibialis-Extensor-Muskeln).
• Muskelarbeit beim Laufen.
• Welche Muskeln der vorderen Schienbeingruppe kennen Sie?.
• Vordere Kippung des Beckens.
• Heben Sie Ihre Fersen während der Kniebeuge vom Boden ab.