Anatomie des Trizepsmuskels

Eine weitere effektive Übung für den Trizeps zu Hause und im Fitnessstudio ist der Armcurl. Sie eignet sich hervorragend für Asymmetrien und fördert ein umfassendes Pumpen des Muskels. Bei dieser Übung stellt man sich seitlich auf eine Bank, stützt sich mit der Hand darauf ab und beugt dann den Arm im rechten Winkel, wobei der Ellbogen knapp über dem Rücken gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Bewegung fließend ist.

Compound-Übungen für die Entwicklung des Trizeps: Arten und Technik der Ausführung

Oftmals konzentrieren sich die Sportler auf den Bizeps und vernachlässigen dabei die anderen Muskeln der Gliedmaßen. Da der Trizeps jedoch 2/3 der Armmuskulatur ausmacht, wird deutlich, dass seine Entwicklung für das gute Aussehen der Sportler entscheidend ist. Gibt es spezielle Übungen für die Entwicklung des Trizeps? Wenn Sie massive und starke Arme haben möchten, müssen Sie eine Reihe von Übungen entwickeln, die sowohl Ihren Trizeps als auch Ihren Bizeps trainieren.

Beginnen Sie als Anfänger damit, die Grundelemente mit geringen Gewichten zu bewältigen. Steigern Sie die Übung schrittweise, wenn Ihre Muskeln besser trainiert sind.

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Anatomie der oberen Gliedmaßen – wie man trainiert

Anatomisch gesehen ist der Trizeps ein Streckmuskel, der sich bis zum hinteren Teil der Schulter erstreckt. Er besteht aus drei Komponenten – die Köpfe sind für eines der drei Muskelbündel zuständig. Bei den meisten Schulterübungen werden alle drei Faszikel beansprucht, bei isoliertem Training ist jedoch eine gewisse Variation möglich:

• Je stärker der Muskel während der Bewegung gedehnt wird, wie zum Beispiel bei der French Press, desto effektiver werden der lange und der mediale Kopf trainiert;
• Die seitliche Zone wird mit konstanter Spannung belastet, was durch die Arbeit mit einer Langhantel oder Hantel mit engem Griff erreicht wird.

Es ist ratsam, den Trizeps einmal pro Woche zu trainieren, da bei anderen Übungen (z. B. für die Brust) der benötigte Bereich bereits beansprucht wird. Versuchen Sie, die Brust und die Schultern an verschiedenen Tagen zu trainieren, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden. Da der Trizeps ein größerer Muskel ist als der Bizeps, sollten Sie ihn zuerst trainieren und erst dann zu den anderen Muskelgruppen des Arms übergehen.

Was ist der Trizeps?

Viele Anfänger beschäftigen sich nicht mit Anatomie und Physiologie, und das aus gutem Grund. Fragen Sie sie, was der Trizeps ist. Im besten Fall können sie es Ihnen zeigen, indem sie mit der linken Hand ihren rechten Unterarm umschließen.

Die Kenntnis der anatomischen Merkmale der zu bearbeitenden Muskeln ist der erste Schritt zum Erfolg.

Der Trizeps, auch Triceps brachii genannt, ist hauptsächlich für die Beugung/Streckung und Drehung der oberen Gliedmaßen verantwortlich. Er macht etwa 66 % des Armvolumens aus und besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Abschnitten:

• Der äußere (seitliche) Kopf ist der größte und am stärksten ausgeprägte. Er befindet sich am äußeren Teil des Unterarms und wird für schwere Stöße und Schläge verwendet;
• Der innere (mediale) Kopf ist unter der Sehne versteckt und praktisch unsichtbar, verleiht der Schulter aber mehr Volumen;
• der lange Kopf kreuzt das Schultergelenk und ist für die Adduktion und Einwärtsdrehung des Schultergelenks verantwortlich.

Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass es am einfachsten ist, den lateralen Kopf zu pumpen. Da wir aber an einem harmonischen und belastbaren Trizeps interessiert sind, müssen alle drei Teile des Trizepsmuskels trainiert werden. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Übungen für den Trizeps.

Französisches Bankdrücken

Die EZ-Stange eignet sich besonders gut, weil sie die Unterarme sanft beugt und gleichzeitig ein hervorragendes Trizepstraining ermöglicht.

Die Last wird je nach Technik verteilt:

• Um die medialen und lateralen Tragegurte zu trainieren, senken Sie die Hantel auf Stirnhöhe ab;
• Senken Sie die Stange hinter Ihren Hinterkopf, um den langen Kopf zu trainieren.

Es ist äußerst wichtig, dass Sie bei dieser Übung die Schultern ruhig halten. Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Die French Press mit EZ-Bar ist und bleibt wohl die effektivste Übung für den Trizeps.

Übungen

Die Übungen zum Trizeps-Pumpen für Männer und Frauen im Fitnessstudio werden entsprechend ihrer körperlichen Bereitschaft ausgewählt. Die meisten Programme unterscheiden sich jedoch nur durch das Belastungsvolumen, die Anzahl der Sätze und die Arbeitsgewichte. Ansonsten sind sie ähnlich: Sie kombinieren Kern- und Isolationsübungen. Viele von ihnen können gefahrlos außerhalb des Fitnessstudios durchgeführt werden. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie Ihren Trizeps zu Hause und im Fitnessstudio mit Kurzhanteln aufpumpen können, und wir werden Ihnen auch einige alternative Übungsmöglichkeiten vorstellen.

Die Grundlagen

Wahrscheinlich ist es am besten, wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Trizeps ohne Hanteln aufpumpen können. Kurzhanteln werden bei Core-Übungen nur selten verwendet. Die beliebtesten Geräte sind die Bank und die Stange. Vergessen Sie auch nicht das Kreuzheben mit schmalen Griffen. Beachten Sie, dass bei dieser Core-Übung nicht nur der Bizeps, sondern auch andere Muskelgruppen trainiert werden.

Bei diesen Übungen ist der obere Trizepsbereich besonders aktiv. Auch die Deltamuskeln und die oberen Brustmuskeln werden beansprucht.

So pumpen Sie die Arme von Männern und Frauen mit der schmalen Griffpresse auf:

• Legen Sie sich auf eine Bank;
• Legen Sie die Langhantel auf Augenhöhe ab;
• Drücken Sie Kopf, Schultern und Gesäß gegen die Bank, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und stellen Sie die Füße auf den Boden;
• Greifen Sie die Langhantel in einer Höhe von etwa 15-20 cm und senken Sie sie langsam ab;
• Einige Sekunden lang in der Spitze halten, dann die Hantel anheben.

Der klassischen Faustregel folgend, atmen Sie beim Absenken ein und beim Anheben aus. Am besten verwenden Sie Hanteln mit EZ-förmigen Stangen – sie lassen sich leichter in der Position einrasten.

Diese Übung ist ein Allround-Training für den Trizeps, wobei das Hauptaugenmerk auf dem seitlichen Muskelbündel liegt. Die Übung erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Ellenbogengelenke, und es ist wichtig, sie nicht zu überlasten.

Wie trainiert man?

Niemand hat bisher herausgefunden, wie man die Arme innerhalb eines Monats von Grund auf aufpumpt. Es ist wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen. Es ist möglich, die Ergebnisse während dieses Zeitraums zu verbessern. Das Ideal, wie Sie es verstehen, zu erreichen, ist schwierig. Versuchen Sie also, Ihr Ziel systematisch zu erreichen, indem Sie die folgenden Regeln befolgen:

1. Erhöhen Sie schrittweise die Arbeitsgewichte, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Technik nicht ‚kaputt machen‘.
2. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, aber in einem vernünftigen Rahmen. Erhöhen Sie dann das Gewicht und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
3. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und machen Sie nach den Kernübungen eine vernünftige ‚Erholung‘.
4. Versuchen Sie, Abwechslung in Ihr Training zu bringen, wenn Sie erfahren genug sind und die Effektivität Ihrer Übungen erhöhen wollen.
5. Halten Sie optimale Intervalle zwischen den Sätzen ein – versuchen Sie, die Pausen auf eine Minute zu reduzieren.

Wenn Sie keine Fortschritte machen, versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen – fügen Sie mehr Übungen hinzu und versuchen Sie, zwei Tage pro Woche für Ihren Trizeps zu reservieren. Verwenden Sie Supersätze und kombinieren Sie Ihre Trainingseinheiten. Trainieren Sie zum Beispiel am ersten Tag Ihren Trizeps zusammen mit den Brustmuskeln und am zweiten Tag zusammen mit dem Bizeps.

BIOMECHANIK DER KÖRPERLICHEN BEWEGUNG, V. L. UTKIN KAPITEL 2 DER MENSCHLICHE BEWEGUNGSAPPARAT

Der menschliche Bewegungsapparat ist ein sich selbst erhaltender Mechanismus, der aus 600 Muskeln, 200 Knochen und mehreren hundert Sehnen besteht. Diese Zahlen sind ungefähre Angaben, da einige Knochen (z. B. Wirbelsäule, Brustkorb) miteinander verschmolzen sind und viele Muskeln mehrere Köpfe haben (z. B. Biceps brachii, Quadriceps femoris) oder in mehrere Bündel unterteilt sind (Deltamuskel, M. pectoralis major, M. rectus abdominis, dorsaler breiter Muskel und viele andere). Man geht davon aus, dass der menschliche Bewegungsapparat in seiner Komplexität mit dem menschlichen Gehirn vergleichbar ist – der vollkommensten Schöpfung der Natur. Und so wie das Studium des Gehirns mit dem Studium seiner Elemente (Neuronen) beginnt, untersucht die Biomechanik zunächst die Eigenschaften der Elemente des Bewegungsapparates.

Der menschliche Bewegungsapparat ist ein sich selbst erhaltender Mechanismus, der aus 600 Muskeln, 200 Knochen und mehreren hundert Sehnen besteht. Diese Zahlen sind ungefähre Angaben, da einige Knochen (z. B. Wirbelsäule, Brustkorb) miteinander verschmolzen sind und viele Muskeln mehrere Köpfe haben (z. B. Biceps brachii, Quadriceps femoris) oder in mehrere Bündel unterteilt sind (Deltamuskel, Musculus pectoralis major, Musculus rectus abdominis, Musculus dorsalis broadest und viele andere). Man geht davon aus, dass die menschliche Motorik in ihrer Komplexität mit dem menschlichen Gehirn vergleichbar ist – der vollkommensten Schöpfung der Natur. So wie das Studium des Gehirns mit dem Studium seiner Elemente (Neuronen) beginnt, werden in der Biomechanik zunächst die Eigenschaften der Elemente des Bewegungsapparates untersucht.

Der Muskel-Skelett-Apparat besteht aus Gliedern. Ein Glied ist ein Körperteil, das sich zwischen zwei benachbarten Gelenken oder zwischen einem Gelenk und seinem distalen Ende befindet. Die Glieder des Körpers sind zum Beispiel die Hand, der Unterarm, die Schulter, der Kopf, usw.

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